Når det kommer til at spise sundt, tabe sig eller opretholde din nuværende vægt, er du mere tilbøjelig til at være vellykket, hvis du laver små ændringer over tid snarere end at forsøge at overhale hele din kost på en gang. Prøv disse enkle ændringer for at arbejde hen imod en sundere kost.
1Eat morgenmad.
En nærende morgenmad får dig til brændstof for dagen og hjælper dig med at forhindre dig i at binge senere på dagen. Det er især vigtigt, hvis du planlægger at køre eller lave anden øvelse. Din træning vil være meget mere effektiv, hvis du giver din krop noget sundt brændstof om morgenen.
Nem at forberede morgenmad, der også er godt for løbere, omfatter koldt korn med frugt og mælk med lavmælk, helhvede toast med jordnøddesmør, yoghurt med frugt eller fuldkorns vafler.
Se også:
- Hvad hvis Jeg har ikke tid til at spise morgenmad før de kører?
- 12 Hurtige og sunde morgenmad ideer til løbere
- 7 Lækker og nærende Smoothie Opskrifter til løbere
2Try lavere kalorieindhold, fedtfattige versioner af dine yndlingsfødevarer.
Antag ikke, at du skal give op til yndlingskomfortmadre som makaroni og ost, når du forsøger at spise sundere og tabe sig. Brug kalorier med lavere kalorieindhold eller forbered det anderledes. For eksempel, hvis din makaroni og ost opskrift bruger fuldmælk, smør og fedtfattig ost, så prøv at remake det med skummetmælk, mindre smør og lys flødeost. Du kan endda tilføje nogle friske spinat og tomater for at gøre det endnu sundere.
Se efter opskrifter, der er lav kalorie versioner af dine yndlingsretter. Bare husk at ikke øge din del størrelser af lavere-kalde, fedtfattige fødevarer.
Se også: sunde post-run komfort fødevarer
3Se dine del størrelser.
Standard delstørrelser kan faktisk være mindre end du tror. For eksempel er tre ounces kød omkring størrelsen af et kortspil. En serveringsstørrelse pasta eller ris handler om størrelsen af en tennisbold. Prøv at lægge mindre mængder mad på din tallerken eller ved at bruge mindre plader. Hvis du lægger mere mad foran dig, spiser du det, fordi det er der. Brug poser og beholdere til at opdele mad i små serveringsstørrelser, så snart du kommer hjem fra butikken, så du undgår fristelsen til at åbne og afslutte hele posen.
4Tæt masser af fuldkorn, frugt og grøntsager.
Prøv brun ris i stedet for hvid ris og fuld hvede pasta i stedet for almindelig pasta. Mål for fem portioner af frugt og grønt om dagen. Du behøver ikke store mængder af frugt og grøntsager. En kop salat tæller som en grøntsag, så prøv at spise en salat med enten frokost eller aftensmad (og vælg mellem kalorier, fedtfri eller fedtfri dressing muligheder).
Her er nogle andre hurtige tips til at få flere grøntsager og frugter i din kost:
- Server gulerødder og broccoli med vegetabilsk dip eller hummus.
- Sæt nogle blåbær eller jordbær på toppen af din korn eller i din yoghurt.
- Server æbler og druer med en yoghurt dip.
- Tilføj spinat, peberfrugter, løg og tomater oven på din pizza.
- Når du laver en sandwich, skal du tilføje masser af veggie toppings – salat, tomater, tyndt skiver agurker og spirer.
- Brug salsa som topping til en bagt kartoffel, i stedet for smør eller fløde.
- Sæt ekstra grøntsager – som løg og peber – i din tomatsauce til ekstra ekstra vegetation (og smag) boost.
- Få mikrobølgeholdige poser med frosne grøntsager til en nem middagsfad.
Også se:
Sådan får du mere fiber i din kost
5Keep sunde snacks på hånden.
Da løbere ofte bliver sultne hele dagen, er det vigtigt at lave sunde snacks, især når du er på arbejde. At holde sunde snacks, såsom frugt, grøntsager, granola eller fedtfattig popcorn, for hånden, forhindrer dig i at gå til salgsautomaten for en usund snack.
6Start med magre udskæringer af kød og fjerkræ.
For fjerkræ er det skøreste valg hvidt kød fra skinnende kylling eller kalkun. Når du handler efter oksekød, skal du kigge efter runde, chuck, mørbrad eller mørbrad. Lean svinekød valg omfatter mørbrad og loin koteletter.
Se også:
- Hvorfor får jeg vægt under træning?
- 5 Smart Eating Regler for løbere
