Denne grundlæggende kardio træning er det næste skridt op fra 20-Minute Cardio Workout, hvilket giver mere tid og mere intensitet til den foregående træning. Nu vil du nå den anbefalede mængde dagligt moderat til intens fysisk aktivitet. Det er en type træning, du vil gerne gøre de fleste dage i ugen for bedre sundhed og fitness og selvfølgelig for at forbrænde kalorier.
Skift det op ved hjælp af forskellige cardio-maskiner og aerobiske aktiviteter som løb og cykling.
Du vil skifte mellem en basislinje, et moderat niveau og et lidt højere niveau ved at ændre dine indstillinger, fremskynde eller sænke. Du kan bruge dette Opfattede Exercise-diagram til at matche, hvordan du føler dig til de foreslåede niveauer for opfattet indsats (lær mere om, hvordan du overvåger din intensitet). Du starter på niveau 4, et moderat anstrengelsesniveau, hvor du kan chatte med dine venner. Så tager du det op til 6 og 7, hvor du er lidt ånde og sveder, men ikke helt op til grinnings-kun niveauerne.
Udstyr, der er nødvendigt til den nybegyndere kardio træning
Denne træning kan udføres på enhver kardemaskine eller andre aktiviteter. Du kan udføre denne træning på en tredemølle, stationær cyklus, elliptisk træner, roemaskine, skiløbsmaskine. Du kan også simpelthen gøre det ved at gå, løbe, cykle eller lave andre kardio fysiske aktiviteter.
Sådan gør du begynderkardoen 30 minutters træning
- Gennemfør hvert segment af træningen, indstillingshastigheden, hældningen, modstanden eller ramperne for at matche de foreslåede opfattede udnyttelsesniveauer.
- Rediger træningen som nødvendigt for at passe dit fitnessniveau, præferencer og mål
- Sænk eller stop træningen, hvis du føler smerter, svimmelhed eller åndenød.
| Tid | Intensitet, hastighed, hældning eller modstand | Opfattet udøvelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm op i et let moderat tempo. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Øge hastighed, hældning eller modstand (eller brug en kombination) for at finde din basislinje. I denne fase skal du bare være lidt ude af din komfortzone og føle at du arbejder, men i stand til at tale | 5 |
| 2 min. | Forøg din hældning, modstand eller ramper, indtil du føler at du arbejder hårdere end baseline. | 6 |
| 3 min. | Tilbage til baseline | 5 |
| 1 min. | Forøg din hældning, modstand eller ramper til at arbejde hårdere end baseline. | 6 |
| 3 min. | Tilbage til baseline | 5 |
| 1 min. | Forøg din hastighed til arbejde med en højere intensitet – du bør finde det svært at snakke | 7 |
| 3 min. | Tilbage til baseline | 5 |
| 2 min. | Forøg din hastighed til arbejde med højere intensitet – du bør finde det svært at snakke | 7 |
| 5 min. | Cool ned | 4 |
| I alt: | 30 minutter |
Forholdsregler for denne træning
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. For sikkerheden skal du være sikker på, at du kender det grundlæggende ved enhver cardio-maskine, du bruger. Du ønsker ikke at spilde din træningstid ved ikke at vide, hvordan du fremskynder det, sænker det eller øger og mindsker modstanden og ramperne. Find ud af det, før du kommer ind på maskinen. Brug en sikkerhedsledning, som de giver til løbebåndet, så det vil stoppe, hvis du rejser og falder.
Til udendørs kardio træning, undgå distraheret motion. Vær opmærksom på trafikken og sørg for, at du kan høre omgivende støj, hvis du bruger ørepropper osv.
