På et grundlæggende niveau tjener mad som brændstof til dine træningsprogrammer – men ikke alle former for brændstof er ens i form af kvalitet. Ligesom med en bil kan du fylde din tank med højoktanbrændstof eller billig gas. Sikker på, din motor vil køre enten måde, men du er ikke sandsynligt at få det samme niveau af ydeevne ud af begge typer – og det samme gælder med mad og din krop. De følgende syv fødevarer er powerhouse valg til at opdrive til en indendørs cykling session, give dig bæredygtig energi, eller hjælpe dig med at genoprette bagefter.Bon appetit!
1Oatmeal
En stor kilde til fuldkorn og opløselig fiber, ubearbejdet havre er fyldt med energigenererende næringsstoffer som folat, kalium, magnesium, jern, zink og sunde mono- og flerumættede fedtstoffer. Havregryn kan laves søde eller salte, afhængigt af hvad du tilføjer dem – og det kan være "forberedt på forhånd, så du har en mindre ting at gøre inden en tidlig morgen tur", siger Leslie Bonci, MPH, RD, direktør for sports ernæring ved University of Pittsburgh Medical Center og forfatter af Bike Your Butt Off. Plus, at spise havregryn forbedrer mæthed (følelser af fylde), ifølge forskning fra Louisiana State University.
2Greek yoghurt
En god kilde til calcium, kalium og vitamin B-12, lavt fedt græsk yoghurt tilbyder en ideel blanding af kulhydrater og protein i en bærbar del. Det høje proteinindhold giver langvarig energi, da det tager et stykke tid at fordøje, og kulhydraterne giver et kortsigtet energiforøgelse for at få dig til at træde kraftigt. Derudover fører forbruget af en højere protein græsk yoghurt som en snack til øgede følelser af fylde og forsinkelser, ønsket om at spise igen mere end en lavere protein yoghurt gør ifølge forskningen fra University of Missouri.
3Almonds
En 2014-undersøgelse i Journal of International Society of Sports Nutrition fandt ud af, at når trænede cyklister forbruges 75 gram mandler inden en indendørs cykling session, dækkede de mere afstand og udføres mere effektivt end når de indtog det samme antal kalorier fra en sukkerholdig mad. Almond smør er også et godt energibesparende valg.) Mandler indeholder desuden en imponerende blanding af protein, komplekse carbs, fiber og sunde fedtstoffer samt magnesium, kalium, calcium, jern, zink, folat og vitamin. E. Disse næringsstoffer hjælper med at bekæmpe oxidativt stress, øge ilt i dit blod og hjælpe din krop til at frigøre energi fra andre fødevarer, du spiser.
4Tuna eller laks
Ud over at være en stjernekilde af magert protein, der giver en langsommere, mere vedholdende stigning i blodsukker, er tun og laks fyldt med omega-3 fedtsyrer, hvilket reducerer betændelse i kroppen; Dette øger igen din cirkulation og effektiviteten af dit hjerte og andre organer, hvilket hjælper dig med at føle dig mindre træt. Bevis positive: Forskning fra Australien fandt ud af, at når veluddannede cyklister cyklede en stationær cykel med en intensitet på 55 procent af deres maksimale arbejdsbelastning under to forskellige forhold (efter forbrug af olivenolie eller fiskeolie kapsler), var deres hjertefrekvens og iltforbrug lavere som de cyklede til udmattelsesstedet efter at have slukket fiskeolien.
5Bananas
I en undersøgelse fra 2012 fandt forskere ved Appalachian State University, at når trænede cyklister forbrugte bananer i løbet af en 75 km lang prøveperiode, blev deres cykliske ydeevne og deres krops evne til at bruge brændstof forbedret betydeligt mere, end når de slugte en 6 procent kulhydratdrik. Bananer er også rige på kalium, vitaminer A og C, folat og resistent stivelse, en type fiber, som kroppen ikke kan absorbere, så de holder dig fyldt i længere tid. Bananer er en særlig god præcyklus kilde til brændstof.
6Honey
Da forskere ved Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research gav cyklister 15 gram honning hvert 16. kilometer under en simuleret 64 kilometer lang prøveperiode, genererede deltagerne flere watt og forbedrede deres tid i løbet af de sidste 16 kilometer af turen . Fordi det er en let fordøjelig kulhydratkilde, "giver honning en hurtig energiforøgelse, og det er sødere end sukker, så du behøver ikke bruge så meget," siger Bonci.
7Tart kirsebærsaft
Tart kirsebærsaft er en ideel drik til efter en cykeltræning – og ikke kun fordi det hjælper dig med at blive hydreret. I et 2015-studie med trænede cyklister fandt forskere fra U.K., at forbrug af tærte kirsebærsaft fremskyndede opsving og nedsat udøvet induceret inflammation efter en anstrengende cyklus session. Denne effekt kan være en alvorlig fordel når det kommer til at håndtere forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS). Kalk disse virkninger op til saftens anthocyaniner, som bekæmper betændelse og hurtige healing, siger Bonci. Skål!
