cykling er en gentagen bevægelse øvelse, der kan føre til tæthed i flere store muskelgrupper. Stretching efter cykling kan have en række fordele for når det gøres ordentligt. Sørg for at gennemgå sikre strækningsretningslinjer.
1Standing Quad Stretch
Quadriceps (quads) er en gruppe af muskler langs låret. Disse muskler er de mest udviklede i cyklister og er ofte tilbøjelige til træthed og kramper. Her er en simpel stående quadiceps stretch. Du vil muligvis gerne have en væg eller post-handy at røre for balance.
- Mens du står, bøj dit højre knæ og bring hælen mod din skæl.
- Reach for din ankel med din modsatte (venstre) hånd.
- Stå lige op og træk i mavemusklerne, hold knæene sammen.
- Hold strækningen i 20 til 30 sekunder.
- Slip og gentag på venstre ben.
2Standende kalvestrek
Kalvemuskelen (gastrocnemius) løber langs bagsiden af dit underben. Cyklister bruger konstant denne muskel under pedal bevægelse. Du kan lave en række kalveforløb. Denne kan gøres stående:
- Stå en fod væk fra en væg, der vender mod den.
- Forlæng et ben bag dig, hold dette knæ lige og dine fødder fladt på gulvet.
- Læn dig fremad og bøj det fremadrettede knæ, føl dig spændingen i dit bagbens kælvsmuskel. Hvis det er nødvendigt, skal du udvide din hånd til væggen for at få hjælp. Hold i 10 sekunder.
- Gentag med det andet ben.
- 3Hip og nedre rygstræk
Det er godt at åbne hofterne og strække musklerne i hofterne, lysken og ryggen. Siddende, selv på en cykel, får disse muskler til at forkorte og den modsatte muskelgruppe forlænges. Denne hofte og nedre rygstræk er også fantastisk til golfspillere.
Start i en fremad lunge stilling med dit højre ben fremad. Drop dit venstre knæ til jorden.
- Placer din højre albue på indersiden af dit højre knæ.
- Tryk din højre albue forsigtigt ind i dit højre knæ og drej din torso til venstre.
- Reach din venstre arm bag dig, indtil du føler en mild strækning i din nedre ryg og højre lyske.
- Hold strækningen i ca. 20 til 30 sekunder, slip derefter
- Gentag på det andet ben.
- 4Hip Flexors og Psoas Stretch
Hip flexors er en gruppe af muskler, der bringer benene op mod stammen. Cyklister har ofte stramme hoftebøjler, fordi cykelbevægelsen aldrig tillader låret at udstrække helt. At holde hip flexors limber er afgørende for at undgå muskel ubalance og stivhed efter kørsel. Brug denne hip flexor og psoas stretch, som kan gøres stående, eller en mere avanceret version tager det hele vejen ned til gulvet.
Stå med din højre fod fremad og din venstre fod lige tilbage. Bøj dit højre knæ i 90 grader vinkel i en fremadrettet lunge stilling.
- Placer dine hænder på dit forreste knæ og tryk ned, bevæg dine hofter frem for at mærke en strækning på din venstre side.
- Hold strækningen i ca. 20 til 30 sekunder, slip.
- Gentag på det andet ben.
- 5Simple Shoulder Stretch
Cyklister bruger en masse tid forankret over styret. Denne grundlæggende skulderstrækning kan hjælpe med at åbne brystet og løsne stram skulder.
Begynd med afslappede skuldre. Løft din højre arm og bøj albuen, bringe din hånd bag hovedet for at røre din øvre ryg.
- Tag din venstre arm over toppen af dit hoved og læg venstre hånd på højre albue for forsigtigt at støtte din højre arm under strækningen.
- Hold i 10 til 15 sekunder, slip derefter.
- Gentag med venstre arm.
- 6Seated Hamstring Stretch
Ligesom hoftebøjlerne strækker hamstringene sig ikke helt under cykling og kan være udsat for stivhed. Denne hamstring strækning kan hjælpe med at opretholde længden i hamstrings.
Sid med begge ben ud lige.
- Forlæng dine arme og bøj i taljen, hold dine knæ lige. Bøj så vidt du kan. Hold i 15 til 30 sekunder. Slap af.
- Gentag tre gange.
- 7Plantar Fasciitis Stretch
- Hvis du har nogen mavesmerter, mens du cykler, kan denne plantar fascia stretch hjælpe med at lindre smerte langs plantar fascia, et band af hårdt bindevæv, der løber langs bunden af foden til hælen.
Mens du sidder, kom frem og tag fat i din fod. Hvis det er nemmere, kan du gøre dette ved at krydse dit ben og tage fat på din fod.
Træk tæerne op mod din skinne, føl dig strækningen i bunden af din fod. Du kan støtte din fod med din anden hånd. Hold i 10 sekunder.
- Udfør denne strækning tre gange på hver fod, skiftende fødder.
- 8Piriformis Stretch: Pigeon Stretch
- Cyklister har brug for denne strækning for iliotibialbåndet og piriformis. Dette er en mere avanceret strækning, der undertiden kaldes duen udgør i yoga.
- Start i en push-up position på din hånd og tæer.
Skub dit højre knæ fremad, vink det så din højre fod peger mod din venstre hånd og ydersiden af dit knæ og ankel berører gulvet.
Skub dit venstre ben tilbage så langt som det er behageligt, sænk din krop ned og hold dine hofter firkantede på gulvet.
- Dine arme kan være ved dine sider med fingre, der hjælper med at skabe balance, eller du kan folde frem og bøjle med dine underarm på gulvet.
- Hold strækningen 30 til 60 sekunder og slip.
- Gentag med det andet ben.
