1Leg forlængelser
Benforlængelsen er en simpel, klassisk øvelse rettet mod quadriceps muskler. Denne øvelse er fantastisk til alle, der har brug for at styrke musklerne omkring knæet for at give mere stabilitet og støtte. Du kan gøre denne øvelse på en benforlængelsesmaskine, men denne siddende version kan gøres når som helst, hvor som helst. Tilføj ankelvægte eller et modstandsbånd til mere intensitet. Du kan også sidde på en øvelse bold for at gøre bevægelsen vanskeligere.
- Sæt høje i en stol eller på en bold med muffen indgrebet.
- Holde kroppen stabil, rette det højre ben, foden bøjet, og forsøg at bringe den op, indtil benet er parallelt med gulvet.
- Sænk benet ned igen, rør let på hælen til gulvet og gentag for 16-20 reps, inden du skifter sider.
Du vil føle dette i fronten af lårene såvel som i hoftebøjlerne på arbejdsbenet.
2Side Step Ups
Trin ups er gode til glutes og en måde at tilføje noget sort til din træning er at gøre side trin ups. Mens du stadig arbejder på gluter, hofter og lår, ændrer du vægten i øvelsen og tilføjer lidt mere indre lår. Når du ændrer noget, tvinge du din krop til at bruge forskellige muskelfibre som reaktion på disse nye bevægelser.
Se din skridthøjde på sideopstivninger for at undgå knæsmerter. Du skal muligvis arbejde på et lavere niveau end regelmæssige step-ups.
- Stå sidelæns på et trin eller en platform (på højeste niveau skal benet på trinet ikke bøjes mere end 90 grader) og holde en medium-tung håndvægt i begge hænder.
- Træd ned med højre ben, sænk ned i en squat og hold ryggen lige, torso opret og mavet ind.
- Fokus på benet, der er på skridtet, mens du skubber ind i hælen, og sætter den højre fod tilbage på skridtet .
- Hold bevægelsen langsom og kontrolleret og forestil dig, at benet på trinet gør alt arbejdet.
- Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps på begge sider.
3Seated Inner Lår Squeezes
Siddende indre lår klemmer er en fantastisk måde at arbejde de små muskler i det indre lår for at styrke musklerne omkring knæet. Du kan bruge enhver form for bold, selv om en vægtet medicin bold kan tilføje intensitet til øvelsen.
- Sæt høje i en stol eller på en bold og klem en medicinskugle eller oppustelig bold mellem knæene. Hold absen forlovet, mens du klemmer bolden med dine knæ og aktiverer det indre lår.
- Slip bare halvvejs, hold spænding og pres på bolden, og gentag for 1-3 sæt 16-20 reps.
- 4Ball Taps
Det er svært at arbejde på underkroppen fra en siddende stilling, men kuglekraner er en dynamisk måde at få blodet til at flyde til dine hofter og lår, mens du fokuserer på hoftebøjlerne og quads. Du arbejder også på balance, da du hurtigt skifter fra fod til fod.
Sæt høje i en stol, abs indgrebet, og læg en medicin bold på gulvet foran dig.
- Løft det højre ben, hold det bøjet og tryk tæerne oven på medicinkuglen.
- Tag benet ned og tryk bolden med venstre fod.
- Fortsæt med at tappe bolden, skiftende fødder og gå så hurtigt som muligt.
- Hold abs involveret i løbet af øvelsen.
- Gentag for 1-3 sæt 16-20 reps.
- 5Crossover Step Ups
Når det kommer til funktionelle øvelser i underkroppen, er crossover-trinnet øverst på listen. Denne bevægelse virker glutes (både gluteus medius og maximums) gennem alle bevægelsesplaner med fokus på lateral bevægelse. Denne laterale bevægelse engagerer hofterne på en anden måde end traditionelle step ups, der involverer både intern og ekstern rotation, mens du arbejder på din koordinering og balance. Dette er lidt af en akavet bevægelse, så hvis du har knæ, hofte eller ankel problemer, kan du måske springe over det. Begyndende med en lavere platform kan også hjælpe dig med at perfektere din form.
Stå med venstre side mod et trin, bænk eller platform. Hvis du er mere avanceret, prøv en højde, hvor dit lår er parallelt med gulvet, mens du træder.
- Hold vægt for ekstra intensitet, hvis det ønskes.
- Løft det højre ben og kryds det over venstre, sæt foden fladt på skridtet eller platformen.
- Hold dine hofter firkantede på forsiden af rummet, mens du trykker op med højre ben, og bringer den venstre fod ved siden af højre på bænken.
- Træd tilbage med venstre fod og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
- 6Straight Leg Raise
Denne bedrageriske bevægelse ser let ud, men det er faktisk ret udfordrende for quads og hip flexors. Ved at sidde oprejst begrænser du din bevægelsesrækkefølge, og du vil føle din kerne engagerer for at holde din torso lige, mens du løfter og sænker benet. Denne bevægelse er fremragende til at styrke quads og give dine knæledder mere støtte. For at gøre det nemmere kan du læne dig tilbage på dine hænder eller albuer.
Sæt høj med venstre ben bøjet og højre ben lige, fod bøjet.
- Wrap dine arme rundt om venstre ben for støtte og engagere abs.
- Løft det højre ben af gulvet og hold benet lige (men ikke låst).
- Undgå at læne sig tilbage, men brug din kerne og venstre ben til at holde sig oprejst.
- Sænk benet, rør let på gulvet og gentag, inden der skiftes sider.
- Komplet 1-3 sæt 10-12 reps og tilføj ankelvægte for ekstra intensitet hvis det ønskes.
