Når du ser inspirerende billeder af lithe bendy kroppe vendt inde i kæb-faldende tilbageskruer, kan du måske tænke, "Wow! Jeg kunne aldrig gøre det. "Hvis du slipper ind på en yogaklasse på alle niveauer eller i en gymnasieklasse, har du sikkert ret. Men hvis du har bøjninger på hjernen, kan Pilates bare være dit bedste sted at starte.
Fordelene ved tilbagebøjninger
Før du bestemmer dig for, at der ikke er nogen rigtig god grund til at tackle en rygbøjning, lad os kigge nærmere og finde ud af præcis, hvilke tilbageskridt der gør.
Din rygsøjle er i stand til at bevæge sig i forskellige planer. Fremadgående bøjning eller bøjning er den måde, du bevæger dig på, når du vælger over for at binde dine sko eller vælge noget op af gulvet. Tilbagebøjning eller forlængelse er lige modsat og indebærer tilbageskæring af rygsøjlen, som du måske gør i et baglæns dykke eller en tilbagespoling. Din rygsøjle bøjer også side om side og roterer, men ud af alle disse bevægelser har forlængelsen den dybeste fordel for det gennemsnitlige menneske. Gad vide hvorfor? Læs videre.
Sagen mod tyngdekraften
Som opretstående bipedale væsner bekæmper vi tyngdekraften hver eneste dag. Vægten af verden er bogstaveligt talt presset på skuldrene fremad, afrunding af vores øvre ryg, komprimering af vores rygsøjler og presning af vores hoveder og nakke fremad i rummet. Gravity er fjenden for god kropsholdning. Uden noget middel til at modvirke tyngdekraften, er vi forpligtet til hele tiden at krympe frem til permanent bukket kropsholdning.
Indtast forlængelsesbevægelser – især rygbøjningen.
Hvis du flytter din ryg i forlængelse, kan dine indre organer dekomprimeres, dine fælles rum åbnes og dine lunger ekspanderer fuldt ud. Det betyder at du tillader øget strøm af ilt, blod, lymfe og synovialvæske. Den enkle handling at stige op lige og modsatrettede tyngdekraft udligner en lang række fysiske sygdomme.
Du vil ikke kun stå længere, men du vil trække vejret bedre og fungere lettere.
Før du beslutter dig for tilbageskridt, er det ikke for dig at forstå, at rygbøjninger begynder med nogle meget enkle bevægelser, som de fleste normale organer kan klare. At arbejde dig op til en tilbagesving er et fantastisk mål, men det behøver ikke at være det eneste mål. Arbejd dig langsomt ind i disse begynderbevægelser, og i løbet af tiden udvikler du en stærkere og mere fleksibel rygsøjle, som vil tjene din krop godt.
Dit Back Bend Program
Med alle disse faste argumenter for tilbagespænding er det fornuftigt at opbygge et program, som gradvist fremdriver dig mod denne vigtige spinal forlængelsesbevægelse. Du behøver ikke mere end et gulv og en væg. Et gulvtæppe er tilstrækkeligt. Hvis du foretrækker en træningsmåtte, skal du trække en ud og begynde med den første øvelse.
Back Bend øvelse # 1 – Pelvic Lift
Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt. Placer fødderne hofte bredde fra hinanden nå dine arme lang af dine sider. Gradvist hæve dine hofter mod himlen. Vær sikker på at holde fødderne direkte under knæene. Åbn din bryst og tryk dine arme ind i gulvet, mens du føler, at de øvre rygmuskler arbejder mod midten af ryggen. Tag 3 til 5 dybe vejrtrækninger og rul derefter en hvirvel om gangen.
Gentag 5 til 8 gange.
Det kan tage måneder at føle sig godt tilpas med denne øvelse, eller det kan føle sig godt første gang du prøver. Tillad din krop at gå frem i et behageligt tempo. Gentag flytningen dagligt, indtil du kan udføre det med lethed.
Tilbagetræk Øvelse # 2 – Skulderbro
Byg på din bækkenløft, ligg på din måttet og begynd på samme måde med knæbøjning og fødder flad og hofte bredde fra hinanden. Tryk hofterne op og bøj dine arme for at placere dine hænder under din lave ryg, der understøtter dine hofter nedenunder. Noget af din vægt kommer nu på dine albuer, så placer dine overarme godt under dig på det niveau, hvor ryggen af bækkenet slutter og din lave ryg begynder.
Hold denne position for 3 til 5 vejrtrækninger. Frigør dine arme, sænk rygsøjlen én hvirvel ad gangen og gentag øvelsen to gange for i alt 3 gentagelser.
Har du brug for en ændring? Slip dine arme til enhver tid i bevægelsen og fortsæt. Over tid skal du eksperimentere med armene for at se, om du har opnået tilstrækkelig styrke og mobilitet.
Hvis du kan opnå dette komfortabelt fremskridt øvelsen ved at udvide en ben op mod himlen. Prøv at holde dine hofter niveau. Hold stående ben stærk og fortsæt med at drive hofterne opad. Hold for 3 til 5 vejrtrækninger og skift ben. Gentag på den anden side. Arbejd dig op til 3 sæt.
Back Bend øvelse # 3 – Wall Back Bend
Begynd at stå en fodlængde væk fra en væg med dine ben hofte bredde fra hinanden. Inhalér dybt og nå dine arme op til loftet. Kig op til dine hænder uden at knuse ryggen af din hals. Gradvist række op og tilbage, indtil du kan se muren bag dig. Hvis du kan se væggen, skal du prøve at røre væggen. Ret forsigtigt oprejst og rundt om dine ben, der rækker mod gulvet. Rul ryggen op, stå høj og start igen. Gentag 3 gange forøge bevægelsesområdet hver gang.
Hvad er næste niveau? Gå lidt længere væk fra væggen, når du går videre med at rette dine flade palmer til væggen og til sidst gå ned ad væggen mod en rygbøjning. Vær forsigtig med at tilføje små stigninger i løbet af uger og måneder i stedet for at skynde ind i en smertefuld position og risikere skade.
Spor din fremgang
Hold en log på hvor mange dage om ugen du regelmæssigt udfører disse bevægelser. For at spore din tilbagespoling fremskridt, brug din væg. Lav en linje, hvor dine fødder er på gulvet og hvor dine hænder lander på væggen den allerførste dag. Efter en uge med regelmæssig praksis, skal du tjekke igen. Jo længere du kan komme væk fra væggen og stadig nå væggen, jo mere bevægelsesområde din rygsøjle vinder.
