Så du er en erfaren runner og du håber at tage din halv marathon (13.1 miles) træning til næste niveau. Brug denne 12-ugers træningsplan for at hjælpe dig med at køre en personlig rekord (PR) i din næste halvmarathon.
Er denne Halv Marathon træningsplan ret til dig?
For at starte denne plan skal du allerede køre omkring fem dage om ugen og kan køre op til 8 miles komfortabelt.
Hvis du ikke har det, kan du prøve mellemliggende halvmaratonplanen.
Halvmarathon træningsplan for avancerede løbere
| uge | mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | CT | 35 min tempo | resten | 5 mi | resten | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Hvil eller CT | 35 min tempo | Hvil eller CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Hvil eller CT | 5 mi | Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Hvil eller CT | 40 min tempo | Rest | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 bakke gentagelser | CT | 35 min tempo | Rest | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 hill repeats | CT | 40 mi tempo løbe | Rest | 11 mi | 3 miles EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Hvil eller CT | 40 min tempo | Rest | 13 mi (sidste 3 i race tempo ) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Hvil eller CT | 35 min tempo køre | 3 miles EZ | Rest | 10K race |
| 9 | CT | 8 hill gentagelser | Hvil eller CT | 45 min tempo | Rest | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 CT | 7 x 400 IW | Hvil eller CT | 35 min tempo | Rest | 14 mi (sidste 4 i løbet tempo) | 4 mi EZ | 11 |
| CT | 40 min tempo | Rest | 4 mi race tempo | Rest | 5 mi | 3 mi EZ | 12 |
| Rest | 4 mi | 30 minutter 10K tempo | 3 mi | Rest | 20 minutter | Race Day! | Detaljer om halvmarathon træningsplan |
Crossing-training (CT):
Cross-træningsaktiviteter giver dig mulighed for at give dine led og løbende muskler en pause, mens du stadig arbejder på din cardio. Når skemaet kræver CT, skal du udføre en kardioaktivitet bortset fra løb (cykling, svømning, elliptisk træner) ved en moderat indsats i 45 til 60 minutter. Du får også glæde af at lave 15 minutters styrke-træning to gange om ugen.
Tempo Run:
Tempo løber hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtigere racing. For et 40-minutters tempo-løb skal du for eksempel starte din løb med 5 til 10 minutter med let løb, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel i et tempo på ca. 10 sekunder langsommere end din 10K-takt. Afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
Interval træning (IW):
Efter en opvarmning, kør 400 meter (et omløb omkring de fleste spor) hårdt, og derefter genoprette ved at jogge eller gå 400 meter. For eksempel ville 3 x 400 være tre hårde 400’er, med et 400 m opsving i mellem. For de 800 meter lange intervaller, kør 800 meter (to omgange omkring de fleste spor) ved din 5K race tempo og derefter komme sig i 800 meter mellem intervaller. Hvil:
Resten er afgørende for din genopretning og forebyggende indsats for skader, så ignorere ikke hvile dage. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Fredag er en god dag til hvile, da du har løbet på torsdag og vil få din længste løbetid på lørdagen. Lørdag lange løber:
Efter at du har varm op, kør i et behageligt tempo for den angivne kilometertal. Sørg for, at du køler ned og strækker efter din løb. Hvis de fleste af dine kørsler er på vej, og du ikke er sikker på, hvor langt du kører, kan du finde ud af kilometertal ved at bruge ressourcer som MapMyRun.com. Eller du kan altid køre din rute i din bil på forhånd og måle kørslen ved hjælp af bilens kilometertæller.
søndage:
Dette er en aktiv opsving dag. Din løb skal være i et let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler og få din krop og sind brugt til at løbe på trætte ben. Tune-up Race:
Denne skema anbefaler en 10K tune-up løb i uge 8, så du kan øve racing og få en følelse af dit fitness niveau. Hvis du ikke kan finde en 10K race den weekend, kan du gøre en kortere distance race eller gøre det i uge 9 eller 10. Skiftedage:
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan.Hvis du har travlt en dag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.
