Den anaerobiske zone med træningsintensitet er 80% til 90% af din maksimale hjertefrekvens. Pulsen slår per minut for at nå denne zone varierer efter alder og individuel træningsniveau. På dette anstrengelsesniveau adderer du meget hårdt, og det er ikke muligt at tale i fulde sætninger.
Pronunciation: en-er-oh-bic zone (substantiv)
Også kendt som: Tærskel zone
Fælles fejlstavelser: anarob, anairobisk, anerob
Anaerob træningszone
Denne zone med kraftig intensitet øvelse kan bruges til at bygge dit hjerte / lungekapacitet. I den anaerobe zone forbrænder kroppen flere kalorier, men for det meste fra kulhydrater frem for fedt. Ved 80-90% af din maksimale hjertefrekvens er 15% af dine kalorier brændt i denne zone fedtstoffer, 1% er proteiner og 85% er kulhydrater.
De anaerobiske energisystemer virker uden ilt (hvilket betyder anaerob generelt). De brænder gennem ATP og vender derefter til anaerob glykolyse ved anvendelse af glucose og glycogen til brændstof med et biprodukt af lactat. Kroppen rydder laktat, som det producerer det, men hvis du skaber mere, end du kan rydde ud af musklen, der udøves, har du nået din anaerobe tærskel. Træning i den anaerobe zone er kendt som laktatgrænsetræning, og når det er gjort korrekt, menes at føre til en højere laktattoleranceevne.
Opbygningen af laktat mærkes som muskelforbrænding og muskel træthed.
For en udholdenheds atlet, hvis du kan øge din laktatgrænse, betyder det, at din udholdenhed vil blive bedre, og du vil være i stand til at bekæmpe træthed bedre.
Denne intensitetszone forbedrer VO2-maksimum (den højeste mængde ilt man kan forbruge under træning). Dette fører til et forbedret hjerte / lungekardiorespiratorisk system.
Interval og Tempo træning i den Anaerobiske Zone
Den anaerobe zone opnås som regel gennem højintensiv træning som kørsel, cykling eller svømning med høj hastighed. Det er svært at nå denne zone gennem at gå alene, selvom racewalkers kan nå det. Dette kan gøres ved intervalltræning med udbrud af høj intensitet skiftevis med mindre intens aktivitet, f.eks. Med walk / run intervaller.
Threshold træningsprogrammer kommer i to sorter, enten en stabil tilstand træning med høj hjertefrekvens igennem eller intervaller med højere og lavere indsats. Den første er en tempo træning, hvor du efter en opvarmning øger din hastighed, indtil du er over 80% af den maksimale hjertefrekvens og forbliver på det niveau i 20 minutter eller mere før en nedkøling.
Den anden type tærskel træning har kortere intervaller i den anaerobe zone. En sådan træning ville være at først varme op, derefter hurtigere til den anaerobe zone i otte minutter, langsomt tilbage til et let tempo i et minut, hastighed tilbage op til den anaerobe zone og gentag tre til fire gange.
Anaerob udøvelse
Hurtigstræk muskelfibre stole på anaerobe energisystemer. Ved styrketræning bruges disse muskler til at hoppe og sprinte. Udbrudene af muskelaktivitet er ikke lange nok til at øge hjertefrekvensen, men de bruger musklernes anaerobe energisystemer.
