14 øVelser til at styrke din ryg og kerne

1Dumbbell Pullover

Denne øvelse er målrettet mod både lats på begge sider af ryggen såvel som underkrop og kerne, da du holder dig selv i en brostilling. Øvelsen vises ved hjælp af en øvelse bold, men kan gøres på en bænk eller et trin for mere stabilitet.

1. Læg ansigt op på bolden med hoved og skuldre støttet, vægt hviler over brystet.
2. Hold glutenet kontraheret for at løfte kroppen i en brostilling, hvilket gør en lige linje fra knæ til hoved.
3. Tag vægten lige op over brystet, armene er lidt bøjede. Du kan holde en håndvægt på begge sider eller bruge en medicinskugle.
4. Hold kroppen tæt og stabil, sænk langsomt vægten bag dig, og hold albuerne lidt bøjede.
5. Sænk kun vægten så langt som din fleksibilitet tillader, og prøv ikke at sænke vægten under hovedet.
6. Kontrakt rygmusklerne for at trække vægten op igen over brystet og færdig 1-3 sæt 10-16 reps

Tips

• Hvis du aldrig har gjort denne øvelse, øve på gulvet eller en bænk, før du prøver det på bolden .
• Begynd med en letvægt til at udøve god form og kontrol.
• Hvis du har nogen skulderproblemer, spring over denne øvelse.
• Det er normalt også at føle dette træk i triceps og brystet såvel som ryggen.

2Barbell Pullovers

Denne øvelse er meget som dumbbell pullover, men ved at bruge en barbell tilføjer du intensitet til bevægelsen og kan typisk håndtere mere vægt. På grund af den tyngre vægt, gør du denne bevægelse med dine albuer bøjet for at give mere kontrol og stabilitet.

1. Læg ansigt op på bolden med hoved og skuldre støttet, bar lige over brystet med albuer bøjet.
2. Hold glutenet kontraheret for at løfte kroppen i en brostilling, hvilket gør en lige linje fra knæ til hoved.
3. Holde albuerne i en fast position, tag vægten over og bag hovedet så langt som du trygt og komfortabelt kan.
4. Hold maven tæt og kroppen stabil.
5. Kontrakt rygmusklerne for at trække vægten op igen over brystet og færdig 1-3 sæt 10-16 reps

Tips

• Hvis du aldrig har gjort denne øvelse, prøv det med en lys dumbbell først.
• Hvis du har nogen skulderproblemer, spring over denne øvelse.
• Det er normalt også at føle dette træk i triceps og brystet såvel som ryggen.

3Barbell Rows

Den bjergskive række er en variation af bentover rækker og giver dig mulighed for at bruge tungere vægte, mens du arbejder på alle musklerne i ryggen. Pas på med denne øvelse, og sørg for, at din abs er kontraheret for at beskytte nedre ryggen, når du bøjer sig over.

1. Med fødder omkring hofteafstand fra hinanden og hænder lidt bredere end skuldre på baren, bøj ​​fremad i taljen, indtil du er på omkring 45 graders vinkel. Hold skuldrene tilbage, knæene er lidt bøjede og mavetætte og ser lige fremad.
2. Begynd bevægelsen ved at tage vægten ud foran knæene.
3. Bøj på albuerne og saml ryggen for at trække vægten ind mod navlen, efter linjen af ​​benene.
4. Bring albuerne lige forbi torso og presse ryggen.
5. Sænk ned og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps

Tips

• Sørg for, at din abs er forlovet. Hvis dette gør ondt, skal du springe over denne øvelse eller justere din position.

4Barbell High Rows

Barbell High Rows er meget som regelmæssige rækker, bortset fra at du er bøjet til torso er parallelt med gulvet, du holder stangen med palmer indad og du trækker stangen op mod brystet i stedet for i din navle. Fordi du er i denne position, skal du have en lettere vægt for dette træk.

1. Med fødder om hofteafstand fra hinanden og hænder lidt bredere end skuldre på baren, bøj ​​fremad i taljen, indtil din torso er parallel med gulvet. Hold skuldrene tilbage, knæene bøjet lidt og mavetæt.
2. Bøj på albuerne og kontrakter ryggen for at trække vægten op mod brystet.
3. Bring albuerne lige forbi torso og presse ryggen.
4. Sænk ned og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps

Tips

• Vær sikker på, at din abs er forlovet. Hvis dette gør ondt, skal du springe over denne øvelse eller justere din position.

5One Arm Row

Dumbbell rækker er en fantastisk måde at målrette mod lat muskler og gøre dem en arm ad gangen, som i den ene arm række giver dig mulighed for at løfte tungere vægte og fokusere mere på lats samt biceps ( som også arbejder under denne øvelse). Nøglen er at give dig lavere ryg på en vis støtte ved at stikke en fod på et trin eller en platform (som vist) eller, endnu bedre, stikke et knæ på en vægtbænk og bruge den ikke-arbejdende hånd til at understøtte din krop.

1. Placer venstre fod på et trin eller platform og hvil venstre hånd eller underarm på det øverste lår.
2. Hold en middels tung vægt i højre hånd, spids fremad med at holde ryggen flad og maven i og hænge vægten ned mod gulvet.
3. Bøj albuen og træk den op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen eller lige over den.
4. På toppen af ​​bevægelsen klemmer du ryggen, mens du holder hofterne firkantede og maven er i indgreb.
5. Sænk ned og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps, og skift derefter sider.

Tips

• Sørg for at holde hele bevægelsen i armen og undgå at vende på hofterne.
• Træk kun albuen op til torso-niveau.

6Dumbbell Rows

En væbnet rækker er fantastisk til at arbejde med lats med tungere vægte, men du kan udfordre underkanten ved at gøre dem med begge arme samtidig. Du må muligvis bruge en lettere vægt end med en arm rækker og holde knæene bøjede for at beskytte nedre ryg. Hvis du har nogen rygsmerter, gå tilbage til en arm rækker, hvor du kan støtte ryggen med den ikke-arbejdende arm.

1. Bøje over i taljen, indtil torso er parallelt med gulvet eller i 45 graders vinkel, er abs i og knæ lidt bøjet.
2. Hold mellemstore vægte lige ned uden at låse albuerne.
3. Bøj albuerne og træk vægtene, indtil albuerne er niveau med torsoen i en bevægelse. Forsøg at holde skuldrene afslappet og væk fra ørerne.
4. Lavere og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.

7Seated Row med Resistance Band

Brug af et modstandsbånd er kun en måde at variere en traditionel håndvægtsræ og tilføje et andet intensitetsniveau til farten.

1. Sæt modstandsbåndet rundt om et robust objekt foran dig (eller brug et dørfeste) og stå eller sidde, så der er spænding på båndet, og bøjningen handler om brysthøjde.
2. Hold håndtagene i hver hånd, arme lige ud foran med palmerne mod hinanden.
3. Kontrakt ryggen for at trække albuerne ind mod torsoen i en bevægelse.
4. Hold skuldrene afslappede og nede og træk albuerne kun tilbage til omkring torso niveau.
5. Tilbage til start og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.

Tips

• Brug et medium til tungt band for at få mest muligt ud af denne øvelse.

8Lat Pulldowns med et modstandsbånd

Lat pulldown maskine er fantastisk til at målrette ryggen og arme, men hvis du ikke har adgang til en lat pulldown maskine, er der brug af et modstandsbånd det næste bedste. Den øvede opgave viser bevægelsen en arm ad gangen, men du kan også bruge et dørvedlæg og fastgør midten af ​​bandet øverst på en dør og udfør øvelsen mens du knæler, med begge arme på samme tid.

1. Stå eller sidde og hold et bånd i begge hænder over hovedet. Hænderne er lidt bredere end skulderbredden.
2. Sæt sig lige op og hold absen forbi.
3. Hold venstre hånd stabil, saml latmusmusklerne på højre side for at trække albuen ned mod ribcage.
4. Tilbage til start og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps før skifte sider.

Tips

• Du styrer spændingen i denne øvelse. Hvis du har brug for mere intensitet, hold hænderne tættere sammen eller brug et tungt band.
• Bevæger ikke den ikke-arbejdende arm, men kontrakter dine muskler for at holde armen helt stabil som den anden arm bevæger sig.

9Alternating Dumbbell Rows

Denne version af dumbbell rækken tilføjer en lille udfordring ved at få dig til at skifte dine arme. Med denne version må du muligvis bruge lettere vægte, og du finder ud af, at du virkelig går ind i maven i denne øvelse.

1. Bøj over i taljen til torso parallelt med gulv eller i 45 graders vinkel, abs i og knæ lidt bøjet.
2. Hold vægtene lige ned uden at låse albuerne.
3. Bøj højre albue og træk armen op, indtil den er niveau eller lidt højere end torso.
4. Sænk armen og genoptag øvelsen med venstre arm, og hold bevægelserne langsomme og kontrollerede.
5. Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps total på hver arm.

Tips

• Sørg for at holde din abs kontraheret i hele bevægelsen for at understøtte nedre ryg.
• Hvis denne øvelse gør ondt i din bageste ryg, så prøv at gøre det en arm ad gangen, med hånden støttet på en bænk eller bold.

10Back Extension

Ovenstående øvelser featured bevæger sig mod lats, de største muskler i ryggen. Bagudvidelsen er en mere subtil bevægelse rettet mod nedre ryg. Mange af os arbejder vores abs, men forsømmer at arbejde på underkroppen, hvilket kan føre til muskel svaghed og ubalance.

1. Læg ansigtet ned på en måttet og læg hænderne på gulvet eller bag hovedet (mere avanceret).
2. Kontrakt abs og holde dem kontraheret i løbet af øvelsen.
3. Klem ryggen for at løfte brystet et par centimeter væk fra gulvet.
4. Nedre og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps total på hver arm.

Tips

• Forestil dig at du forlænger torsoen, når du løfter brystet op.
• For at tilføje intensitet kan du også løfte benene væk fra gulvet på samme tid.

11Bridge

Broen er enkel, blid måde at styrke nedre ryg, samtidig med at målrettede glutes og hamstrings. Du kan gøre denne bevægelse isometrisk og holde i et stykke tid (30-60 sekunder), eller du kan løfte og sænke til en mere dynamisk øvelse.

1. Læg på gulvet med hænder på dine sider, knæ bøjet.
2. Løft hofterne ud af gulvet, indtil kroppen er i en lige linje fra knæ til hoved.
3. Prøv ikke at hyperextere ryggen. Kom kun op, indtil dine hofter er lige. Hold kort og sænk hofterne og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
4. Tilføj intensitet ved at holde vægt på lårene eller gøre dette træk med et ben løftet.
5. 12Seated Alternerende Resistance Band Rows

Denne sidde version af en alternativ række er en af ​​mine favoritter. Rotationen går i indgreb både i mund og under ryggen, og rækken går i indgreb mod latsne, hvilket gør dette til en god sammensætning af overkroppen. Du vil bruge et band med tungere spændinger til dette træk.

Sæt høje med benene lige og vikle båndet omkring

1. tops af fødderne, looping hver side af båndet omkring bunden af ​​hver fod. Bandene skal nu komme fra indenfor af fødderne. Hold håndtagene i hver hånd, drej til højre og trække albuen ind mod torso, klemme ryggen.
2. Prøv at holde underkroppen stationær i hele bevægelsen.
3. Drej tilbage til midten og drej derefter til den anden side, laver en række med venstre arm.
4. Fortsæt med at rotere til hver side for 1-3 sæt 8-16 reps.
5. For mere spænding skal du holde på båndet tættere på fødderne eller binde båndet flere gange rundt om dine hænder, hvis du kan gøre det sikkert.
6. 13Renegade Rows

En renegad række er lige uden for væggen, som det lyder – En række, du gør fra en plankposition, der målretter kernen og ryggen alle på samme tid. Du bør være meget komfortabel med planker, før du prøver denne øvelse, og sørg for at starte med en letvægt til at øve bevægelsen først.

Begynd i en plank position, greb to vægte og hvile på tæerne (hårdere) eller knæene (modificeret).

1. Holde den position og holde hofterne firkantet på gulvet, løft den højre arm, og bring albuen til torso-niveau i en bevægelse.
2. Sænk vægten og gentag rækken på den anden side.
3. Fortsæt, skiftende sider, mens du holder plankens position for 1-3 sæt 8-16 reps.
4. 14Modified Renegade Rows

Hvis traditionelle renegade rækker er lidt hårde for dig, skal du ikke bekymre dig. Du kan stadig nyde dem med denne ændrede version. Ved at holde på hænder og knæ, i stedet for i en plank position, kan du bygge den styrke, du har brug for til at udvikle sig til mere udfordrende versioner. Jeg ved … du kan ikke vente, kan du?

Hold på to håndvægte (en mellem til tung vægt) og kom ind i en helt-fire position.

1. Grip vægten med hænderne direkte under skuldrene og knæene direkte under hofterne.
2. Bracing kernen, bøj ​​højre arm og bring albuen op til torso i en bevægelse, klemme ryggen.
3. Sørg for, at du ikke vrider med bevægelsen, men i stedet holder brystet og hofterne vendt mod gulvet.
4. Tag vægten tilbage og gentag på den anden side, helt 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.
5. Gå hånden ud yderligere og slip hofterne for mere udfordring.