Uanset om løbere skal strække – og hvornår er den optimale tid at strække – er populære debatter blandt løbere og fitnesseksperter. Anbefalinger om strækning varierer fra ekspert til ekspert, og forskningen om emnet er modstridende. Løbere har også forskellige meninger om stretching – nogle sværger, at regelmæssig stretching hjælper med at forbedre deres løb og holder dem skadesfrie, mens andre aldrig strækker sig og ikke lider nogen negative virkninger.
Som mange løbende ting kan det, der virker for en løber, ikke nødvendigvis arbejde for en anden.
strækker sig fordelagtigt?
Proponenter for stretching for løbere siger, at det hjælper med at mindske risikoen for skader og forhindrer ømhed. Men en omfattende gennemgang af den videnskabelige forskning om stræk- og sportsskader viser, at selvom strækningen øger fleksibiliteten, forhindrer den øgede fleksibilitet ikke skader. Forskere, der pored over næsten 100 offentliggjorte medicinske undersøgelser om emnet konkluderede, at flere skader ville blive forhindret ved bedre opvarmning, styrketræning og balanceøvelser end ved strækning.
Stretching regelmæssigt vil hjælpe med at opretholde din fleksibilitet og bevægelsesområde, selvom nogle studier viser og eksperter vil hævde, at det ikke nødvendigvis forbedrer din løbende ydeevne. Men nogle løbere, der stræber siger, at de gør det, fordi det hjælper dem med at slappe af, og det føles bare godt, og den fordel er svært at kvantificere.
Jeg råder normalt løbere til at bruge deres bedste dømmekraft og afgøre, hvad der virker for dem. Jeg ved masser af løbere, der finder det strække efter en opvarmning, hjælper dem med at undgå tæthed i problemområder som deres kalve eller it-bånd eller andre, der oplevede forbedringer i deres bevægelsesområde efter at have startet en regelmæssig strækningsrutine.
Masters løbere synes især at drage fordel af at strække, fordi alle taber nogle af de elastiske egenskaber af blødt væv, som de alder. På den anden side er der nogle løbere, der har holdt op med at strække efter mange år med at gøre det og bemærkede slet ingen forskel.
Når du bestemmer dine individuelle behov, skal du bare huske, at stretching eller massering (frigørelse) stramme muskler bør indgå i en træningsplan, der også omfatter opvarmning og styrketræning for at reducere muskel svagheder og ubalancer.
Hvornår er den bedste tid for løbere at strække?
Uanset om de synes at strække er gavnlig eller ej, vil de fleste eksperter være enige om, at det aldrig er godt at strække kolde muskler. Stretching koldt, tætte muskler eller ukorrekt strækning kan føre til muskelstammer, tårer eller andre skader. Så hvis du vil strække regelmæssigt, vil du ikke strække før du begynder at løbe eller lave en anden aktivitet.
Før du strækker (og derefter begynder at løbe), er det vigtigt at opvarme din krop først, da koldmuskler er mere tilbøjelige til at blive trukket eller revet. Start med at lave lavt slag, rytmisk træning i ca. fem minutter. Dette kan omfatte vandring, marchering, knæhejsninger, rumpebok, hoppekontakter eller noget andet, der er let på din krop, men får blodet til at strømme.
Så kan du gå gennem din stretching rutine eller løbe, så strække efter din løb.
Nogle løbere foretrækker at vente til slutningen af deres løber strækker sig, hvilket er fint, fordi dine muskler er helt opvarmede. Vær dog forsigtig, når du strækker efter lang tid (mere end 90 minutter). Dine muskler er udarmede, trætte og du vil ikke forårsage mere skade. Så gør kun meget blid strækning, hvis du har lyst til at have brug for det.
Gør og don’ts for at strække
Følg disse tips for at få mest muligt ud af din strækning:
- Rush det ikke. Stret langsomt og hold strækningen i 15 til 30 sekunder.
- Stret ikke gennem smerte. Strek ikke ud over det punkt, hvor du begynder at føle stramhed i musklen. Du bør ikke skubbe gennem muskelmodstand og aldrig strække sig til smerte. Da du føler mindre spænding, kan du øge strækningen lidt mere, indtil du føler det samme lette træk.
- Stræk begge sider. Udsæt ikke bare din venstre kalv, fordi du føler dig stram på den side. Sørg for at du strækker begge sider lige.
- Springer ikke. Det er en almindelig fejl, men hopper risici trækker eller river muskelen du forsøger at strække. Sørg for at du strækker dine muskler gradvist.
- Hold ikke vejret. Bliv afslappet og træk ind og ud langsomt. Sørg for at du ikke holder vejret. Tag dybe maveindåndinger.
Stretches for løbere
Nogle af de vigtigste kropsdele for løbere til at strække er: quadriceps (lårets forside), hamstrings (baglæns), hoftebøjler, kalve, hofter, nedre ryg, triceps, skuldre og lyske. Tjek væsentlige post-run-strækninger for trinvise instruktioner om at strække disse områder. Du kan også prøve disse yoga poser til løbere.
