Ring i det nye år med denne forfriskende solo ride, komplet med bakke klatring, hastighedsintervaller og sjove øvelser imellem. Party-themed musik er optimistisk, lejlighedsvis retfærdig fejring, så vær ikke overrasket, hvis du bliver fanget i den festlige stemning og kører ekstra hårdt. Lav en afspilningsliste med følgende sange, og tag et håndklæde (fordi du sveder meget!) Og fylder en stor vandflaske for at holde dig godt hydreret.
Så gør dig klar til at starte året helt ud!
Sang: Tiden (Dirty Bit), The Black Eyed Peas
Hvad skal man gøre: Sid og pedal støt mod lysmodstand i 1½ minutter. Overfør arbejdet til højrebenet i 30 sekunder og derefter til venstrebenet i 30 sekunder. Indgreb begge ben i 30 sekunder. Tilføj en lille modstand gentag mønsteret ’til slutningen af sangen.
Varighed: 5 minutter Hastighed (RPM): 80-100Vanskeligheder (RPE): 4-3 Sang:
Spil hårdt, David Guetta Hvad skal man gøre:
Pedal mens du sidder i 30 sekunder Tilføj derefter tilstrækkelig modstand til at støtte dig i en stående stilling; bring dig selv til et stående løb (hånd i stilling 3) i 45 sekunder. Skift til en stående jog (hånd i position 2) i 45 sekunder. Gå tilbage til sadlen ’til slutningen af sangen. Varighed:
3¼ minutter Hastighed (RPM):60-80 Vanskeligheder (RPE): 6-7 Sang:
Nytårsdag, U2 Hvad skal man gøre:
Tilføj mellemfuld modstand og pedal i en siddende stilling, der tilføjer modstand hvert 30 sekund. Når du kommer til det punkt, hvor du ikke kan tage mere modstand i sadlen, bringe dig selv til en stående klatring (hænder i stilling 3) og hold dig der og tilføj modstand hvert 30. sekund, indtil sangen slutter.
Varighed:
4¼ minutter Hastighed (RPM): 45+ Vanskeligheder (RPE): 8-10 Sang: Memories, David Guetta & Kid Cudi
Hvad skal man gøre: Med moderat modstand du i stående stilling), find et hurtigt baseline tempo (70-80 omdr./min.) og pedal støt i 30 sekunder. Udfør derefter en række 4-tæller eller 8-tæller-4 tæller op, 4 tæller ned eller 8 op, 8 ned-i 1 minut. Stand, tag hænderne til position 3 og løbe i 30 sekunder. Træk ned, sidde og genoptag spring-mønsteret for resten af sangen. Varighed:
3½ minutter Hastighed (RPM):
70/100 Sværhedsgrad (RPE): 6-7 Sang: Ring alarmen, Beyoncé
Hvad skal man gøre: Fald nogle modstand fra cyklen så at du er lige over en flad vej. Find et hurtigt baseline tempo og pedal støt i 30 sekunder. Gør et 25-sekunders hastighedsinterval, så hurtigt som muligt. Sænk ned i 30 sekunder; Gentag mønsteret til slutningen af sangen. Varighed:
3½ minutter Hastighed (RPM):
70-80 / 110 Vanskeligheder (RPE): 6-7 Sange:Celebration, Madonna;
Tiden af vores liv, Pitbull & Ne-Yo Hvad skal man gøre: Tilføj moderat tung modstand og sæt en klatring i 45 sekunder. Stand, læg hænderne i position 3, tilføj modstand og gør det til en tung stående klatring i 45 sekunder. Bust gennem modstanden ved at tilføje 10 omdr./min. Eller to pedal slag i de næste 30 sekunder. Gear ned til en flad vej, sid og pedal støt i 30 sekunder. Gentag mønsteret gennem begge sange, hvilket gør hver passage gennem kredsløbet mere udfordrende.
Varighed: 8 minutter
Hastighed (RPM):
50+ Sværhedsgrad: 7-9 Sang: Dans igen, Jennifer Lopez
Hvad skal man gøre: Mod moderat modstand, find en hurtig baseline tempo (70-80 o / min) og pedal støt i 20 sekunder; gøre en 20 sekunders hastighedsbølge (100 omdr./min.) og returner derefter til 70-80 omdr./min. i 20 sekunder. Fortsæt mønsteret i hele sangen. Varighed:
4 minutter Hastighed (RPM):
70/100 Problemer (RPE): 7-8 Sang: Party Rock Anthem, LMFAO
Hvad skal man gøre: Vedligehold et konstant tempo (70 til 80 omdr./min.) Med moderat modstand i 45 sekunder; Tilføj noget modstand og hold din tempo stabil i 45 sekunder. Øg dit tempo med 10 omdrejninger (80 til 90 omdr./min.) I de næste 45 sekunder; Tilføj en lille modstand og vedligeholde 80-90 omdr./min. i 45 sekunder. Dernæst øge dit tempo med yderligere 10 omdr./min. (Til 90 til 100 omdr./min.) I 45 sekunder; slip 10 omdrejninger fra dit tempo (80-90) i 45 sekunder og slip derefter til 70-80 omdr./min. indtil sangen slutter. Varighed:
5 minutter Hastighed (RPM):
70-100 Vanskeligheder (RPE): 7-8 Sang: Hæv dit glas, Pink
Hvad skal man gøre: Har tilstrækkelig modstand til at støtte dig i en stående stilling. Pedal i jogging tempo (hånd i position 2) i 40 sekunder; Når tempoet henter op, bringe dine hænder til position 3 og køre med takt i 25 sekunder. Langsom til en stående jog igen og gentag mønsteret i hele sangen. Varighed:
3¼ minutter Hastighed (RPM):
70-100 Sværhedsgrad:6-7 Sang: Stop ikke ‘Til du får nok, Michael Jackson
Hvad skal man gøre: Tilføj moderat tung modstand og pedal til takten mens du sidder og tilføjer modstand hvert 30 sekund. Efter 3 minutter skal du stå, placere dine hænder i position 3 og køre til toppen og fortsætte med at tilføje modstand hvert 30 sekund. Varighed:
6 minutter Hastighed (RPM):
45+ Vanskeligheder (RPE): 7-9 Sang: Disse er dage, 10.000 maniacs
Hvad skal man gøre: Gear ned til en flad vej og pedal støt i 1 minut. Hold dine ben bevæger sig, sid dig op højt i sadlen, og tag nogle store, dybe vejrtrækninger. Gør en række overkroppe strækninger, efterfulgt af nedre krop strækker sig ud af cyklen. Varighed:
3½ minutter Hastighed (RPM):
60-80 Vanskeligheder (RPE):3-4
