Hvis du har trænet til en 5K, og du begynder at få en lille præ-race angst, ikke stress, det er helt normalt. Selv erfarne racere får jitters før løb. For at hjælpe med at berolige dine nerver og lette nogle af dine frygt, få svar på nogle af de oftest stillede spørgsmål om 5K racing.
1 Skal jeg spise før en 5k?
Ja, du skal helt sikkert sørge for at spise noget før løbet. De fleste løb foregår om morgenen, så hvis du ikke spiser noget til morgenmad, har det været mange timer siden dit sidste måltid. Nøglen er hvornår og hvad du spiser. Du ønsker ikke at spise umiddelbart før dit løb, fordi det kan føre til kramper eller sidesting. Din bedste satsning er at spise en snack eller et let måltid omkring 1 1/2 til 2 timer, før du begynder at løbe.
Vælg noget højt i kulhydrater og lavere i fedt, fiber og protein. Nogle eksempler på god før-træning brændstof omfatter: en bagel med jordnøddesmør; kalkun og ost på fuld hvede brød; en banan og en energi bar; eller en skål af koldt korn med en kop mælk. Hold dig væk fra rige, meget fedtholdige eller højfibre fødevarer, da de kan forårsage gastrointestinal nød.
Også se:
- Hvad hvis jeg ikke kan spise noget før kører?
- Bedste og værste forudgående fødevarer
2 Skal jeg køre dagen før en 5K?
Der er virkelig ikke noget rigtigt eller forkert svar her. Det er godt at hvile dine løbende muskler som forberedelse til et løb, så mange løbere kan slappe af og ikke løbe dagen før. De siger, at de føler sig friske og klare, når de kommer til startlinjen. Men andre løbere vil sværge ved at køre meget let i 20 minutter dagen før et løb og sige, at det hjælper dem med at løsne og ryste af de nervøse følelser.
Så, du skal virkelig gøre, hvad der virker bedst for dig. Hvis du er den type person, der får raceangst, kan det være nyttigt for dig at gøre en meget langsom, 20-minutters jog dagen før. Men hvis du tror du klarer dig bedre på hvile, så bare slappe af i de 24 timer, der fører op til løbet. Uanset hvad du gør, skal du bare sørge for, at du ikke gør en lang eller intens hård træning, som en langvarig træning, hurtig træning eller styrketræning, der får dig til at føle dig træt eller ondt næste dag. Hold det kort og nemt.
3 Kan jeg køre 5K uden uddannelse?
Svaret er, at det virkelig afhænger af dit nuværende fitnessniveau. Hvis du allerede er en aktiv person og har lavet kardio øvelse (cykling, svømning, gåture osv.), Kan du muligvis fuldføre det, selvom du ikke har kørt regelmæssigt. Du vil muligvis bruge en run / walk-tilgang, hvilket betyder at du vil gøre intervaller for løb og gange for at gå. At tage korte vandreferier giver mulighed for at køre for en større procentdel af løbet, i modsætning til at køre uden at stoppe for en afstand og derefter nødt til at gå for resten af løbet på grund af træthed. Kør / gå teknik er også sikrere for uoplærede løbere, fordi gåturbrud reducerer pounding på din krop og reducerer risikoen for skade.
Hvis du stadig har få uger til at gå før 5K, skal du prøve at følge et af disse skemaer til Giv dig selv det bedste tilfælde af fuldstændigt løbet komfortabelt og med succes.
- 5K Begynder 4-ugers tidsplan
- 5K Mellemliggende 4-ugers plan
- 5K Avanceret 4-ugers plan
Uanset hvad du gør, prøv ikke at kramme til løbet. Hvis du kører rigtigt hårdt og længe i de dage, der fører op til 5K, kan det kun skade, ikke hjælpe dig. Din krop gør ikke de fysiske tilpasninger til 10-14 dage efter træning, så intenst træning i de to uger før vil ikke hjælpe dig. Det kan faktisk have den modsatte virkning og lade dig føle dig så træt og træt på race dag. Som du vil se på 5K træningsplanen, er det bedre at gøre to eller tre lette løber på 20 til 30 minutter i løbet af ugen før løbet. Tag en eller to dage ud før løbedagen.
Også se: Hvordan træner for en 5K i to uger
4Hvordan kan jeg forudsige min 5K tid?
Forudsigelse af din 5K kan være hård, især hvis du aldrig har kørt et løb før. Og der er mange variabler i løb, såsom fysisk og mentalt forberedelse til løbet, vejret, elevationen på banen, folkemængderne osv.
Hvis du for nylig har kørt et andet løb på en anden afstand eller har taget dig tid til at køre en kilometer, kan du give dig et groft skøn over, hvad du kan køre ved at bruge en lommeregner, såsom denne racer tidsprognoser på Running for Fitness. Du skal bare tilslutte din alder, køn og tid / afstand fra et seneste løb. Regnemaskinen viser dig, hvordan du kan udføre i løb på andre afstande, herunder 5K.
Også se:Hvad er en god tid til en 5K?
5Am jeg tilladt at gå i løbet af en 5K?
Ja, selvfølgelig kan du gå i løbet af en 5K! Du vil måske endda med vilje tage en tur pause for at give din løbende muskler en pause. Et kort gåturinterval kan også ødelægge monotoni under et løb, som kan hjælpe dig med at håndtere de mentale udfordringer og ubehag, du måtte føle.
Selvfølgelig, hvis du planlægger at gå flertallet af dit løb, skal du sørge for, at det løb, du tilmelder dig, er walker-venligt. Der er nogle 5K’er, der har cut-off-tider, en tidsfrist, hvormed alle deltagere skal have krydset målstregen.
Også se:
- Tips til din gåtur Breaks
- Tips til Racing Etiquette
6 Hvad skal jeg have i en 5K Race?
Den vigtigste regel for, hvad du skal bære under din 5K er, "Intet nyt på race dag." Race dag er ikke på tide at prøve helt nye løbesko eller et sødt løbende tøj. Hvis du eksperimenterer med nye tøj eller sko, kan de ende med at føle sig ubehageligt og føre til chafing eller blærer. Din race dag påklædning bør være dit prøvede og rigtige yndlings tøj, sko, strømper og alt andet du skal bruge til dit løb.
Sørg for at tjekke vejrudsigten, så du kan planlægge dit race outfit i overensstemmelse hermed. Tjek disse artikler for at få tips om, hvordan man klæder til forskellige vejrforhold:
- Hvordan man klæder til varmt vejrkørsel
- Hvordan man kler for koldt vejrkørsel
- Sådan kjole til regnvejr
Glem ikke at du skal bære dit løb bib (som normalt har din B-tag timing enhed på bagsiden) på forsiden af din skjorte. Det gør det muligt for løbstjenestemændene at vide, at du er en officiel race deltager, og det vil også give racefotografen (hvis der er en) til at identificere dig i dine officielle løbebilleder.
Sørg for at lægge dit tøj ud om natten før dit løb, så du ikke krypterer og forsøger at finde tingene om morgenen.
7 Kan jeg bruge hovedtelefoner i en 5K?
Medmindre du konkurrerer om en pris i 5K, har du lov til at bære hovedtelefoner. Men mange race direktører afskrækker stadig brug af hovedtelefoner i løbet af løb af sikkerhedsgrunde. Hvis du lytter til musik under et løb, kan du muligvis ikke høre instruktioner fra løbere og andre løbere på banen. Et af de grundlæggende regler for racing etikette er, at du kan høre andre, så du kan gå ud af vejen eller stoppe, når det er nødvendigt.
Den anden advarsel om at bære hovedtelefoner i løbet af et løb er, at du vil gå glip af en masse spændingsoplevelser. Du vil ikke være i stand til at lytte til bands, høre folk juble eller snakke med andre løbere. Der er også en chance for, at din musiklyttende enhed kunne stoppe med at arbejde under løbet, så det er vigtigt, at du ikke bliver helt afhængig af det.
Hvis du har brug for din musik til at forblive motiveret eller slå kedsomhed under løbet, kan du prøve at bruge den på et lavt volumen eller med et øreprop ud, så du kan stadig høre.
8Hvordan drikker jeg vand på kørslen?
5K vil i det mindste have mindst et vandstop på banen, så du får mulighed for at drikke vand i løbet af løbet. Når du tager koppen vand fra løbet frivilligt, ikke frist at gulp det hurtigt ned. Klem en side af toppen af koppen, så den er spids, som en V. Hvis koppen er meget fuld, vil dette tillade noget ekstra vand at komme ud, så det spilder ikke overalt. Og holde koppen øverst på den måde hjælper med at holde resten af vandet i og tillade dig at drikke vandet langsomt og ikke få det op i din næse. Sæt spidsen af koppen i munden og drik vandet. Tag din tid – det er ikke nødvendigt at drikke det hele i en slurk.
Se også: Flere tips til at tage vand fra hjælpestationer
Mere 5K Racing råd:
- 5K Racing fejl at undgå
- 5 ting at vide, før du kører din første 5K
- Race Day Tips til dit første løb
- Hvad skal jeg gøre før min 5K Race?
- Sådan kører du 5K uden at stoppe
