Er du klar til at begynde at køre igen efter en lang pause? Uanset om du har taget en længere pause fra at køre på grund af en skade, en travl timeplan eller mangel på motivation, her er nogle tips om, hvordan du lette tilbage til løb.
Hvis du kun har været sidelinjet fra at køre i en kort periode, som en uge eller to, og ikke har lyst til at starte helt igennem, skal du tjekke disse tips for at komme tilbage fra en kortvarig pause.
1Join en løbende gruppe
Hvis du typisk har kørt alene tidligere, så prøv at øge din motivation (og få mange andre store fordele) ved at køre med andre. Tjek med lokale løbeklubber eller løbende butikker for at se, hvornår de tilbyder gruppekørsler. Nogle lokale løb tilbyder nogle gruppekørsler, der fører op til løbet. Eller find en velgørenheds træningsgruppe – du finder masser af mennesker at køre med og hjælpe en værdig årsag.
2Følg et træningsplan
Når du først begyndte at løbe, kan du have fulgt en nybegynder træningsplan for at lære at køre og hjælpe dig med at holde motivationen. Selv om de har tidligere løbende erfaring, har mange løbere, der har haft en lang pause i løb, det nyttigt at følge en nybegynderplan, så de kan etablere en regelmæssig løbende vane og undgå at blive såret. Her er nogle nybegynderplaner, du måske vil prøve:
- 4 uger til at køre en mile for de helt nye til at køre
- 3 uger til en 30 minutters løbevægt for begyndere, der kan køre i et minut
- 4 uger til at køre to miles for begyndere, der kan køre mindst en halv mil
- 5K Run / Walk træningsplan for begyndere, der kan køre i fem minutter ad gangen
- 5K Beginner Runner Træning Schedule, hvis du kan køre mindst en mile
3Cross Train til at bygge Fitness
Cross træning mellem dine løbedage er en glimrende måde at øge din udholdenhed og styrke uden at køre for meget og risikere skade. Eksempler på gode tværuddannelsesaktiviteter for løbere er svømning, vanddæk, cykling, gå, styrketræning, yoga og Pilates. Vælg aktiviteter, du nyder, så du ved, at du vil holde ved det.
4Avoid gør for meget for hurtigt
Mange løbere, der kommer tilbage fra skader, finder sig igen skadede, fordi de øger deres kilometertal for hurtigt. Hvis du har været ude af at løbe på grund af en skade, skal du sørge for at have clearance fra din læge eller fysioterapeut, før du kommer tilbage til løb. Spørg om deres råd om, hvor meget og hvor ofte du skal køre.
Hvis du ikke følger en træningsplan, skal du spore din kilometertal, så du ikke overdriver det og bliver skadet. I løbet af de første flere uger må du ikke løbe to dage i træk. Du kan tage en hviledag eller krydstog mellem kørsler. Forøg ikke din samlede ugentlige kilometertal med mere end 10 procent om ugen. Hold alle dine kørsler i et let, konversationsfase i mindst seks til otte uger, indtil du har en god løbende base etableret.
5Gør en løbende vane
Efter en lang pause fra løb kan det være svært at komme tilbage i sporets løb med jævne mellemrum. Men hvis du tager skridt til at etablere en løbende vane, som at planlægge dine kørsler på din kalender og give dig små belønninger, kan du lave en løbende vane. Få flere tips om, hvordan du etablerer en løbende vane.
6Kast en kort race
Når du har få uger med at løbe under dit bælte, skal du vælge et løb at træne for. Start med noget lille, f.eks. En 5K, før du tilmelder dig et længere løb.
At have et løb på kalenderen hjælper dig med at holde motivation for at holde løb. Se om du kan rekruttere en ven eller et familiemedlem til at gøre det med dig, for at øge din motivation (og sjov).
7 Bliv ikke modløs
Det kan være frustrerende at tænke på dine tidligere løbende resultater, og hvordan de er ude af rækkevidde på dette tidspunkt. Må ikke slå dig selv op og lægge pres på dig selv for at komme til dit tidligere niveau. Indstil nye, mindre mål for dig selv, så du har det godt at nå milepæle og opbygge mere selvtillid, mens du fortsætter med at køre. De vil have masser af tid til at træne og arbejde på at slå dine PR’er. Bare prøv at nyde at køre, mens du arbejder på at opbygge dit fitnessniveau gradvis og sikkert.
Hvis du finder dig selv frustreret over dine fremskridt, skal du tale med sympatiske løbende venner, som sandsynligvis har haft en lignende oplevelse på et eller andet tidspunkt. Og minde dig selv om at være taknemmelig og glad for at kunne løbe overhovedet, selvom det ikke er det samme tempo, som du har kørt i fortiden.
