Nutrition Højdepunkter (per portion)
Kalorier 112Fat 3gCarbs 5gProtein 15g Vis Ernæring Label Skjul Ernæring Label
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| serveringer: 4 | |
| Mængde pr servering | |
| Kalorier | 112 |
| % Daily Value * | |
| Total fedt 3g | 4% |
| mættet fedt 1 g | 5% |
| Kolesterol 46mg | 15% |
| Natrium 413 mg | 18 % |
| Total Carbohydrate 5g | 2% |
| Kostfibre 1g | 4% |
| Total Sukkerarter 1g | |
| Omfatter 0g tilføjet Sukkerarter | 0% |
| Protein 15g | |
| D-vitamin 0mcg | 0% |
| Calcium 40 mg | 3% |
| Iron 1 mg | 6 % |
| Kalium 259 mg | 6% |
| * Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(54 bedømmelser) Total tid 55 min
Prep 15 min, Kok 40 min
Serveringer 4
Hele korn og veggies serveres normalt sammen med kylling. I denne opskrift er de pakket ind i den. For kun 112 kalorier pr. Portion serverer du 15 gram protein af høj kvalitet og 3 gram fedt, hvilket giver et let men fyldende halsbrand-venligt måltid. Fetaosten supplerer de dampede grøntsager og magert kyllingebryst, der tilføjer et strejf af creme til det overordnede måltid, men ikke overvældende det, og citronskallet tilføjer et godt spark uden citrus, en kendt halsbrand udløseren.
Ingredienser
- 2 spiseskefulde quinoa, tør
- 1/2 medium gulerod, julienned
- 1/4 kop broccoli stilke, julienned
- 2 medium udbenet, skind kyllingebryster, bankede til 1/4" tykkelse olie spray
- oliven
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk oregano, tør
- 1/2 kop spinat, hakket
- 2 spiseskefulde fetaost, smuldret
- citronskal fra 1/2 citron
Fremstilling
- Indstil quinoa at tilberede ifølge pakke instruktioner.
- Damp gulerødder og broccoli stilke indtil lidt bud.
- ovnen til 350F.
- Lay kyllingebryst fladt på en foret bageplade og let spray med olivenolie (eller nonstick madlavning spray) og gnid med salt, på begge sider.
- Opdel grøntsager, oregano, og quinoa mellem kyllingebrystene sammen med spinat, citronskal og fetaost. Skyl alt på midten, hold påfyldningen væk fra kanterne og begynd derefter at rulle fra den ene ende af brystet, indtil du ender med en fuld rulle . Slips med garn eller indsæt tandstikker o Overfør kyllingevalserne til en lille opvarmet gryde, tilbered den til guldbrun på alle sider, ca. 5 minutter.
- Overfør rullerne tilbage til bagpladen og fortsæt med at lave mad i ovnen, indtil brystene er kogt igennem, ca. 15 minutter.
- Lad kyllingen afkøle 5 minutter før skæring og servering.
- Ingrediensvariationer og substitutioner
Selv om kyllingroulader er mere almindelige, kan du gøre denne skål ved hjælp af kalkunbryst også. Følg de samme trin for et magert, Thanksgiving-stil måltid. Det færdige produkt vil se smukt ud på bordet, og ernæringsprofilen med denne protein bytte vil ikke være signifikant anderledes.
Hjertehals-venlige opskrifter bruger ofte citron eller appelsinskal for at få citruslignende smag uden nogen af de surhedsgrader, som citron eller appelsinjuice ville give. Du kan bruge orange zest i stedet for citron i denne opskrift, hvis du foretrækker det.
Bliv kreativ med din veggie stuffing. Asparges er et fælles valg i roulader – kun to spyd ville være nok for hvert bryst.
Hvis det er i sæson, brug det i stedet for broccoli stilkene.
Madlavning og serveringstips
En dampkorg er den nemmeste måde at dampe veggies på. Bring kun vand i kog, og læg kurven over potten med grøntsagerne indeni. Kog dækket i et par minutter.
Der er også en nem måde at tynde ud på kyllingebrystet: en kødmager.
Denne hammer-lignende værktøj bruges ofte til at pound forskellige stykker af oksekød og fjerkræ. Du skal blot placere kyllingebrystet i en plastikpose eller mellem to ark klar plastfolie og pund det til den ønskede tyndhed. Må ikke overfokusere på ét sted – sørg for at du pund jævnt hele vejen igennem.
Denne roulade er smagfuld og stærk alene. Det behøver ikke en ekstravagant side skål; simpelthen tjener sammen med en lys salat. Du kan også servere det med en honning sennep dråbe. Kombiner en spiseskefuld græsk yoghurt med en teskefuld honning, en tsk gul sennep og en teskefuld vand. Fordel blandingen mellem de to bryster (hver vil få ca. en spiseskefulde sauce).
