Hvis du nogensinde har prydet indersiden af et yoga-studie, er du sikkert bekendt med yoga-rekvisitter, såsom måtter, stropper og blokke. Hvad du måske ikke har hørt om, er dog yogahjulet. Denne relative nybegynder til yoga-praksis er en smal, men bred cylinder af plast, træ eller en kombination af materialer, der er omkring 12 inches i diameter. Set oprejst, det er vant til at uddybe strækninger for at øge fleksibiliteten, tilbyde en mere udfordrende balancepraksis eller yde støtte til vanskelige stillinger. Og selvfølgelig, når du har mestret brugen af det, kan det også gøre nogle temmelig utrolige Instagram-fotos.
Tricket er at forstå, hvordan man indarbejder et yogahjul i din praksis på en sikker og effektiv måde. I stedet for at forsøge en konge danser udgøre, mens du står med en fod på toppen, skal den wobbly cylinder du begynde med udgør, der holder dig jordforbundet, mens du tester grænserne for din personlige yoga praksis. Skabere af Yoga Design Lab yoga hjulet tilbyder følgende poser, der passer til de fleste nybegynder-til mellemliggende niveau yogier.
1hjul-assisteret børns pose
Børns pose er en klassisk, afslappende pose, der hjælper med at strække hofterne, lårene og ryggen på en let tilgængelig måde. Når du bruger et yogahjul under posen, når dine arme fremad på hjulets hævede overflade, oplever du også en dejlig strækning gennem skuldre og bryst. Kniel på gulvet med dine store tæer rørende og læne sig tilbage på dine hæle. Adskille knæene, så de er i det mindste afstivet fra hinanden og læg yogahjulet mellem dine knæ. Sæt dine hænder på toppen af hjulet. Inhalér, så når du trækker vejret, læn din torso fremad, ved at bruge dine hænder til at rulle hjulet væk fra kroppen, mens du forlænger ryggen. Fortsæt læn dig frem til din mave hviler komfortabelt mellem dine lår med armene strakt lige foran dig. Lad dit hoved og nakke slappe af med det formål at hvile panden på din mat, da dit bryst og skuldre oplever en dybere strækning. Hold i mindst tre vejrtrækninger.
2Reclining Easy Pose
Easy pose er en klassisk, korsbenet siddende stilling, der fremmer et stærkt sind og stabil vejrtrækning. Den tilbagekaldte version udført med yogahjulet har en styret bryståbning, der hjælper med at lindre spændinger mellem skuldrene.
Sid dig højt, lige foran yogahjulet, så det er justeret parallelt med ryggen. Kryd dine ben i en behagelig position, så dine ben og bækkenet føler sig jordet i gulvet. Placer dine hænder på knæene i en håndfladestilling og luk øjnene. Tag dyb indånding i, og når du trækker vejret, skal du langsomt forlænge ryggen over toppen af hjulet ved at bruge den til at støtte ryggen. Lad ryggen af dit hoved hvile på toppen af yogahjulet. Sidde i denne position trækker vejret dybt i mindst fem vejrtrækninger, selv om du kan holde dig i pose, så længe du føler dig komfortabel.
3Wheel-Assisted Fish Pose
Fiskestof er en fremragende bryståbning tilbagespoling udgør, der strækker bryst- og skuldermusklerne. Når det er sagt, er nogle mennesker ikke i stand til at opretholde standardpositionen alene, mens andre foretrækker en dybere strækning. Yogahjulet giver en løsning til begge grupper.
Sæt på gulvet, din torso høj, dine ben forlænget foran dig. Peg dine tæer og roter indvendigt dine hofter, klem dine indre lår sammen. Placér yogahjulet direkte bag ryggen, justeret og parallelt med ryggen, dine hænder holder den let på plads. Tag et åndedrag ind, og når du trækker vejret, læner du baglæns og strækker ryggen over toppen af hjulet og frigiver dine hænder for at gøre det muligt for hjulet at bevæge sig med din krop, når du udfører ryggen.
Løft dine hofter for at uddybe posen, så hjulet kan understøtte og massere ryggen mellem dine skulderblad. Slap af hovedet og halsen og læn dem mod hjulet. Åbn dine arme bredt, placer dem i en stilling, der føles behagelig og tilskynder til balance. Hold for mindst tre vejrtrækninger, før du viger bevægelsen for at komme til en siddende stilling på din måtten.
Hvis posen er for svær at balancere, skal du ændre øvelsen ved at bøje dine knæ og placere dine fødder fladt på gulvet, hofteafstand fra hinanden.
4Wheel-Assisted Upward-Facing To-Foot Staff Stille
For yogier, der arbejder mod mere avancerede tilbageskridt, som f.eks. Hjulposer, konduveposer eller endog et uassisteret opadvendt tofodspersonale udgør yogahjulet en betydelig hjælp . Ved at bruge hjulet til at understøtte din backbend, er du i stand til at bevæge sig i stillinger, som du måske ikke føler dig komfortabel, uden at den ekstra understøttelse langs ryggen eller mellem skulderbladene er tilføjet. Dette giver dig mulighed for at opbygge selvtillid og styrke i de aktive muskelgrupper, hvilket i sidste ende hjælper dig med at tømme tættere på dine mål.
Sid dig høj, dine knæ bøjede, fødder fladt på gulvet, lige foran yogahjulet, så det er parallelt og justeret med ryggen. Placer dine hænder let på indersiden af hjulet for at holde det på plads. På en inhalation skal du læne dig tilbage mod hjulet og løsne dine hænder, så trækker du gennem dine hæle og løfter dine hofter og løfter dine arme op og over dit hoved med dine albuer bøjet og peger lige bag dig.
Fortsæt med at udvide ryggen over toppen af hjulet, så det ruller mellem dine skulderblade. Når dine arme når jorden, så prøv at placere dine underarme fladt på måtten og tag fat i hjulet med begge hænder for at holde det på plads. Slap af hoved og nakke på hjulet.
Engag dine indre lår for at holde dine knæ på linje med dine tæer. Hold stillingen her, eller hvis du er komfortabel, forlæng et ben ad gangen for større strækning gennem dine quads og hoftebøjler. Sørg for at holde dine indre lår og fødder forlovet for at forhindre, at dine hofter og knæ eksternt roterer. Hold for tre til fem vejrtrækninger, og bevæg derefter langsomt bevægelsen for at løsne posen.
5Wheel-Assisted Half Pyramid Pose
Hvis du kæmper med stramme hamstrings, er du ikke alene. Ligger som den sidde fremadgående fold, pyramiden udgør, og stående fremadgående fold er alle gode måder at strække dine hamstrings på for at forbedre mobiliteten, men den hjulassisterede halvpyramidposition giver en anden tilgængelig mulighed. Kniel på et knæ på jorden med det andet knæ bøjet 90 grader vinkel med foden flad på jorden, som om du lavede et ægteskab forslag. Hold din torso lang og læg yogahjulet under låret på dit forben, så forreste del af hjulet rører din kalv. Løft dit forben og hvile ryggen af din kalv mod hjulet, før hjulet rulles frem med dine hænder, så dit forben strækker sig helt og hjulet støtter din kalv nær din ankel.
Fleksibel din forfod og tag en dyb indånding, når du forlænger ryggen, så når du trækker vejret fremad fra hofterne, når dine arme mod hjulet eller dine skind, mens du holder ryggen lige. Tag tre til fem dybe vejrtræk her før gentag to til tre gange. Gentag til den modsatte side.
6Wheel-Assisted Lizard Lunge
Lunge poser er fremragende til at strække quads og hip flexors, mens bygningsstyrke gennem underkroppen, og firbenet lunge giver den ekstra fordel at åbne hofterne. Hjulstøttet firbenet lunge er ikke anderledes, men det tilføjer en balance udfordring og en dybere stretch som du udvider dit ben i linje med din torso. Kneel på et knæ med dit andet knæ bøjet, din fod flad på jorden, som om du var ved at foreslå ægteskab. Løft din rygfod fra måtten og læg yogahjulet under din fod på din ankel for at få støtte. Inhalere og engagere din kerne. Når du trækker vejret, læner du fremad og placerer dine hænder på jorden under dine skuldre til indersiden af din forreste fod. Inhalér og tryk let ind i rattet med din rygfod, og når du trækker vejret løfter du det tilbage knæ fra jorden, ruller hjulet væk for at forlænge rygbenet.
Herfra presses fast gennem dine palmer, peger på tæerne og forsøger at forøge din rygsøjle så meget som muligt. Hvis det ønskes, lad det forreste knæ falde udad for en dybere hofteåbner. Hold positionen for tre til fem vejrtræk, før du frigiver og skifter sider.
7Yoga Wheel Crow Crow Pose
Hvis du er bekendt med crow udgør, ved du allerede, at det kræver en masse balance og kropsbevidsthed. Den gode nyhed er, at krøllens mekanik udgør yogahjulet, er identisk med den oprindelige pose, men den dårlige nyhed er, at denne version kræver endnu mere balance og kontrol.
Placér yogahjulet fladt på jorden. Skub ned bag rattet med dine fødder tæt sammen, så dine hæle kan komme ud af jorden. Åbn dine knæ ud til siderne af rummet. Læn din torso fremad mellem dine knæ og tag fat i begge sider af yogahjulet med dine hænder. Tip længere frem over dine hænder og bøj dine albuer lidt, så dine skind hviler på bagsiden af dine overarme.
Herfra skal du lænse dine indvendige lår mod din torso og forsøge at sætte knæene på dine armhuler eller i det mindste fast mod dine overarme. Læn dig frem mere, skift din vægt, indtil du langsomt kan tage vægten af dine fødder og løfte dem i luften bag dig. Om muligt skal du udvide albuerne.
ånde støt, holde din kerne engageret og din nakke i en neutral position. Hold i mindst fem vejrtrækninger, eller hold pusten så længe som ønsket.
