din overkrop vil drage fordel af pilates som du tone og få fleksibilitet i dine arme, skuldre og ryg. Men det er ikke gjort med isolationsøvelser. En overkrops træning med Pilates øvelser skal overvejes i sammenhæng med den ensartede udvikling af hele kroppen. Fleksibilitet og styrke i overkroppen er integreret med kernen og kommer sammen til en større funktion af hele.
Med disse nøglefaktorer i tankerne er her fem måder, du kan bruge Pilates til at fokusere på tone og fleksibilitet i dine arme, skuldre og øvre ryg.
1. Lær bevægelsesgrundlaget for dine våben og skuldre
Før du tilføjer øvelser og styrkeudfordringer, vil du være sikker på at du bevæger dine arme og skuldre på måder, der holder dem integreret, forbundet med din kerne og ikke smider dine holdning uden for whack. Dette er en nem men vigtig del af en Pilates-baseret overkrops træning.
Shoulder stabilitet eller scapular stabilitet er noget, din instruktør vil træne dig på under øvelser. Du vil høre din instruktør sige at trække dine skulderblade (scapulae) ned, slappe af dine skuldre og slå sig fast på din scapulae på ryggen. Hvor din scapulae er placeret er en visuel anelse om din skulderstabilitet. Hvis du har dem udarbejdet, trukket sammen eller vinger ud, er de mindre stabile end i neutral stilling.
- Armene over position hjælper dig med at holde justeringen af din torso. Dine arme er rejst op over dit hoved, mens du ligger i neutral rygstilling. Du bringer dem derefter ned på gulvet bag dig, mens du udånder og derefter støtter dig igen under indånding. Det hjælper også med at forbedre bevægelsesområdet i dine skuldre.
- Den engelske våbenbevægelse gøres også, når den ligger i neutral rygstilling. Det hjælper dig med at lære at bruge dine arme og skuldre uden at miste justeringen af ryggen og ribbenet. Du fejer dine arme ud fra dine sider langs gulvet som om du laver en sneengel.
2. Arbejde våben og skuldre med hele kroppen
Planker og plankbaserede øvelser som Pilates push-up er perfekte til opbygning af overkropstone og kerneintegritet.
- Der er tre versioner af plank, der ofte bruges i Pilates. Den glatte plank er lavet med lige arme og dine hænder på jorden direkte under dine skuldre. Delfinplanken er lavet med bøjede arme og albuer og underarme på jorden. Sideplanken udfordrer dig, da det er iboende ustabil. Hele din krop vil have brug for stabilitet for at støtte dig under sideplanken.
- Pilates push-ups er meget forskellige fra gym klassikeren. Startposition står og du bukker ned og går ind i en plankposition, før du sænker dig i en push-up, vend derefter til en plank og går tilbage til en stående position.
- Bagudvidelsesøvelser omfatter svane, ko, svømning og plank. De styrker ryggen og er en vigtig modvægt til de fremadvendende Pilates øvelser.
3. Brug Pilates Magic Circle
Den magiske cirkel, også kendt som Pilates-ring, hjælper dig med at tone alle områder af din øvre ryg og arme. Det tilføjer modstand for arme og skuldre og giver feedback til kernen. Hvis du bruger det korrekt, modsætter frigivelsen såvel som klemmer det ind, vil du bruge excentrisk sammentrækning, der hjælper med at skabe længereudseende muskler. Pilates magiske cirkel øvre ryg træning bruge denne enhed.
4. Tilføj håndvægte til din matræning
Tilføjelse af lette håndvægte, toningballer eller håndled vægt vil øge toning effekt på dine arme og skuldre og udfordre dig for at holde skuldrene integreret med kernen.
Der er mange måder at sætte håndvægte på i din Pilates mat træning. Nøglen er, at de skal være lette (1 til 3 pund) og ikke trække din krop ud af justering.
5. Øg skulder og arm fleksibilitet
Stretch og styrke går sammen. Du ønsker ikke styrke uden fleksibilitet, og du ønsker ikke at være fleksibel uden styrken til at integrere og bruge den. Dette er meget vigtigt i overkroppens arbejde, hvor du ofte har et mål om at udvikle en god række bevægelser og fleksibilitet i hverdagen. Indarbejde arm og skulder strækninger i din daglige rutine.
Et ord fra Verywell
For at komme i form med Pilates, vil du bruge disse ideer i Pilates træning i hele kroppen. Nyd mad øvelser hjemme og udvide dine træningspas med Pilates udstyr klasser. Du vil opbygge din overkropsstyrke og fleksibilitet.
