Løb eller vandring af en marathon på 26,2 miles er en utrættelig udholdenhedskamp. Marathoners skal forberede sig ordentligt for at forhindre almindelige skader. Når der opstår en mindre skade eller symptomer på et problem under marathonet, lærer man hvordan man håndterer det, og om det er sikkert at fortsætte til mål.
1 Blærer
Næsten alle vil afslutte maraton med fodblærer. Hvis du har lagt i din fulde træningsplan, har du været hårdende dine fødder og opbygget calluses. Du vil også have eksperimenteret med hvilken kombination af sko, strømper, tørremidler, dækpuder og smøremidler, der passer bedst til dig. Blistere truer din race, når de opstår i de tidlige mil i marathonet og forstyrrer din sædvanlige gang i længere tid. Det er bedst at stoppe ved det første tegn på et hot spot og dække området med et gelbånd eller moleskinpude. Hvis en blister allerede har udviklet sig, kan du sterilisere området, dræne det og derefter dække med bandagen eller puden. Dette imponerende udvalg af blærer på alle fem tæer på højre fod er fra Scott Richert, der udviklede dem på Chicago Marathon.
2Black Toenails
En sort tånegl er forårsaget af en blister eller blodpulver under neglen. Under marathon skyldes dette oftest det gentagne traume på din fod, der glider frem i din sko med hvert trin. Du kan forhindre sorte tånegle ved at snøre dine sko for at holde hælen i hælkoppen og forhindre, at din fod glider fremad i skoen. Ofte bemærker du kun det sorte tånegle efter marathonet, snarere end det gør ondt i løbet af marathonet. Du vil miste tåneglen, og den vil vokse tilbage i løbet af tre til fem måneder.
3Chafing
Chafing opstår, hvor huden gnider mod huden. Tilsæt salt fra sved, og du har rå, smertefulde områder. Hovedområdene, som kæbe er underarmene, brystvorterne, underbrystområdet, lysken og lårene. Som du opdager på dine lange træningsdage, hvilke områder skal du gøre, skal du træffe foranstaltninger for at holde disse områder tørre med majsstivelse eller smøre dem med olie eller silikone-produkter. Folk, der ikke bærer bras, bør dække deres brystvorter med klæbende bandager for at forhindre brystvorten. Hvis din marathon er i et andet klima end dine træningsdage, kan du hive i nye områder. De fleste maratoner giver oliegelé ved vandstop. Udnyt det til generøst at smøre de områder, der er chafing.
- Bedste chafing forebyggelsesprodukter
4Runners Trots og kvalme
Mave- og tarmudslæt er meget almindelige i løbet af marathonet. Brug ekstrem forsigtighed i hvad du spiser og drikker 48 timer før maraton. Ingen krydret mad eller alkohol. Spis ikke noget ukendt. Begræns din koffein før marathonet til det minimum, du simpelthen skal have. Må ikke overvælde, da det rene volumen af mad, der stadig er i dit fordøjelsessystem, kan være problemet. Undgå mejeriprodukter, hvis du er laktoseintolerant. På banen skal du kun bruge energibesmit og sportdrik, som du brugte på din træning, går og løber uden dårlige virkninger. Hvis du er tilbøjelig til at løbe, skal du prøve Imodium på dine træningsdage først for at se om det hjælper. Kend placeringen af porta-johns på ruten.
5Dehydrering
Det er vigtigt at vide, hvordan din krop håndterer dens behov for væsker ved at holde øje med det på din lange træning eller løb. Væg dig selv før og efter en lang session. Du skulle heller ikke have tabt eller vundet. Marathon væsken retningslinjer fortæller at du bør lade tørsten være din guide, medmindre din erfaring fra vejning på træningsdage viser, at det ikke er korrekt for dig. Tegn på dehydrering omfatter tør mund, træthed, svimmelhed, mavepine, rygsmerter, hovedpine, irritabilitet og nedsat vandladning. Hvis du oplever disse, skal du sænke eller stoppe og drikke sportsdrik, indtil du har genoprettet. Det er uklogt at fortsætte maratonet, når du har disse symptomer.
6Hyponatremi
Hyponatremi opstår, når du drikker for meget væske, og din krop har ikke tid til at fjerne det. Dette fortynder saltkoncentrationen i dine celler, hvilket er meget farligt. Tegn på hyponatremi omfatter kvalme, hovedpine, kramper, forvirring, sløret tale, oppustethed og hævede hænder. Stop og fortsæt ikke med disse symptomer. Hyponatremi har dræbt løbere under marathonet. En undersøgelse ved Boston Marathon viste, at hyponatremi er mere almindelig hos marathon vandrere og langsomme løbere, der bruger mere tid på banen, der drikker flere væsker, uanset om de kun drak vand, kun sportsdrik eller en kombination. Må ikke drikke, når du endnu ikke er tørstig, medmindre din erfaring viser, at din følelse af tørst ikke er korrekt.
7Sunburn og Windburn
Bær en hat med et regning for at beskytte dit ansigt og toppen af dit hoved. Påfør solcreme til hver eneste udsat hud, især dine ører. Beskyt dine læber med en solbeskyttende læbepomade. Marathoners vil tilbringe tre til ni timer udendørs, med glæde af sol og vind. Langsommere løbere og vandrere vil muligvis genanvende solcreme ved halvvejs markeringen. Vær ikke bange for at bede nogle af kursfrivillige; de tog sikkert med sig selv til eget brug, selvom kurset ikke giver det. Hvis du har glemt læbebalsammen, skal du bruge oliegelé ved vandstopperne. Til køligere blæsende dage kan jeg lide at have en Buff nakke gaiter at bære som en balaclava eller tørklæde for ekstra vindbeskyttelse.
8 Muskelkramper
Klassiske benkramper kan ramme dig i løbet af marathonet, især hvis du oplever dehydrering og saltudmattelse. Hvis en kramme rammer, stopper og forsigtigt strækker og masserer den trange muskel. Drikke sportsdrik for at erstatte væsker og salt.
Du kan også opleve mærkelige krampe eller muskelspasmer i muskler overalt i din krop. Dette kan ske fra belastningen ved at bruge samme holdning og gang i flere timer. For at forhindre disse, går arbejdet med korrekt krop i hele din træning og løber. Under maratonet tænker du på din kropsholdning og slapper af på dine skuldre. Skift din skridt og tempo på op og ned ad bakke. Har det sjovt at vige på folkemængderne eller danse forbi nogen on-course bands.
Mere: Benkramper
9Væg væggen
At ramme væggen, der helt løber tør for energibutikker i dine muskler – er mere almindelig i konkurrencedygtige maratonløbere end i langsommere løbere eller maratonløbere. Vandrere har mere tid til at absorbere energi kalorier fra sportsdrikke og energi snacks. For at undgå at ramme væggen, skal du drikke fuld styrke sugared sport drikke i hele arrangementet. Suppler det med energi geler eller andre energi snacks til at erstatte antallet af kalorier du udgår, cirka 80-100 kalorier pr. Mile. Hvis du føler træthed på banen, skal du straks have en snack. Hvis du simpelthen ikke kan fortsætte, stop, snack, drik og genovervurder din tilstand om 10-15 minutter.
10Sprains, Strains and Stress fractures
I klyngen af løbere og vandrere eller efter lange timer på banen kan du forankre en ankel, trække en muskel eller opleve en stressbrud. Skarp, pludselig, ekstrem smerte, der ikke er en muskelkramper, signalerer, at du stopper og signaliserer hjælp fra kursfrivillige.
