Hvis du har tilmeldt dig et 5K løb, der er en måned væk og du har ikke specielt trænet for det, du har stadig tid til at køre en skæbnesværdig race tid. Dette fire-ugers træningsprogram (se nedenfor) er designet til mellemliggende løbere, der løbende kører mindst 15 miles om ugen. (Hvis du er en begynderløber, der ønsker at køre en 5K, der er fire uger væk, skal du bruge denne 4-ugers nybegynder 5K-skema.
Hvis du leder efter en mere udfordrende tidsplan, prøv dette 4-ugers avancerede 5K-skema.)
Hvis du er en mellemløber, og du har mere tid til at træne, prøv denne 8-ugers mellemliggende 5K tidsplan.
Træningsnoter
Tempo Runs (TR): Tempo løber hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtig 5K racing. Start din løb med 10 minutters let løb, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel på cirka 10 sekunder pr. Mile langsommere end din 10K race tempo, og slut med 10 minutters nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K race tempo er, kør i et tempo, der føles "komfortabelt svært."
Hill repeats (HR): For dine hill repeats, vælg en bakke omkring 200 til 400 meter lang, der ikke er for stejl. Prøv at løbe op i din 5K race indsats. Gendan ned ad bakken i et let tempo. Din vejrtrækning skal være let og afslappet, når du starter din næste gentagelse.
5K Interval Workouts: Kør dine intervaller træning i din 5K race tempo, med en to minutters let paced opsving i mellem hvert interval.
Du skal starte og afslutte dine 5K-interval-træning med en mile, der er let at løbe for at varme op og køle ned.
Long Runs (LR): Du træner ikke for en langdistance hændelse, men lange løber vil hjælpe dig med at udvikle din udholdenhed, som er vigtig i 5K racing. Du bør gøre dine lange kørsler i et behageligt, konversationstakt.
Du bør være i stand til at trække vejret let og tale i komplette sætninger. Din let tempo kører (EP) bør også gøres i denne indsats.
Rest Days: På hvile dage kan du tage fridagen eller lave nogle enkle cross-training (CT), såsom cykling, svømning, elliptisk træner, styrketræning eller anden aktivitet, du nyder.
4 Uge Intermediate 5K Skema
Uge 1
Dag 1: 40 min CT eller Rest
Dag 2: 25 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Rest
Dag 4: [4 min @ 5K indsats + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rest
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uge 2
Dag 1: 40 min CT eller Rest
Dag 2: 30 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Rest
Dag 4: [4 min @ 5K indsats + 2 min EP] x 4
Dag 5: Rest
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uge 3
Dag 1: 40 min CT eller Rest
Dag 2: 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Rest
Dag 4: [4 min @ 5K indsats + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rest
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uge 4
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rest
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rest
Dag 5: 3 miles EP
Dag 6: Rest
Dag 7: 5K Race!
