1Opplæringsprogram til Patellofemoral Stresssyndrom
Hvis du er blevet diagnosticeret med patellofemoral stress syndrom (PFSS), også kendt som løbers knæ, er der et par ting, du bør gøre med det samme for at behandle din tilstand. Besøg din læge, og så tjek med din fysioterapeut. Din PT kan udføre en undersøgelse for at vurdere din PFSS og foreskrive den rigtige behandling for din tilstand.
Motion er en af de vigtigste behandlinger for PFSS. Mange tilfælde af PFSS er forårsaget af stramme muskler omkring knæ og hofter eller svaghed i muskler, der hjælper med at holde knæskallen i sin korrekte position. Nogle gange kan balanceforringelser være en faktor, der fører til PFSS. At arbejde for at strække og styrke de rigtige muskelgrupper kan gøre en betydelig ændring i din tilstand.
Her er et trin-for-trin træningsprogram, som en fysioterapeut kan ordinere for en person med løberens knæ. Øvelserne fokuserer på at forbedre fleksibiliteten og styrken af musklerne, der understøtter dit knæ og hjælper med at holde overdreven stress ud af knæet.
Inden du starter dette eller et andet træningsprogram, skal du tjekke ind hos din læge for at sikre, at træningen er sikker for dig at gøre.
2Quadriceps Styrkelse
Forskning tyder på, at svaghed i din quadriceps muskel, specifikt et område af quad kaldet vastus medialis obliquus (VMO), kan føre til patellar forskydning og PFSS. At arbejde for at styrke din quad kan være en vigtig del af dit træningsprogram fra PFSS.
En simpel måde at styrke din quads på er med quad set øvelsen. For at gøre øvelsen skal du bare ligge med dit knæ lige og placere et lille håndklæde under dit knæ. Tryk dit knæ ned i håndklædet, mens du spænder din quadriceps muskel øverst på låret. Hold muskelen tæt i 5 sekunder, og slip derefter.
Den korte bue quad er en anden øvelse, der kan hjælpe med at forbedre måden din quadriceps muskel understøtter dit knæskår. For at gøre dette skal du ligge og placere en fodbold eller et håndklæderulle under dit knæ. Ret dit knæ fuldt ud, mens du holder bagsiden af benet mod bolden. Hold dit knæ lige i 5 sekunder, og slip derefter langsomt.
Gentag hver øvelse 10 til 15 gentagelser, to gange om dagen.
3Straight Leg Raises
Lige benopløftninger er en fantastisk måde at styrke din quadriceps og hofter samtidig med at dit knæ holdes i en sikker, smertefri stilling. Under den lige ben hæve, skal knæleddet forblive låst, faldende stress og belastning (og smerte) rundt om knæet.
For at udføre en lige ben hæve, skal du blot ligge på ryggen med et knæ lige og et knæ bøjet. Stram musklerne på toppen af låret på dit lige ben, og løft derefter benet omkring 15 inches væk fra jorden. Hold dit ben lige op i nogle få sekunder, og sænk det langsomt langsomt ned. Gentag benet hæve 10 til 15 gentagelser.
Du kan arbejde forskellige muskelgrupper rundt om dine hofter ved at udføre den lige ben hæve på ryggen, på din side eller mens du ligger på din mave. Hver metode vil ændre øvelsen nok til at holde den frisk og arbejde de forskellige muskler, der understøtter dit ben og knæ.
4Clam Shell
Clamshell er en god øvelse at gøre for at forbedre styrken og rekruttering af dine hofte muskler, specielt gluteus medius. Dine gluter hjælper med at kontrollere dit knæs position, og svaghed her kan være en årsag til PFSS smerte.
For at udføre clamshell, ligger på din side med begge knæ bent. Stram dine buk og langsomt løfte dit øverste knæ op, mens du holder dine fødder sammen. Hold dit knæ op i et par sekunder, og sænk derefter langsomt. Gentag øvelsen 15 til 25 gange.
Du kan gøre clamshell øvelsen mere udfordrende ved at placere et modstandsbånd omkring dine knæ for øvelsen. Din PT kan hjælpe dig med at få et passende bånd til din tilstand.
5Isometrisk gluteal styrke
Isometrisk gluteus medius styrke er en fantastisk måde at forbedre den neuromuskulære rekruttering af dine hofter. Dette kan hjælpe med at holde dine ben – og knæskiver – i korrekt justering.
For at udføre øvelsen skal du ligge på den ene side med dine knæ lige og med et bælte indpakket rundt om dine ankler. Vær sikker på at det ikke er for stramt; du skal kunne løfte dit øverste ben op.
Løft langsomt dit øverste ben, mens du holder det lige, og tryk ind i bæltet. Du bør føle, at din hofte muskel arbejder for at løfte dit ben yderligere, men bæltet skal modstå din bevægelse.
Tryk op i bæltet i 5 sekunder, og slip derefter langsomt. Udfør øvelsen for 10 gentagelser, og gentag den derefter på den anden side.
6Advanced Hip Styrkelse
Når du bliver en pro til at udføre clamshell og isometriske gluteus medius styrke øvelser, er det tid til at gå videre til mere avancerede hip styrke øvelser.
Broer er en fantastisk måde at styrke dine hofter og kerner på, mens du arbejder for at holde dine knæ i korrekt justering. Du kan ændre din brodannende rutine ved at tilføje en schweizisk bold til broen eller ved at udøve øvelsen med dine fødder på en pude eller anden ujævn overflade.
Ved hjælp af et modstandsbånd i stående er en funktionel måde at forbedre hoftestyrken og styringen, mens du holder dine knæ i korrekt justering. Dette kan bidrage til at undervise i din krop, hvor dine knæskader bør være under funktionelle aktiviteter som at gå og løbe.
7Avancerede balanceøvelser
Mange mennesker med PFSS har forringet balance og proprioception, så det kan være en vigtig del af din PFSS rehab at arbejde på din balance. træningsprogram. Du kan starte med enkle balancevirksomheder som enkeltbenet og fortsætte med mere dynamiske balanceaktiviteter som T-standarden eller ved at arbejde med en BOSU.
Din fysioterapeut kan vurdere din balance og foreskrive de bedste øvelser for dig at gøre for at arbejde på at holde dine knæ i korrekt justering for at behandle din PFSS.
Hvis du har løberens knæ eller PFSS, skal du tjekke ind med din PT og komme i gang på et træningsprogram – ligner denne – for at komme tilbage på sporet til at løbe uden smerte.
