Hvis du ejer en skridttæller eller fitness band, er det sandsynligt, at det har et foreslået mål på 10.000 trin om dagen. Men ville du være klogere at sætte målet på 15.000 trin om dagen, hvis du vil reducere dine risici ved hjertesygdomme og metabolisk syndrom? En 2017-undersøgelse af postarbejdere i Skotland antyder, at det højere tal er bedre, især hvis du også bruger mindre tid på at sidde.
15.000 trin pr. Dag Vis fordele
Undersøgelsen af ikke-rygerpostarbejdere i Glasgow, Skotland, matchede 55 kontormedarbejdere, der havde stillesiddende job med 56 leveransearbejdere, der var på fode størstedelen af arbejdsdagen. Hver havde et sofistikeret skridttæller i 7 dage, der spores deres trin såvel som deres gåhastighed, og om de stod eller sad. De blev testet for at se, hvad deres indikatorer var af risiko for hjertesygdomme.
Undersøgelsen viste, at de, der tilbragte mere tidssiddende, havde en signifikant højere risiko for koronar hjertesygdom, herunder en større taljestørrelse, højere triglycerider og lavere HDL-cholesterol. Postarbejderne, der havde nul risikofaktorer, var dem, der gik over 15.000 trin om dagen eller tilbragte mere end 7 timer om dagen, der stod eller gik i modsætning til at sidde. Hvor langt er 15.000 trin?
I 15.000 trin vil du gå 6,5 til 7 miles (10,5 til 11 kilometer) afhængigt af din stride længde.
Ved en rask, kontinuerlig gåtur tager det 2 timer eller mindre. I et nemmere tempo og med start og stop som ville blive ramt af postbærere, ville det være ca. 3 timer om dagen.
Denne arbejdsmængde blev kendt som typisk for sygeplejersker, restaurantservere og lagerarbejdere i tidligere studier.
Men den gennemsnitlige stillesiddende arbejdstager må kun logge 1000 til 3000 trin i løbet af arbejdsdagen.
Kalorierne brændt i 15.000 trin afhænger af din vægt og stride længde, men det er omkring 500 kalorier til en 130 pund person og 600 for en 160 pund person. Det kan gøre en forskel i din kaloriebalance, hvis du styrer din spisning, og det kan hjælpe med vægttab eller opretholde din vægt.
Betyr dette 10.000 trin ikke nok?
Hvis du har arbejdet hårdt for at nå 10.000 trin hver dag, tror du ikke, det er for intet. Risikoen ved metabolisk syndrom faldt i forhold til aktivitetsmængden hver dag. Det er bare, at i denne undersøgelse blev den bedste risikoreduktion set ved 15.000 trin eller mere.
Det er også vigtigt at bemærke, at udgifterne mindre tid siddende blev vist for at reducere risici. Det er muligt at få 10.000 trin, mens du sidder resten af tiden på arbejde eller i hjemmet. Mange mennesker sikrer, at de får nok tid til at gå, løbe eller lave gymnastiksræning for at gøre deres skridtmål for dagen. Men den tid, de bruger til at sidde, kan arbejde imod dem og øge deres sundhedsrisici på trods af aktiviteterne.
Stop Sitting, Start Stepping?
Undersøgelsen viste, at mindre siddende var forbundet med en mindre talje størrelse samt lavere risiko for koronar hjertesygdom.
Mens stikprøvestørrelsen var lille, binder den ind i anden forskning, der forbinder stillesiddende adfærd med øgede risici for hjerte-kar-sygdom og diabetes mellitus. At reducere sidetiden og udskifte den med et par minutters aktivitet hver halve time eller time kan hjælpe, som kan bruge mere tid på lav aktivitet, såsom langsomt walking, mens du bruger en tredemøllebord.
Kontroller, hvor langt du går hver dag
Hvis du vil øge dit trintælling, start med hvor du er lige nu. Du kan tælle dine trin ved hjælp af en skridttæller eller et fitnessbånd, eller brug pedometerfunktionen indbygget i din smartphone.
Der er flere forskellige skridttæller apps, der kan hjælpe dig med at få adgang til det. Hvis du f.eks. Bruger en iPhone, skal du søge efter Aktivitet i Health Data-appen for at se dine daglige trin taget, mens du har båret din telefon. Hvis du har en Android-telefon, er Google Fit-appen sandsynligvis allerede installeret, og du kan tjekke den for dit trintælling.
Inden for den dag var der timer du var mindre aktiv? Et mål at reducere inaktivitet er at gå 250 trin hver time, hvilket er to til tre minutters aktivitet. Spot de waking timer hvor du var mindst aktiv og tænk på, hvordan du kan bygge mindst lidt mere aktivitet i den tid.
Hvordan kan du gå 15.000 trin pr. Dag uden et aktivt job?
Når du har set, hvad dine gennemsnitlige trin er på arbejdsdage såvel som weekender, kan du begynde at foretage ændringer for at øge dem. Start med hvor du er, for eksempel et gennemsnit på 6.000 trin om dagen på arbejdsdage. Målet er at tilføje 2.000 flere trin om dagen til det samlede antal dage. Det handler om en ekstra mile og 15 til 20 minutters gang fordelt hele dagen.
Tag mindst 250 trin hver time
- eller 100 trin hvert 30. minut hele dagen. Dette er et bevægelsesmål indbygget i nyere modeller af Fitbit og Garmin fitness bands for at hjælpe folk med at bryde op i inaktivitet. I løbet af en 8-timers arbejdsdag og pendlingstid kan disse ekstra bouts tilføje op til 1.000 til 2.000 trin.Tilbring arbejdspauser i bevægelse.
- Du skal også tænke på at bruge dine arbejdspauser, så du kan logge 10 til 30 minutter mere kontinuerlig motion ad gangen. Hvis du ikke ønsker at svede på arbejde, kan det være nemt at gå, måske endda at have møder med kollegaer eller gå i gang med en medarbejder.Lav en del af din pendle til fods.
- Siddende i bilen, eller på bussen eller toget er inaktiv mødetid. Er der et sted, du kan parkere, eller et stop du kan bruge, så du får ekstra minutters gang? Er det muligt at gå på arbejde og køre hjem, eller omvendt?Se efter aktive måder at bruge på mere af din aften.
- Hvis du normalt bruger aftenen, hvordan kan du være mere aktiv? Du kan starte med at fortsætte med at sikre, at du får mindst 250 trin hver time. Gør et lille lys husskinnende og decluttering. Gå en hurtig tur rundt i blokken. Vær den der tager ud skraldespanden, går hunden eller går for at få mailen.Gør flere opgaver til fods
- . Har du brug for noget fra butikken eller til at sende et brev, kan du gå til fods i stedet for i bil?Find en aktiv hobby eller sport.
- Golf, fuglefugle og spille Pokemon Gå til fods er blot nogle af de aktiviteter, der logger masser af trin, mens du har det sjovt.Disse taktikker kan tilføje 2000 til 4000 flere trin til din dag. Start med det, og efter at du har en uge med konsekvent at nå dit nye mål, kan du derefter se efter endnu flere måder at opbygge ekstra aktivitet på.
Tilføj moderat til kraftig intensitet øvelse træning
Den mindste mængde moderat intensitet øvelse du har brug for at reducere sundhedsrisici og hjælpe med at opretholde vægten er 30 til 60 minutter om dagen, de fleste dage i ugen. Dette er i tillæg til de trin, du tager i et let tempo. For vægttab og for at forhindre genvinde må målet være 30 til 90 minutter om dagen, de fleste dage i ugen.
Disse vil være sessioner med rask gang, løb, skydebånd eller anden aktivitet. Her er hvor du logger 5.000 til 12.000 trin. Du kan inkludere cykeltid, selv om du bliver nødt til at konvertere det til et tilsvarende antal trin.
Mange fitnessband og apps sporer, om du træner med tilstrækkelig intensitet til at blive talt som moderat eller kraftigt. At gøre målet om 30 minutters moderat intensitet eller 15 minutters intensiv træning hver dag kan sikre, at du får det minimum, der er nødvendigt for at reducere sundhedsrisici.
Et ord fra Verywell
