Disse dumbbell øvelser vil hjælpe dig med at holde disse øvre arme og skuldre stærk og musklerne tonet. I forbindelse med et all-round fitness og vægt træningsprogram, kan du forvente at miste fedt fra disse dele også. Udfør øvelserne i nedenstående rækkefølge. Hvis du ikke har nogen håndvægte til rådighed, kan du bruge en kettlebell, medicinskugle eller anden tilgængelig vægt.
1 Dumbbell Arm Curl
Den mest kendte dumbbell øvelse er sikkert den mest almindelige, krøllen er en klassisk "isolationsøvelse", hvilket betyder at det isolerer en muskel eller en gruppe muskler. Dette er modsat af en "sammensat øvelse", som bænkpressen eller knebøjet, der udarbejder flere muskelgrupper på én gang.
Den ol ‘bicep krølle kan udføres med håndvægte, en barbell, et modstandsbånd, et kabel eller en kettlebell. Tricket er at holde din kerne bøjet og albuen tæt på din krop, så vægten kan løftes i et relativt stabilt plan. Udover at målrette bicepen, arbejder denne øvelse også brachialis musklerne i overarmen.
2 Dumbbell Overhead Press
For hvad der kan være den ultimative øvelse for stærke, stabile skuldre, kan du ikke gå forbi dumbbell overhead pressen. Mens du udfører øvelsen i en siddende stilling, hjælper du med at stabilisere ryggen, vil stående overhead presse gøre meget mere for at engagere dine kerne muskler og forbedre den samlede balance, hvilket er virkelig vigtigt for lang levetid og forebyggelse af skade.
Selvom du måske ikke kan løfte i en helt lige linje, bør du prøve at gøre det. Når du gør det, vil du bemærke en fordel ved at bruge håndvægte over barbells. Der er ingen risiko for at smugke dig selv i hagen med baren, mens du trykker på hovedet.
Der er en række startpositioner og håndgreb, du kan bruge til denne øvelse.
3 The Dumbbell Triceps Extension
Selv om spændingen er lidt mere i overensstemmelse med et kabel, er håndlængde triceps forlængelsen en klassisk øvelse, der vil hjælpe dig med at opbygge denne meget vigtige pushing muskel. Udførelse af denne øvelse med en arm i stedet for to er en god måde at undgå ubalancer i styrke og muskeludvikling, men det er vigtigt at bruge en lettere vægt, hvis du gør det. Triceps udgør 70 procent af din overarm. Vil du have større arme? Mål dine triceps. Sådan er det.
Sjovt faktum: Når den udføres liggende, kaldes denne øvelse en "kranekrusher". Hvis du prøver det, ved du hvorfor.
4 Dumbbell Front Raise
Dumbbell front raise er et andet godt eksempel på en isolationsøvelse: Når vægten løftes foran dig, og albuerne holdes lige, arbejder hver del af skulderen for at holde bevægelsen stabil.
Denne bevægelse er dog særlig god til at målrette de forreste deltoider, den del af skulderen, der er mest synlig fra, ja, din forside. Hvis det er en prioritet for dig, vil du måske prøve et underhåndsgreb, men hvis du bare vil have stærke skuldre, skal du gøre masser af forhøjelser, laterale hævninger og bøjes over laterale løft.
Udførelse af en front hæve ensidigt, eller en side ad gangen vil bidrage til at minimere svingende og forbedre din balance. Det er bedst at bruge en relativt let vægt og udføre et til tre sæt på ti til tolv reps; hvis du begynder at vende tilbage på dine hæle for at fuldføre elevatoren, går du sandsynligvis for tung.
