Skal børn løfte vægte? Hvis ja, hvor meget og hvor ofte? Dette er et spørgsmål, mange forældre kan spørge, når deres børn går ind i organiseret sport. De fleste børn, der spiller sport, behøver ikke at gøre en formel styrketræning, men hvis de skal, er der nogle retningslinjer, der hjælper dem med at løfte sikkert og reducere skade eller overforbrug.
Store sundhedsorganisationer, herunder American College of Sports Medicine (ACSM), American Academy of Pediatrics (AAP) og National Strength and Conditioning Association (NSCA) støtter børns deltagelse i passende udformede og kompetent overvåget styrketræningsprogrammer.
Nogle af de mulige fordele ved vægtløftning til børn omfatter øget muskelstyrke og udholdenhed, der hjælper med at opretholde passende kropssammensætning og sportsresultater.
Ved udformning af styrketræningsprogrammer for børn er det vigtigt at huske, at børn ikke kun er mini-voksne. De er anatomisk, fysiologisk og psykologisk meget forskellige og har unikke behov. Voksne styrketræning retningslinjer og træningsfilosofier bør ikke bruges til børn. Selv om alle, der løfter vægte, skal forstå risiciene og fordelene ved styrketræning, bør et barn ikke forventes at forstå indviklingen i muskelhandling. Voksne bør stræbe efter at hjælpe børnene med at nyde livstiden fitness og lære dem at træne sikkert og undgå skader fra overbrug. Frem for alt tilvejebringe et stimulerende program, der udvikler hos børn en positiv holdning til styrketræning og en sund livsstil.
Hvis 7- og 8-årige børn er klar til deltagelse i organiserede sportsaktiviteter eller aktiviteter (f.eks. Lille liga-baseball eller gymnastik), er de generelt klar til en form for styrketræning.
Styrketræning retningslinjer for børn
- En instruktør til barn forhold på mindst 1 til 10 anbefales at give tilstrækkelig vejledning og instruktion. Når børnene lærer øvelser for første gang, kan det anbefales at få nærmere vejledning, som f.eks. En privat træner eller træner.
- Børn lærer bedst ved at gøre. Når du lærer en ny øvelse til et barn, skal barnet udføre øvelsen under dit opmærksomme øje.
- Sørg for, at træningsmiljøet er fri for farer. Vær opmærksom på børns eksplorationsevne og fjern eller demonter evt. Brudt udstyr fra træningsrummet, før klasserne starter.
- Træningsrummet skal være godt oplyst og tilstrækkeligt ventileret. Da børn er mere tilbøjelige til at opvarme sygdom end voksne, opfordrede de dem til at drikke vand, selvom de ikke tørster.
- Udfør calisthenics og strækker før og efter hver styrke trænings klasse
- Begynd med 1 sæt 10 til 15 gentagelser på 6 til 8 øvelser, der fokuserer på de store muskelgrupper i over- og underkroppen. Start med en relativ let vægt og højt reps og øg belastningen og reducér reps som styrke forbedrer. Begyndende med relativt lette belastninger vil gøre det muligt at foretage passende tilpasninger.
- Maksimal løft anbefales ikke til almindelige konditioneringsformål.
- To til tre træningssessioner om ugen på uafbrudte dage er tilstrækkelige.
- Forøg vægten gradvist, da styrke forbedres. Generelt er en 2- til 5 pund stigning i vægt i overensstemmelse med en stigning på 5 procent til 10 procent i træningsintensiteten.
- Progression kan også opnås ved at øge antallet af sæt (op til 3) eller antal øvelser.
- Multi-joint øvelser som squats kan introduceres i programmet baseret på individuelle behov og kompetencer.
- Behandle børn med respekt og tale med dem på et sprog, de forstår. Husk at børn skal føle sig godt tilpas med programmet og skulle se frem til den næste træning.
- Styrketræning bør være en del af et samlet fitnessprogram. Hold det sjovt i fitness og fremme livstids sundhed.
