Dette nybegynder Pilates øvelsesprogram er designet til at hjælpe dig med at opbygge et stærkt fundament i Pilates-metoden. Det er baseret på de klassiske øvelser udviklet af Joseph Pilates.
De næste 30 dage kan meget vel omdanne dit liv. Du vil lære ikke bare hvad du skal gøre, men hvordan at bevæge sig med Pilates principper for centrering, koncentration, kontrol, præcision, åndedræt og strømning, der gør Pilates til en kropsindholdsoplevelse.
De øvelsesinstruktioner omfatter ændringer, men det er vigtigt, at du lærer at modificere øvelser passende for dig selv og fremskridt i eget tempo. De ugentlige skemaer nedenfor er kun vejledninger. Det anbefales også stærkt, at du støtter din hjemmepraksis med Pilates-klasser.
Joseph Pilates sagde: "Et par veldesignede bevægelser, der udføres korrekt i en afbalanceret rækkefølge, er værd at lave slurvet calisthenics eller tvunget forstyrrelser."
Udstyrsbehov
Pilates-metoden begynder med din krop og en måtten på gulvet. Du vil ikke have brug for studieudstyr til disse øvelser. Hvis du ikke har en måttet, skal du starte med en polstret overflade, men overveje at få Pilates mat.
Dag One
Begynd med Pilates fundamentale sæt. Mastering af disse nemme øvelser er afgørende for at skabe god form i Pilates-metoden. Du får mest udbytte af Pilates øvelser, når du gør dem korrekt.
Følg Pilates begynderrutine, som vil starte dig lige ind i at opbygge kernens styrke og fleksibilitet.
Uge 1 (Dag 2 til 7)
Du kan gøre Pilates hver dag, men det er ret rimeligt at forvente gode resultater fra at planlægge Pilates tre til fire gange om ugen.
- Fortsæt din Pilates grundlæggende uddannelse.
- Fortsæt Pilates begynder rutine.
Uge 2
Opvarm med fundamentet og tilføj disse øvelser:
- Pelvic krølle
- Cat / cow backstretch
- Arme nå og træk
Gå videre til de første 10 klassiske Pilates øvelser og side kick serien.
Hvis den begynderøvende rutine fortsætter med at udfordre dig, skal du holde dig til den, indtil du er klar til at gå videre.
Uge 3
Opvarm med fundamentet og yderligere øvelser valgt fra opvarmningslisten.
Gør de første 10 øvelser opført i de klassiske Pilates øvelser og tilføj disse øvelser:
- Saw
- Svanen prep
- Sidekick serie
- Ben trække foran
- Pilates push-up
Uge 4
Opvarm med fundamentet og yderligere øvelser valgt fra den varme -up liste.
Gør første 10 klassiske øvelser og tilføj:
- Single straight ben stretch
- Dobbelt ben lavere lift
- Criss-cross
- Saw
- Svan med nålrulle
- Sidekick serie
- Teaser med et ben
- Svømning
- Ben trække forreste
- Seal
- Pilates skubbe op
Du har afsluttet 30-dages Begynder Pilates Plan
Nu er det tid til at strække dig selv endnu mere. Du kan fortsætte med at lære mere om Pilates på et lokalt studie eller via online og video instruktion. Det kan være nyttigt at få vejledning fra en Pilates instruktør til at hjælpe dig med at perfektere din form og få mest muligt ud af din hjemme praksis.
