Den klassiske pilates flytter "rullende som en bold" er kendt for de fleste mennesker, der har taget en gruppe pilates lektion. Joseph Pilates omfattede denne bevægelse som en af hans første fem øvelser. Betydningen af denne bevægelse som indikator for spinal mobilitet, abdominal styrke og kropskontrol kan ikke overvurderes. Pilates selv hævder, at "hvis ryggen er ufleksibel stiv ved 30, er du gammel." Hvis den er fuldstændig fleksibel på 60, er du ung. "
Dette skridt, der er gjort korrekt, er et ideelt skridt til at forlænge din ryg, vække din abs og koordinere hele din krop, sind og åndedræt til at arbejde sammen. Gør ti reps, og du er klar til dagen. Ak, det er ikke altid så nemt at få det rigtigt.
For de motionister med stramme rygmuskler, er rullende frem og tilbage bevægelser akavet og nogle gange ujævne, da rygsøjlen hopper fra et knogler til en meget højere, og hopper over alle de stramme steder i mellem. I den anden ende af spektret er de løse og fleksible rygsøjler, der simpelthen ruller jævnt frem og tilbage, men føler aldrig det mavesår, der er nøglen til at udføre dette træk.
Uanset hvor du falder på spektret, har du nu muligheder og muligheder for at beherske dette træk en gang for alle. Læs videre.
Den oprindelige
Som en recap, er den oprindelige bevægelse gjort sat på kanten af en måttet med nok plads til at rulle bag dig.
Krøl dig op og tag dine ankler. Krøl dine buk i, tag dit hoved nede og træk knæ og skinner tæt på torso. Løft fødderne for at balancere og så begynde at rulle frem og tilbage. Med hver retur finder du din saldo øverst og suspenderer dig selv, inden du gentager.
Skift din position
Hver rygsøjle og mave er forskellig, og positionelle justeringer kan ændre alt.
Ved at tilpasse din position kan vi bruge tyngdekraft og løftestang for at gøre bevægelsen sværere eller lettere. Hvis du ikke får en udfordring, bør du være. Hvis flytningen er lige for hårdt, har du brug for en løsning.
Løsning:
Flyt dine hænder på den ene eller den anden måde som beskrevet nedenfor. Hvis du er af bendy-ryggradssortimentet af menneske, kan din rullende øvelse føle sig forgæves og klodset. Frem og tilbage går du, crunched ind og over uden så meget som en blink fra dine buk. Denne variation er for dig. I stedet for at holde dine ankler med en hånd hver, kryds krydse dine håndled og hold den modsatte ankel. Ved at komprimere din position mindre og strammere skal du bruge din abs til at hjælpe dig med at vende tilbage.
Hvis rygsøjlen er af den stramme sort, skal du ændre dit greb fra anklerne til bag lårene. Giver din rygsøjle lidt plads til at runde og krølle vil give mulighed for en glattere rulle og fremme mere mobilitet i de for stramme pletter i din nederste del. Du vil føle en øjeblikkelig forbedring.
Skift dit tempo
Momentum er et beskidt ord i Pilates. Hurtig vej gennem din rutine, og du vil gå glip af den største fordel. Hvis du har fundet rullende som en bold, der nemt kan opnås, skyldes det sandsynligvis et tempo valg.
Løsning:
Timing er alt. For at dette skal fungere, skal du tælle i dit hoved. I stedet for at tiden din baglæns og fremad skal matche, tager du kun en tæller for at rulle tilbage og op til 3 tæller for at rulle op igen. Hvis du finder dig selv pludselig kæmper for at komme op igen, så virker det.
Skift dit overflade
Letvægts Pilates eller yoga måtter, der almindeligvis anvendes hjemme eller polstret måtter favoriseret af Pilates studios er begge hårde overflader. At arbejde på en hård overflade lærer din krop at bruge en bestemt mængde kraft med hver gentagelse. Afhængigt af din mobilitet og styrke, vil denne overflade måske ikke give dig den bedste træning.
En plys eller mere polstret overflade vil tvinge dig til at arbejde hårdere på afkastet oprejst. Rolling frem og tilbage er et produkt af feedback. Uanset hvilken kraft eller overflade dine rygsøjler møder under rullende frem og tilbage, vil du blive mødt med lige modstand for at kunne køre dig op igen. Hvis din rullende overflade giver mindre spænding eller tilbagemelding, skal rollen udføres med langt mere styrke og kontrol.
Løsning:
Find en gammeldags gymnastikmåtte med en blødere følelse, en komprimering, når du ruller på den. Du vil finde denne øvelse bliver pludselig meget udfordrende. Rolling som en bold er en klassisk Pilates-bevægelse med masser af muligheder. Brug den der passer bedst til dine behov.
