Når det kommer til motion, er en ting, vi ofte fokuserer på, motivation. Som i at blive motiveret til at gøre det og forblive motiveret nok til at fortsætte med at gøre det. De fleste af os kan tænke motivation er den første ting, vi har brug for til at gøre motion regelmæssig, men det er ikke nødvendigvis tilfældet.
Spørg enhver træner, hvis de er virkelig motiverede til at stå op klokken 5 om at gå i gymnastiksalen, og de vil nok sige nej.
Er der nogen virkelig som udøver første ting om morgenen? Ikke sandsynligt. Sandheden er, at motivation ikke er den første ting, der får en træner ud af sengen, selvom det er et vigtigt element.
Hvad får den træner ud af sengen? Den store ingrediens har intet at gøre med at være spændt på en træning. Det handler om træningsvanen. Fordi den person har haft en vane ud af motion, ved hans krop og krop præcis, hvad der sker om 5:00. Han står op, han lægger på træningstøj og arbejder ude.
Og han gør det ikke bare, fordi det er en vane – der skal være en belønning der for at holde ham i gang, noget han kommer ud af den tidlige morgentræning. Hvis ikke, hvorfor skulle han fortsætte med at gøre det? Måske lykkes denne belønning, føler sig fuldendt eller foregriber en øl efter arbejde. Uanset hvad det er, er det noget værd at arbejde for, i hvert fald for ham.
Det lyder simpelt – giv dig selv en belønning, og du vil begynde at udøve, men hvis det var tilfældet, ville alle allerede udøve.
Så hvordan skaber den ikke-træner, den nye træner, øvelsen ‘hater’ den vane? Vækkefølgelig vågner du tidligt til træning er ikke noget, du begynder at gøre og forelsker dig i. Se dog på et træningscenter om morgenen, og du vil se mange mennesker, der gør netop det.
Hvad ved de, at du ikke gør det?
De er ikke klogere end dig, og de har ikke noget magisk gen, som du ikke gør. Den virkelige hemmelighed ligger i din hjerne.
Hvad er en vane?
Du ved allerede, at en vane er et adfærdsmønster, vi udfører gentagne gange og konsekvent. Du har sikkert hundredvis af vaner, fra hvordan du gør dig klar om morgenen til, hvordan du folder dit tøjvask. Når du ser dybere ind på, hvordan vi opretter vaner, foreslår Charles Duhigg, forfatteren af "The Power of Habit", at der er tre vigtige elementer: køen, adfærd og belønning.
Et eksempel på en kø er at lægge din træningstøj ved siden af sengen. Så snart du står op, ser du disse tøj, og det er din cue at sætte dem på som forberedelse til din træning. Opførelsen fuldfører din træning, og belønningen kan være noget, du føler dig god om dig selv, får din løber eller giver dig tilladelse til at have pizza til middag.
Som det antyder, sker vaner ofte automatisk, og jo mere vi gør dem, jo dybere er de indlejret i vores hjerner. Faktisk er en bestemt del af hjernen, den basale ganglia, hvad der regulerer vores rutiner og vaner. Det er hvad der kører ind, når du laver noget automatisk, som at lade opvaskemaskinen eller køre bil.
Du behøver ikke at tænke på, hvordan du åbner opvaskemaskinen, afhent en skål og sæt den i. Du skal heller ikke tænke på de hundredvis af bevægelser du skal gøre for at køre bil – få nøglerne åbne døren, sæt dig ned, sæt din sikkerhedssele osv.
Denne automatisering giver dig mulighed for at gøre disse ting uden at tænke, så din hjerne frigør plads til vigtige ting. Men den eneste måde du automatisk gør disse adfærd på er at gøre dem igen og igen, så du behøver ikke at tænke på dem mere.
Det betyder, at du ikke har været i stand til at holde fast i en træningsøvelse, måske ikke fordi du gør noget forkert.
Det kan være, at din hjerne har brug for nogle genforbindelser. Du skal finde ud af, hvad der cueing din nuværende opførsel, som at hoppe over i gymnastiksalen efter arbejde eller trykke på snooze knappen om morgenen, bryde den ned og begynde at arbejde på hver del.
De hemmelige ingredienser til din træningsevne
Hvad er interessant er, at du har brug for mere end blot en cue, en adfærd og en belønning. Som Duhigg forklarer, er der to andre ting, du skal gøre vane, især med motion: Et ønske om belønningen og troen på, at du faktisk kan gøre den træning, du har planlagt.
Det virker skørt, at du rent faktisk kunne ønske motion, men cravings er hvad der kører alle vores vaner. Du børster tænderne, fordi du ønsker den rene følelse i munden. Du laver sengen, fordi du kræver følelsen af at være organiseret og pæn. Det er små vaner, men hvad med motion?
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Applied Social Psychology, fandt forskerne, at folk, der arbejdede mindst tre gange om ugen, startede på et indfald, men fortsatte at udøve, fordi de længtes efter belønningen. De øverste belønninger følte sig godt, efterspurgte endorfiner frigivet under træning, og følte en følelse af præstation.
En anden nødvendig ingrediens til din succes er dette: Tro på at du kan gøre det – at du kan oprette din vane, planlægge dine træningsprogrammer og afslutte disse træningsprogrammer.
Den tillid kommer ikke bare til at ske, men kommer om, når du nærmer dig motion på den rigtige måde. Du kender ingredienserne til en solid træningsøvelse – hvad nu? Her er hvor du skal starte.
Oprettelse af din nye træningsvaner til at gøre det pind
Den måde, vi ofte nærmer os motion på, er ofte sådan: "Jeg vil tabe mig, så jeg skal gå op og gå på gymnastiksalen hver dag kl 7 og træne for en time." Den nye og forbedrede fremtidige version af dig er begejstret, og den nuværende er du bange for at gå. Men hvad sker der, når virkeligheden rammer?
Bare tænk på alt, hvad du skal gøre for at udøve hver dag, herunder planlægningen, der går ind i dine træningsprogrammer, forberedelsestiden for at få dit træningsudstyr sammen og derefter det virkelige arbejde, fra at komme op til kørsel til gymnastiksalen for at gøre din træning , og så videre.
Udarbejdelse indebærer en flok små opførsel, men i øvrigt er det meget, når du ikke allerede gør disse ting. Og når du indser, hvor svært denne proces er, kan belønningen være bleg i forhold til mængden af arbejde, du skal gøre. Det er især sandt, hvis dit mål er at tabe sig, en proces der normalt er meget langsom.
Det er bare en grund til, at mange af os undlader at holde fast i den øvelsesvaner, selvom vi ønsker at være sunde og vi ønsker at tabe sig. Så hvordan gør du det?
1. Planlæg dine cues
Undersøgelser af vellykkede udøvere finder, at hvad der virker, er at vælge en meget specifik cue. Tænk på denne cue som en slags ritual, der udløser din hjerne til at tænke, "Dette er tid til at udøve." Dette kan være:
- Planlægning af dine træningsprogrammer på din kalender –Vælg tider og dage, du ved, at du kan presse i motion, selvom det kun er 5 minutter. Måske en tur efter frokost hver dag eller efter middagen.
- At sætte på din træningstøj så snart du vågner op eller kommer hjem fra arbejde.
- Gøre en anden sund opførsel før din træning – Drik et glas vand, tag lidt dyb vejrtræk, gå en hurtig tur eller lav nogle strækninger. Nogle gange kan du bare gøre den ene ting, der kan sætte dig i tankegangen for motion.
- Skriv ned din træningsplan og læg den ved siden af sengen, så det er det første du ser, når du vågner op.
Samtidig gør du dette, se på andre tegn, du måske har fulgt, dem der udløser din trang til at springe over din træning.
Måske rammer du snooze-knappen i stedet for at træne. Måske sidder du på sofaen, når du kommer hjem i stedet for at skifte til træningstøj. Ligesom du har en vane med at sidde i sofaen, kan du oprette en ny vane med at udøve i stedet.
2. Planlæg din træning
Dette er den kritiske del og ofte hvor vi gør vores største fejl. Fordi vi er så ivrige efter at tabe os og ønsker at gøre op for tabt tid, har vi tendens til at gå for langt med vores træningsprogrammer. Måske forsøger du at gå tilbage til et træningsniveau, du plejede at opretholde, eller måske planlægger du træningene baseret på det, du tror du skal gøre, sådan træning i en time hver dag, lav høj intensitetsintervalltræning og / eller løfte tunge vægte.
Problemet med denne tilgang er, at du ikke får en stor belønning. Hvad du får, er meget ømt, en mulig skade, og spørgsmålet om hvorfor nogen ville gøre det for sig selv. Den eneste måde at virkelig gøre motion er en vane er at gøre dine træning så nemt og så gennemførligt, at det føles dumt ikke at gøre dem.
Start Small
Som nævnt før er en af de vigtigste ingredienser til at gøre motion til en vane troen på, at du kan gøre det. Dette er selvværd, idet du ved at vide, at du kan stole på dig selv at følge igennem. Som Mark Sisson siger i sin artikel "Tror du virkelig, at du kan ændre":
"Selvværd er din opfattelse af din evne til at fuldføre en opgave – ikke at blive en anden person."
Det handler ikke om at være en god eller dårlig person baseret på om du taber eller ikke. Det handler om at vælge din træningsplan og vide, at du kan gøre det. Det er den tro og tankegang, der virkelig gør en øvelse vane stick. Det betyder at skabe en træning du ved, du kan gøre, selvom træningen ikke er tæt på øvelsesretningslinjerne.
Glem at træne i en time eller lave hardcore cardio træning, og tænk mere om træning du kan gøre uanset hvad, selv når du er træt, stresset eller lav på motivation.
Enkle træningsprogrammer for at få dig i gang
- 5-minutters gang – Indstil et mål i kun 5 minutter hver dag. Chancerne er, at du vil holde lidt længere tid end det.
- Hurtig og nem kerne træning – Denne træning omfatter 5 enkle øvelser, der fokuserer på at opbygge en stærk kerne.
- Begynderball træning for balance og stabilitet – Denne nemme at følge træning har enkle, følsomme øvelser, der er perfekte til at introducere din krop til motion.
- Kropsvægt Øvelser derhjemme – En anden måde at holde tingene simple på er at vælge et par øvelser, der ikke kræver noget udstyr. Prøv en stol squat, en væg pushup, et grundlæggende lunge, bageste fluer, crunches og back extensions. Gør omkring 10-16 reps af hver øvelse, og som du bliver stærkere, skal du gøre 2 eller flere sæt.
3. Planlæg dine belønninger
Nogle af belønningerne ved motion kommer naturligt. Bare at gennemføre en træning kan føle sig godt, og over tid vil du, hvis du er konsekvent, kræve den følelse.
Som nævnt før, føler andre belønninger sig godt og føler sig godt af endorfinerne frigivet under træning. Du kan også oprette dine egne belønninger som:
- En skyldfri timers tv
- Et glas vin med middag
- Betal dig selv. Giv dig selv $ 5 for hver træning, du gennemfører og planlægge, hvad du får med pengene i slutningen af måneden.
- Køb en ny sang eller et album
- Et varmt bad
- En ny bog at læse
- En ny app – Du vil nok ikke blive overrasket over at lære at der er apps derude, der tilbyder belønninger. Charity Miles giver dig mulighed for at tjene penge til velgørenhed, mens du går, løber, cykler eller gør nogen form for aktivitet. Bounts er en app, der forbinder til en række fitness apps og sporingsenheder. Hver gang du træner, tjener du point og bruger dem til ting som rabatter fra store navn forhandlere.
Pointen er at belønne dig selv hver gang du træner, så du begynder at ønske den belønning.
Tips til at gøre din vane stick
- Prøv at lave dine træning på samme tid hver dag.
- Lav et ritual omkring din træning. Sæt på dit træningstøj første ting, eller hvis du tager afsted fra kontoret, skal du sætte din sportstaske i sædet ved siden af dig, så bare se det vil minde om dine mål.
- Log dine træningsprogrammer. Hold en enkel kalender og læg en ‘X’ ned hver dag, du træner.
- Gør noget, du kan lide. Du behøver ikke at elske det, men det bør være en aktivitet, du ved, du kan gøre uden for meget smerte eller ubehag.
- Fokus på vane først, så resultaterne. Alt for ofte er vi så fokuserede på at tabe sig, som vi ender op med, når det ikke sker hurtigt nok. I stedet for at fokusere på det, fokusere på bare at gøre træningene, uanset hvad disse træning er ligesom.
Nøglen til at skabe en øvelse er at gøre det så nemt som muligt at lave dine træningsprogrammer. Vælg tilgængelige aktiviteter, som du kan lide, holde dine træningspleje enkle og fokusere på bare at dukke op. At komme i gang er ofte det sværeste, så jo lettere kan du gøre det, jo mere succesfulde vil du være.
