denne enkle marathon træning skema (se nedenfor) giver begynder løbere to flere uger end 20-ugers maratonprogram for begyndere. Det er perfekt til første gang marathoner, der er nervøse over løbet og har masser af tid til at gøre sig klar.
For at starte denne tidsplan skal du have kørt i mindst seks måneder og kunne køre mindst 3 miles.
Hvis du ikke har haft en nylig fysisk sygdom, skal du rydde af din læge, før du starter marathon træning. Og sørg for at du har tænkt meget om det krævede engagement og overvejet disse spørgsmål om marathon træning.
Kom i gang med marathon træning
Nedenfor er beskrivelser af hvad man kan forvente og hvad man skal gøre hver især under din træning.
Cross-training (CT): Cross-træning kan gå, cykle, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder. Marathoners-in-training nyder godt af styrketræning, så prøv at arbejde mindst en eller to styrketræninger i din ugentlige træning. Når din tidsplan kræver tværuddannelse, skal du gøre din aktivitet på et moderat niveau i 30 til 45 minutter.
Resten dage: Resten er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats, så tag ikke ud fra, at du får stillere endnu hurtigere ved at køre på hviledage. Det er vigtigt, at du gradvist bygger din kilometertal, så du undgår overforbrugsskader og ikke bliver brændt ud fra at køre hele tiden.
Tag en hel dags fridage eller gør noget let tværgående træning (CT).
Kør dage: Kør din udpegede kilometertal i et let, konversationstakt. Brug din vejrtrækning som din vejledning. Du skal kunne trække vejret nemt. Hvis du føler at din vejrtrækning bliver ude af kontrol, sænk tempoet. Brug en løbe / gå strategi, hvis du skal tage gåturer.
Du kan skifte et løb til en anden dag for at imødekomme din tidsplan. Du vil sandsynligvis gerne gøre dine lange løber på lørdag eller søndag, når du får mere tid.
Når du skal lave et maraton tempo (MP) løbe, kør antallet af miles på dit forventede maraton tempo. Kør den resterende kilometertal i dit normale lette tempo.
22-ugers marathon træning plan for begyndere
| uge | mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | resten | 3 mi | resten | 3 mi | resten | 3 mi | 2 mi |
| 2 | resten | 3 mi | Kors uddannelse (CT) eller Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | Rest | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | CT eller hvile | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | Rest | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Rest | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Rest | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | Rest | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | CT eller hvile | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Rest | 5 mi | CT | 5 mi (1 m ile @ estimeret maraton tempo) | Rest | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Rest | 5 mi | CT | 5 mi (2 miles @ estimeret maraton tempo) | CT eller Rest | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Rest | 6 mi | CT | 5 mi (2 miles @ estimeret maraton tempo) | CT eller Rest | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Rest | 6 mi | CT | 5 mi (3 miles @ estimeret maraton tempo) CT CT eller Rest | 10 mi | 4 mi | 16 |
| Rest | 5 mi | CT | 5 mi (3 miles @ estimeret maraton tempo) | CT eller Rest | 18 mi 4 mi | 17 | Rest |
| 5 mi | CT | 5 mi (3 miles @ estimeret maraton tempo) | CT eller Rest | 10 mi | 5 mi | 18 | Rest |
| 6 mi | CT | 6 mi (4 miles @ estimeret maraton tempo) | Rest | 20 mi | 4 mi | 19 | Rest |
| 5 mi | CT | 5 mi | CT eller Rest | 14 mi | 4 mi | 20 | Rest |
| 4 mi | CT | 4 mi | CT eller Rest | 12 mi | 3 mi | 21 | Rest |
| 4 mi | CT | 3 mi | CT eller Rest | 8 mi | 3 mi | 22 | Rest |
| 2 mi | 30 minutter | Rest Day | 20 minutter | Race Day! | Hviledag! | Marathon Training Spørgsmål | Få svar på nogle almindelige spørgsmål stillet af marathoners-in-training. |
Hvornår skal jeg udskifte mine løbesko?
Skal jeg spise før du kører?
- Hvordan undgår jeg at føle mig sulten hele tiden? Kan jeg løbe gennem smerte?
- Hvad hvis jeg skal tage en pause fra træning?
- Trænger jeg til at drikke sportsdrink under mine løb?
- Trænger jeg til at spise under mine løb?
- Skal jeg køre en halv maraton før jeg kører en fuld maraton?
- Hvordan kan jeg undgå muskelkramper? Hvorfor er min længste kørsel 20 miles?
- Hvordan kan jeg undgå at stoppe at bruge badeværelset under løb?
- Hvor lang tid vil det tage mig at køre en maraton?
- Sådan taper du før en maraton
- Marathon Running Tips
- Få tips om, hvordan du kører dit bedste i din maraton.
- Hvordan man skal håndtere pre-race jitters
- Hvad skal man gøre dagen før din maraton
Sådan tager du vand fra hjælpestationer? Sådan håndteres folkemængder i løb
Etiquette Tips til løbende løb
- Marathonfejl at undgå
- Hvordan undgår jeg Rammer væggen?
