Svømmere kalder det tørt land. Det er de øvelser du gør udenfor vandet, der støtter dit arbejde i poolen. Alle seriøse svømmere integrerer vægtbærende øvelser i deres træning. Det kan omfatte løb, vægtløftning, og hvis du ved hvad der er godt for dig, yoga. Yoga er en ideel måde for svømmere at bygge styrke og fleksibilitet.
Mennesker, der svømmer konkurrencedygtigt eller træner rigorøst, er ofte stramme i skuldre, hamstrings og hoftefleksorer. Deres forkrop har en tendens til at være relativt overudviklede i forhold til deres rygkroppe (backstroke specialister er undtagelsen), som kan få dem til at fremkalde, så blide tilbageskridt, vendinger og udgør, at styrke kernen er også nyttige. Endelig er øget bevægelsesområde i ankler og fødder altid en velsignelse for at forbedre dit spark. Når du gør det regelmæssigt, kan yoga hjælpe svømmere med at øge deres præstationer i poolen og mindske risikoen for skade.
1 Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Cat-ko strækker varme op i ryggen og hjælper med at integrere for- og rygkroppen. De introducerer også ideen om bevægelse i samspil med åndedræt. Kogepositionen med en buet rygsøjle gøres ved din indånding, og kattepositionen med en afrundet rygsøjle gøres på dine udåndinger.
Den kuperede rygposition vil nok føle sig mere behagelig at svømme, så sørg for ikke at sulte her og give kort krop til den buede rygsøjle. Vær særlig opmærksom på dine fødder, krølle tæerne under ku og slipp dem i katte, når du begynder at arbejde på din fodmobilitet. Gør fem til ti runder af denne strækning.
2Shoulder Stretch
Fra din all-four position, inhalerer du for at løfte din højre arm lige op mod loftet. Ved udånding, slip den arm og træk den under din venstre armhule og bringe din højre skulder og højre kind på gulvet.
Der er mange muligheder for hvad du skal gøre med din venstre arm. Du behøver faktisk ikke gøre noget med det. Den mildeste ting at lade den være, hvor den er, og bare bøj din albue. En anden version er at rette din arm, telt fingrene på gulvet og nå hånden mod forsiden af din matta.
Hvis du vil intensivere strækningen, kan du løfte venstre arm op til loftet. For at tage endnu mere ind, slip venstre hånd bag ryggen. Det er den version der vises her, men du behøver virkelig ikke tage det så langt for at få en god strækning.
Det kan være udfordrende at trække vejret i denne snoet position, men gør dit bedste for at tage fem dybe indåndinger og udånder gennem din næse. Derefter vender du tilbage til alle fire og gør det samme på den anden side.
3Hands og Knæbalance
Retur til all-fours. Forlæng dit venstre ben mod bagsiden af din mat, og hold hælen i overensstemmelse med din hofte. Så nå din højre arm fremad, hold håndleddet i linje med din skulder. Dit blik skal være på gulvet for at holde nakken nede i en neutral position. Fastgør din mave til rygsøjlen for at holde ryggen fra at kollapse. At holde alt godt tilpasset er godt til forbedring af kropsbevidstheden.
Hvis du vil tage dine hænder og knæ balance yderligere, skal du med en udånding kule ryggen og bringe dit venstre knæ og højre albue til at møde under din mave. Inhalér for at udvide dem igen. Gentag denne bevægelse fem gange for at opbygge kernestyrke. Sænk derefter venstre knæ og højre hånd til din matta. Tag adskillige vejrtrækninger, før du foretager samme bevægelsesretning på den anden side.
4 Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Kom tilbage til alle fire, så curl dine tæer under og rette dine ben til at trække hofterne tilbage i nedadvendt hund. Dette udgør en vidunderlig strækning for hele kroppen, især hamstrings, kalve, skuldre og rygmuskler. Hvis det føles godt, skal du pedalere dine ben ved at bøje et knæ ad gangen, mens du strækker den modsatte hæl mod gulvet.
5High Lunge
Ved indånding, trin din højre fod frem ved siden af din højre hånd. Løft dine arme op mod loftet for at komme ind i et højt lunge. Din højre lår skal være så tæt på parallel gulvet som muligt. Venstrebenet er lige og hælen er spiket og strækker foden og ankelen.
Vær opmærksom på dine skuldre. Hold dine skulderklinger på ryggen og dine skuldre tilsluttet deres stikkontakter, der bevæger sig væk fra dine ører.
6Humble Warrior
Slip dine hænder bag ryggen og bland dine fingre. Træk dine skulderklinger sammen på ryggen og blæs op i brystet. Sæt ryggen hæl til gulvet til indersiden af dine tæer, så din fod er omkring 45 graders vinkel. Ved udånding, fremadgående fold, der bringer kronen af dit hoved mod gulvet på indersiden på din forside. (Det vil nok ikke nå gulvet, og det er ok.) Prøv at holde din hoftekant mod forsiden af din matta. Selvom det er fristende, skal du ikke holde din røv ud for at gøre mere plads til din torso. Det er dog fint at adskille dine fødder mod sidekanten af din mat for at opnå mere stabilitet. Denne stilling strækker skuldre, hofter og hamstrings, plus inddrager kernen for balance.
Efter tre til fem vejrtrækninger i den forreste fold, indåndes for at vende tilbage til stående og løsne dine hænder.
7Triangle Pose (Trikonasana)
Ret dit højre ben og tag armene parallelt med gulvet med højre arm fremad og venstre arm tilbage. Reach din højre hånd mod forsiden af rummet og vip derefter din torso, så højre hånd kommer til at hvile på højre skinne eller ankel. Begge ben forbliver lige, men pas på at ikke hyperextreres i knæene, især på højrebenet. Hold en microbend i det knæ. Venstre arm kan komme op i loftet som vist, men jeg anbefaler at droppe det bag din ryg i stedet. Hvis det er muligt, tag venstre hånd ind på højre lår. Dette giver dig mulighed for virkelig at åbne brystet mod loftet.
Efter tre til fem vejrtræk, så tag begge hænder fladt på forsiden af din måttet og gå tilbage til den nedadvendte hund. Tag et par hvilende vejrtræk her eller kom ned til barnets pose for længere hvile. Gentag derefter de foregående tre stillinger med dit venstre ben fremad.
8 Locust Pose (Salabhasana)
Når du har lavet din stående poser på begge sider, sænk dig på din mave, for nogle øgler udgør variationer. Disse er en fantastisk måde at engagere på bagkroppen. Du vil måske sætte et tæppe på din måttet, inden du begynder at dæmpe dit bækken.
Start med dine arme på dine sider og dine palmer fladt på gulvet. Tryk så højt på fødderne i gulvet stærkt, forank dit bækken til jorden, og på et indånding løft dit hoved, skuldre, bryst og hænder ud af gulvet. Tag tre vejrtrækninger og slip derefter ned igen.
Løft også dine fødder op i næste runde. Hold dine ben forlovet og strække sig ud gennem dine kugler. Hvis du vil fortsætte, forlæng dine arme foran dig, og løft derefter alt op, og hold kun bækkenet på gulvet. Svøm dine arme i en brystslagbevægelse, mens dine ben hæves. Tag omkring tre brystslag med dine arme.
9Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Rul på din ryg for bro udgør. Bøje dine knæ for at sætte dine fødder tæt på dine skinker. Fødderne skal forblive parallelle i hele posen.
Ved indånding, tryk i dine fødder for at løfte dine hofter væk fra gulvet. Rul dine skuldre på din ryg en ad gangen, så dine skulderblade fungerer som en lille hylde. Hvis det er muligt, skal du sætte dine fingre bag ryggen. Hold nakke og hage stadig, mens du løfter brystet mod din hage. Kom ned efter tre vejrtræk og gentag derefter posen to gange mere.
10 nålens nålestik (Sucirandhrasana)
Tilbage til liggende på ryggen med knæene bøjet. Løft dit højre knæ og klem det ind i brystet. Sæt derefter din højre ankel øverst på venstre lår lige over venstre knæ. Lad det højre knæ falde åbent. Hvis dette føles som nok, ophold her. For en dybere stræk løft du din venstre fod fra gulvet. Forbind dine hænder på toppen af din skinne eller bag venstre lår og træk din venstre lår mod brystet. Dette er øjet på nålen. Hvis du vil, kan du bruge din højre albue til at opmuntre dit venstre knæ til at åbne lidt mere. Hold for fem vejrtræk og skift derefter ben.
11 Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Kram dit højre knæ ind i brystet igen, mens du forlænger det venstre ben lige. Scoot dine hofter et par centimeter til højre og derefter bringe dit højre knæ over din krop mod gulvet på venstre side. Åbn dine arme og jord begge skuldre ned. Bliv i dette supine twist for fem til ti vejrtræk og derefter vende tilbage til midten og gøre den anden side.
12Cobber’s Pose (Baddha Konasana)
Kom til en siddende stilling. Hvis det er svært for dig at sidde lige op, skal du placere en blok eller flere foldede tæpper under din røv for at hæve dine hofter. Bøje dine knæ og bring fødderne af dine fødder sammen. Lad dine knæ falde ud på begge sider. Hvis du foretrækker, tag fat i dine fødder og åbn dem som om du åbner en bog. Bliv her for fem til ti vejrtrækninger.
13Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Stret lårene og toppen af dine fødder i tordenboltposition. Kom til at sidde på dine hæle med dine knæ bøjet. Luk dine øjne og tag ti dybe vejrtrækninger.
For at strække bunden af fødderne, tag dine tæer under og løft dine hæle og bringe din vægt til kuglerne på dine fødder. Hold din røv på dine hæle. Læn dig lidt tilbage for at intensivere strækningen.
14 Corpse Pose (Savasana)
Afslut hver yoga session med fem til ti minutter i ligestillingen. Dette giver din kropstid til at absorbere virkningerne af din praksis. Det kan også være en af de få gange i din dag, når du virkelig kan slappe af og ikke gøre noget. Forsøg at frigive enhver spænding, som du holder i din krop, ånde naturligt, og fjern dit tanker om de tanker, der normalt optager det. Denne mentale pause er lige så vigtig som den fysiske yoga udgør, du lige har gjort.
Yoga, Skyl og Gentag
Hvis du er en seriøs svømmer, ved du, at konsistens er nøglen. Det samme gælder for yoga. Du får mest udbytte, hvis du træner regelmæssigt. Yoga er absolut mere af et maraton end en sprint.
