Der er mange fordele ved løbebåndets løb, og det er et godt alternativ til løbere, når ugunstige vejrforhold eller sikkerhedsproblemer gør det umuligt at køre udenfor. Følg disse tips for at gøre din tredemølle kørende mere effektiv, fornøjelig og sikker.
Når du er klar til at komme i gang, er der 5 trædemølle træningsprogrammer, der hjælper dig med at flytte og blæse kalorier.
1Varm op
Kør eller gå langsomt, let tempo i 5-10 minutter. Det er fristende at bare hoppe på løbebåndet og starte din træning, men du bør give tid til opvarmning.
2 Brug en let hældning
Indstil løbebåndets hældning til 1% til 2%. Da der ikke er nogen vindbestandighed indendørs, simulerer en mild opadgående bedre udendørs løb. Selvfølgelig, hvis du lige er begyndt med at køre, er det fint at forlade hældningen med 0%, indtil du opbygger dit fitness og øger dit komfortniveau på løbebåndet.
3D gør det ikke for stejlt
Samtidig skal du ikke sætte stigningen for stejl (mere end 7%) – dette kan føre til akillessænder eller kvæsteskader. Kør heller ikke med en hældning på mere end 2% for hele dit løb. Sørg for at du blander stejle hældninger med lidt fladt løb.
4 Hold dig ikke på håndlister eller konsol
Nogle mennesker antager, at de skal holde på håndlisterne, når de går eller løber på en tredemølle. Håndlisterne er kun der for at hjælpe dig med at komme sikkert ind og ud af løbebåndet. Når du kører på løbebåndet, praktiserer du den rigtige overkropsform ved at holde dine arme i 90 graders vinkel, ligesom du ville, hvis du kørte udenfor.
5Cool Down
Det er også nemt at hoppe fra løbebåndet, når din træning er færdig, og din hjertefrekvens er forhøjet. Brug 5 minutter til at lave en langsom løbe eller gå i slutningen af din løb og lad din puls gå under 100 bpm før du går af. Nedkøling hjælper med til at forhindre svimmelhed eller følelsen af at du stadig bevæger dig, når du træder af trædemøllen.
6 Lad ikke vende fremad
Sørg for at holde din krop oprejst. Det er ikke nødvendigt at læne sig fremad, fordi løbebåndet trækker fødderne bagud. Du skal trække dine fødder fra bæltet, før de køres væk med bæltet. Hvis du læner for meget, kan du ende med nakke og rygsmerter.
7Pay opmærksom på din styrke
Hold din skridt hurtigt og kort for at hjælpe med at minimere den overførte virkning på dine ben. Forsøg at opretholde en mid-fod strejke for at sikre, at du ikke er hæl slående og sender chok til dine knæ. Du må muligvis overdrive hælløften, fordi manglen på fremadgående momentum betyder, at dine fødder ikke bevæger sig i en cirkulær sti.
8Work på forbedring af din Stride Count
Jo flere trin du tager pr. Minut, jo mere effektivt vil du køre. Elite løbere kører omkring 180 trin i minuttet. Bestem dit skridttal ved at tælle hvor ofte en fod rammer bæltet på et minut og derefter fordobler det tal. Forsøg at forbedre din skridttælling under din løb ved at fokusere på at tage kortere, hurtigere fremskridt og holde fødderne tæt på bæltet. Denne øvelse vil hjælpe dig med at løse kedsomhed på løbebåndet og endda forbedre din udendørs løb.
9 Lyt til musik
Selvom du bruger hovedtelefoner, mens du kører udenfor, ikke er sikkert, kan du lytte til musik på løbebåndet være en god måde at bekæmpe kedsomhed på og løbe længere. Vælg motiverende sange og lav en afspilningsliste til din træning – det vil forhindre dig i løbende at kontrollere uret for at se, hvor meget mere du skal gå.
S til kede? Prøv dette 30-minutters interval træning.
10 Hydrat
Du kan miste endnu mere vand på en løbebånd, så ville du hvis du kørte udenfor, da der er lidt luftmodstand, der hjælper med at holde dig kølig. Hold en flaske vand inden for rækkevidde.
11Visualize a Route
Et andet trick at passere tiden på en tredemølle er at visualisere en udendørs rute, som du ofte kører eller kører. Forestil dig selv at køre sammen og forestille dig de bygninger og andre vartegn, du vil passere undervejs. Skift hældning indstilling på det tidspunkt, du ville være på vej op ad en bakke.
12Kig ikke ned
Det er svært ikke altid at se, hvor meget tid eller afstand du har forladt, men hvis du kigger ned, vil din løbende form lide. Stå heller ikke på dine fødder. Du vil sandsynligvis køre over, hvilket kan medføre ryg- og nakkepine. Ser lige frem er den sikreste måde at løbe på, uanset om du er på løbebåndet eller kører udenfor.
