Vil du træne for at gå en 10K gåtur og spekulere på, hvordan man kommer i gang? En 10 kilometer (10k) tur er 6,2 miles lang. Det er en fælles afstand for velgørenhedskørsler og vandreture og standardafstanden for folkeklubber. De fleste vandrere fuldender en 10K tur i 90 minutter til to timer. Her er en træningsplan for at få dig fra sofaen til målstregen, følelse stor.
10K Begyndere Træningsmål
- Walk 10K (6.2 miles) om to timer eller mindre.
- Forbedre din gå teknik og gå arbejdsstilling.
- Føl dig god efter at have afsluttet en 10K gåtur.
10K Begynder forudsætninger
Tidsplanen er designet til personer, der ikke har startet fitnessvandring, men som ikke har store sundhedsmæssige problemer. Hvis du har en betydelig sundhedstilstand, skal du overveje at søge lægehjælp inden du starter et fitnessprogram.
Begynder 10K Walk Training Schedule
- Du vil først arbejde på at øge din tid på at gå og forbedre din walking form. Arbejde med hastighed kommer senere.
- De indenfor ugen gåture vil give den anbefalede minimum moderat aerob træningstid hver uge bare for at opretholde helbred. Du kan også ønske at gøre styrketræning på alternative dage, hvilket anbefales til helbred.
- En dag hver uge er en længere kilometertal-byggedag, som vil hjælpe dig med at udvikle udholdenhed og hærge dine fødder for at forhindre blærer.
- Gennemfør hver uge og bedøm om du føler dig god nok til at gå videre til næste uge. Det er klogt at gentage en uge, hvis du kommer bagud, eller du har fundet det for udfordrende.
Uge 1: Start Walking
- Workouts: 15 minutters gåtur i et let tempo, med henblik på i alt 60 til 75 minutter for den første uge.
- Planlægning: 5 dage. Alternativ hviletid inden for ugen, spring ikke over mere end en dag, så du kan udvikle sammenhæng.
- Shin Splints: Du kan føle smerte i dine skinner, når du først starter et walking-program. Dette er almindeligt. Se hvordan man forhindrer og behandler skinnespalter.
Uge 2: Forbedre din gåteknik
- Workouts: Forøg træningstræningstiden til 20 minutter om fire dage om ugen.
- Den femte vandringsdag er en kilometertalbyggedag med en tur på 30 minutter.
- Walking Technique: God gangstilling og korrekt brug af fodstrejke, stride, push off og arm bevægelse vil øge din walking hastighed og fitness fordele. Brug denne tutorial på walking form teknik til begyndere.
Uge 3: Moderat-Intensitet Walking
- Workouts: Forøg gå træningstid til 25 minutter, fire dage om ugen.
- Mileage-Bygning Dag: På din femte gang dag, gå i 45 minutter.
- Gå i et hurtig tempo for at bringe din puls i den moderate intensitetszone.
- Din ånde vil være hurtigere end normalt
- Du skal stadig kunne tale, men det ville være svært at synge.
- Se mere om, hvad rask fodring føles.
Uge 4: Bygning Kilometerstand
- Workouts: Forøg træningstræningstiden til 30 minutter, 4 dage om ugen, i et moderat tempo.
- Mileage-Building Day: Gå i 60 minutter i moderat / let tempo.
- Vand: Tommelfingerregel er at drikke en kop vand efter hver kilometer. For vandreture i løbet af 30 minutter skal du bære vand eller stoppe ved en vandkilde.
- Blisterforebyggelse: Nu hvor du går længere og hurtigere, kan du opleve en hot spot eller blister. Lær hvordan man forebygger og behandler blærer.
Uge 5: Arbejde med fart
- Workouts: Gå 30 minutter om dagen, fire dage om ugen.
- Mileage-Building Day: Gå 90 minutter i et let til moderat tempo. Bygningshastighed: Brug dine 30 minutters gåtur for at forbedre hastigheden ved at bruge bedre walking form. Brug af god armbevægelse kan øge ganghastigheden. Brug denne vejledning om hurtiggangsteknik
- Uge 6: 10K Mileage
Workouts: Gå 30 minutter om dagen, fire dage om ugen, der arbejder på gangteknik og hastighed.
- Mileage-Building Day: Din lange tur i denne uge skal være 10 kilometer i en moderat tempo. Hvis du allerede er en hurtig walker, kan du have opnået det med 90 minutters gang. I denne uge måles en rute, der er 10 kilometer og går et moderat tempo.
- Uger 7 og 8: Tilføj Interval Walking Workouts
Brug dine 30-minutters træningstimer til at udføre højere intensitetsinterval træning. Dette vil opbygge aerob fitness og forbedre din hastighed.
- Interval Workouts: Én økonomi Walk hver uge for hurtigopbygning. En Anaerob Tærskel Gang hver uge for aerobic fitness. Brug dine andre gåsdage, da genopretningssundhed går i gang med et lettere tempo.
- Mileage-Building Day: Gå 120 minutter i et moderat tempo. Dette kan betyde at du går over 10 kilometer, hvilket vil hjælpe din udholdenhed i løbet af 10K gangen.
- Week 9 og Beyond
Simulere en 10K løb på din lange tur hver anden uge før din 10K race. Gå på 80 procent af dit race tempo i stedet for at gå i et let tempo.
- På den alternative uge øges afstanden på din lange gang støt, mens du går i et let tempo i hele den. Tilføj 15 minutter til tiden, og øg det konstant hver anden uge. Dette vil bygge din udholdenhed for 10K og inden du ved det, vil du søge halve maraton og drømme om marathonet!
- Løbetid Checkliste
Bekæmp race dag jitters med denne walking event tjekliste, så du ikke efterlader noget vigtigt bagved. Vær opmærksom på race etikette, så du ved hvordan man opfører sig ved en gruppeventil.
Fejr!
