Du løber hver dag og rammer endda gymnastiksalen hver dag efter arbejde. Du føler, at du skubber hårdt og følger alle de rigtige råd, så hvorfor har du ikke set de ændringer, du ønsker i din fysik?
Den gode nyhed er, at du måske kun skal tilføje et par nøgleelementer før, under og efter dine træningsprogrammer for at få mest muligt ud af hver træning.
10 tricks til at få mere ud af dine træningsproblemer
Fra at ændre din træningsrutine til at se hvad der går i din mund, er nedenunder 10 måder, du kan få mere ud af de træning du allerede har gjort.
1. Hold din hårde indsats kort og sjældent
Uanset om du laver høj intensitet anaerobt interval træning eller vægtløft træning, holde disse hårde anstrengelser kort og sjældne. Dette betyder 30-45 minutters træning ikke mere end 3 gange hver uge. Sørg også for at tage mindst en hviledag mellem disse hårdere indsatser. For den gennemsnitlige atlet, der forsøger at forbedre eller opretholde et fitnessniveau, er en simpel barbell træning rutine ofte nok til at ramme den søde plet mellem tiden, der sættes i et træningsprogram og de fordele, der stammer fra din tid.
Ja, du kan arbejde hårdere og længere, men afkastet af din investering er måske ikke værd at bruge tiden. Hvis du er en professionel atlet eller arbejder på din absolutte maksimale evne, vil dette råd sandsynligvis ikke finde anvendelse på dig.
Men hvis du er den typiske atlet, der stadig har andre daglige ansvarsområder, gør denne rutine perfekt mening. 2. Få mere langsommelig bevægelse hver dag.
Hovedparten af den rigtige hård træningstræning (træningene der bygger fitness) vil ske under de korte, højtintensive indsatser, der er nævnt ovenfor. Så resten af tiden vil du simpelthen gerne flytte mere i et afslappet tempo.
Uanset om du bygger mere i dine dage, laver arbejde, danser, cykler for dine ærinder eller bare rejser dig fra dig skrivebord hver time for at lave et par kontorøvelser, går denne slags hyppige bevægelse langt for at holde dig limber , sund og velafbalanceret. Se efter måder, du kan bygge mere bevægelse i din daglige rutine. Dette behøver ikke at være svært, svedig indsats, bare at flytte. Det er fantastisk til det kardiovaskulære system, leddene, vægtstyring og endda din kropsholdning.
3. Forbedre din kost
Hvis du spiser en velafbalanceret diæt, der hovedsagelig består af grøntsager og fedtstoffer og proteiner af høj kvalitet, har du sandsynligvis ikke brug for særlige "energimad." Så udøvelse, og især løbende, som et vægttab eller vægt vedligeholdelsesstrategi er generelt ineffektivt i det lange løb. Som professor Tim Noakes sagde under dette interview, "hvis du kører for at regulere din vægt, er din diæt forkert. Du kan ikke regulere din vægt med at løbe." Så i stedet ryd din kost for at opretholde en sund kropsvægt og brug motion for at forbedre dit fitnessniveau.
4. Tid din spisning
Spis et velafbalanceret måltid omkring to timer, før du træner, og du behøver ikke at bekymre sig om magekramper og smerter, løber tør for energi eller skal finde en præ-workout-snack.
Hvis du holder dine hårde og fokuserede øvelser i løbet af 45 minutter, vil du have masser af energi opbevaret lige ved at spise normalt – ingen specielle energistænger eller proteinpulvere kræves.
Sørg for at drikke lidt vand før og under dine træningstrin for at holde tørsten i stykker og for at genopbygge væsken tabt. Du skal ikke bekymre dig om at drikke rigelige mængder vand enten bare drikke nok til at slukke din tørst.
5. Varier din træningstype
Over tid vil du tilpasse til træningen du laver. Så for at fortsætte med at opbygge fitness skal du blande det op. Det behøver ikke at være drastisk, men at tilføje nogle nye vægtløftningsøvelser eller en anden høj intensitet træningsplads (trapper, bakker, intervaller, løbebånd, cykel, bootcamp træning) er en nem måde at tilføje en række bevægelser på.
Hver anden type træning vil målrette lidt forskellige muskler og energisystemer, og vil hjælpe dig med at undgå overforbrugsskader, mens du holder dit hjerte og din muskel stærk.
Selv gør to forskellige typer af hårde træning hver uge kan hjælpe. For eksempel kan du lave en hel kropsvægt træning mandag, en sprint træning på torsdag og gå til en bootcamp klasse på lørdag. Alle fine måder at holde din træning interessant og lidt varieret. I mellem disse sessioner holder du din nem bevægelse stærk med vandreture, vandreture og lidt stretching eller yoga.
6. Få højkvalitets søvn
Hvad er høj kvalitet søvn? Det sover godt, dybt og i længere tid, normalt 6-8 timer. Hvis du regelmæssigt vågner om natten eller ligger i seng i timer inden du sover eller vågner tidligt hver morgen og føler dig træt efter at have vågnet, er der en god chance for, at du ikke får kvalitetssøvn. Hvordan kan du sikre, at din søvn hjælper og ikke gør dig ondt?
Der er mange meninger om hvordan man får bedre søvn, men nogle af forskningen, og mine egne eksperimenter har at gøre med retuning med naturen – det kommer ud i naturen, hvis du kan. Og hvis du ikke kan, slippe af med aftenenhederne (lyse skærme og støj og udvendigt lys) og skære ud alkohol og koffein i omkring en uge, og sæt dine vågne og sovende gange med solens naturlige cyklus.
Ja, du går så meget tidligt i seng (og sandsynligvis også vågner tidligere), og det kan måske virke umuligt at gøre dette i vores travle, elektroniske levede liv, men prøv det i en uge og se om du finder din naturlige cirkadiske rytmer overtager og bliver bedre og mere søvn. Øvrige råd gælder også, så du kan give denne liste en anmeldelse, men den ugentlige back-to-nature reset-metode er min personlige favorit.
7. Udskær Alkohol
Alkohol er et stort afløb på dine træningsprogrammer. Det tilføjer ikke kun kalorier uden ernæring, det kan gøre dig træg og tåget under træning og afbryde din søvn. Hvis du forsøger at komme ind på det bedste niveau af fitness, er alkohol en af de første ting, du bør overveje at skære fra din rutine. Og hvis du ikke ønsker at klippe det helt ud, så skære ned.
En drink må ikke mærkbart reducere din træningsevne eller generelle fitnessniveauer, men undgå at overdrive det og undgå daglig drik, hvis du vil forbedre din træningseffektivitet.
8. Arbejde med din mental fitness. Mange atleter arbejder deres organer uendeligt og giver aldrig deres mentale kondition meget opmærksomhed. Mental fitness inkluderede at lære og praktisere teknikker, der hjælper atleterne med at udføre sig godt under pres, for at forstå, hvordan man forbliver afslappet under konkurrencen og hvordan man kan genoprette sig efter fejl og tilbageslag.
At holde en positiv tankegang er langt vigtigere end mange atleter indser, så tage lidt tid til at lære det grundlæggende i mindfulness, visualisering og vejrtrækninger kan være værd at investeringen.
9. Gør en lille yoga
yoga ikke bare en fad, den er effektiv. At lære og praktisere de mest basale yogaposer kan hjælpe en atlet med at afbalancere muskelstramthed eller ubalancer, samtidig med at man forbedrer vejrtrækning, kropsholdning og bevægelsesområde. Og næsten alle former for yoga vil forbedre balancen og proprioception, som kan bidrage til at forbedre smidigheden. Alle gode færdigheder for enhver atlet.
10. Hold øje sjov
Ja, det lyder let, men mange voksne har en rigtig hård tid at have det sjovt, mens de træner. Hvis du finder dine træningsproblemer kedelige, så kig dig efter noget lidt mere sjovt for dig.
