At tage en post-workout-dykning i et isvandbad (et badekar på 12 til 15 grader Celsius isvand) er en almindelig praksis blandt mange atleter som en måde at genoprette hurtigere og reducere muskelsmerter og ømhed efter intense træningssessioner eller konkurrencer.
Ud over isbaden bruger nogle atleter og kontraster vandterapi (skiftevis mellem koldt vand og varmere vand) for at få samme effekt.
Fra elite løbere til mange professionelle rugby- og fodboldspillere, er træbadet efter træning en almindelig praksis rutine.
Så arbejder de virkelig? Og hvad siger forskningen om fordele og ulemper ved at tage isbad efter træning?
Teorien bag forkølelse efter træning
Teorien bag isbade er relateret til, at intens træning faktisk forårsager mikrotrauma eller små tårer i muskelfibre. Denne muskelskade stimulerer ikke kun muskelcelleaktiviteten og hjælper med at reparere skaden og styrke musklerne (muskelhypertrofi), men det er også forbundet med forsinket indtrængende muskelsmerter og ømhed (DOMS), der opstår mellem 24 og 72 timer efter træning.
Isbadet blev antaget:
- Konstruer blodkar og spild affaldsprodukter som mælkesyre ud af det berørte væv
- Sænk metabolisk aktivitet og sænk fysiologiske processer
- Reducer hævelse og vævsafbrydelse
Ved genopvarmning øges det forøgede blod flow troede at fremskynde omsætning, og til gengæld forbedre helingsprocessen.
Selv om der ikke er nogen nuværende protokol angående den ideelle tid og temperatur for kold nedsænkning rutiner, anbefaler de fleste atleter eller trænere, der bruger dem, en vandtemperatur mellem 12 og 15 grader Celsius og nedsænkningstider på 5 til 10 og nogle gange op til 20 minutter.
Så, mens det er teorien bag koldt vand nedsænkning for motion recovery, er afgørende forskning om fordele, ulemper og ideel tid og temperaturer stadig en måde væk.
Den videnskabelige forskning viser fordele og ulemper ved isbade. Af de undersøgelser, der har set på virkningerne af isbade, inddampning af koldt vand og kontrastvandterapi på træningsøvelse og muskelsår, tilbyder de fleste ubestridelige eller modstridende fund.
Nylige forskningsundersøgelser har vist, at ising muskler umiddelbart efter maksimal motion undertrykt inflammation, og faktisk forhindret muskel fiber vækst og faktisk forsinker muskelregenerering. Dette ville være dårlige nyheder for atleter, der forsøger at øge muskel størrelse og styrke.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i 2007 British Journal of Sports Medicine, viste, at is-vand nedsænkning ikke gav nogen reel fordel, og faktisk kan øge muskelsår efter træning efter kraftig træning. I denne undersøgelse sammenlignede forskerne 1-min nedsænkning i enten et isbad (5 grader Celsius) eller et svagt bad (24 grader Celsius) efter en intens træning.
De fandt, at de atleter, der brugte isbadene, ikke rapporterede nogen forskel i fysiske smertemålinger som hævelse eller ømhed.
Atleterne rapporterede dog
mere ben smerte den følgende dag, når de gik fra et møde til en stående stilling end dem, der havde lunken vand bad behandling. Ifølge forskerne, "Isvanddæmpning giver ingen fordel for smerte, hævelse, isometrisk styrke og funktion, og kan faktisk gøre flere atleter ondt næste dag." I 2007 undersøgte en undersøgelse fra Journal of Strength and Conditioning Research effekten af kontrastvandsbehandling ved forsinket begyndelse af muskelsår efter intens træpresse. De fandt en mindre reduktion og hurtigere restaurering af styrke og magt hos atleter ved brug af kontrastvandsterapi end dem, der bruger passiv genopretning.
Endelig fandt en undersøgelse fra juli 2008-udgaven af International Journal of Sports Medicine koldt vanddypning, og kontrastvandsterapi kan hjælpe med at genoprette sig fra korte maksimale indsatser eller under begivenheder som scener, hvor sportsfolk gentager højintensitetsindsats på flere dage. I denne undersøgelse havde forskere cyklister færdige en uge med intense daglige træningsrutiner. Efter hver træning brugte de en af fire forskellige genoprettelsesmetoder og tog ni dage mellem hver træningsuge.
De fire genvindingsmetoder omfattede:
Immersion i en 15 grader C (59 grader F) pool i 14 minutter;
- Immersion i 38 grader C (100,4 grader F) vand i 14 minutter;
- Skifte mellem køligt og varmt vand hvert minut i 14 minutter;
- 14 minutter fuld af hvile. De rapporterede, at cyklisterne udførte bedre resultater i sprint- og tidsforsøg efter kølig vanddypning og kontrastvandsterapi, men deres præstation faldt med både varmtvandsbad og komplet hvile.
- Bottom Line – Isbade tilbyder begrænsede fordele for atleter
Selvom det er klart, at der er behov for mere forskning, før der kan opnås en fast konklusion, har hidtil de foreliggende oplysninger vist følgende:
Aktivt opsving accepteres som regel som guld standard og uden tvivl den bedste måde at genoprette efter hård motion.
Koldvand nedsænkning efter en enkelt hård træning giver en midlertidig smertelindring og kan faktisk hjælpe med at genoprette – i hvert fald en atlets opfattede oplevelse af en hurtigere genopretning.
- Alternativt koldt vand og varmtvandsbad (kontraktvandsbehandling), kan hjælpe atleterne til at føle sig bedre og tilbyde midlertidig smertelindring.
- Isbade er ikke nødvendigt; Koldtvandsbad (24 grader Celsius) er så godt og måske bedre end isbade.
- Passiv opsving (fuldstændig hvile) er ikke en effektiv måde at genoprette.
- Varme bade efter hård motion kan forhindre træningsøvelse.
- Hvis du bruger et isbad, så gør du det
- Hvis du vil prøve køligt eller koldt vanddypning efter træning, må du ikke overdrive det. Ti minutter nedsænket i 15 grader Celsius vand bør være tilstrækkelig tid til at få gavn og undgå risiciene. Fordi kulde kan gøre musklerne spændte og stive, er det en god ide at varme op ca. 30 til 60 minutter senere med varmt brusebad eller varm drikke.
Kontrastvandterapi (varmkoldt bad)
Hvis du foretrækker skiftevis varmt og koldt bad, omfatter den mest almindelige metode et minut i et koldt karbad (10-15 grader Celsius) og to minutter et varmt karbad (ca. 37-40 grader Celsius) gentaget ca. 3 gange.
Om videnskaben understøtter isbadet eller ej, sværger mange atleter, at et isbad efter intens træning hjælper dem med at komme sig hurtigere, forhindre skade og bare føle sig bedre.
