Uddannelse til en 5K sjovløb er en perfekt måde at komme i form og have det sjovt under træning. Det er et fantastisk mål at holde dig motiveret. Selvom du ikke betragter dig selv som en løber, kan næsten enhver fuldføre en 5K ved at starte langsomt, følge det grundlæggende og opbygge støt. Disse ti tips kan hjælpe dig med at nå målstregen med et smil på dit ansigt og have en sjov og skadesfri race dag.
1. Indstil et passende mål
En 5K (3,1 miles) kan tage så lidt som 15 eller 20 minutter for hurtige løbere og så meget som en time for vandrere. Fordi der er så mange forskellige evner, er det vigtigt at huske på, at du er den eneste du konkurrerer imod, og dit mål er at gøre det bedste, du kan gøre, undgå skader og have det sjovt.
2. Find og registrer dig for 5K
Vælg et løb, der er cirka 6 uger til 12 uger fra nu og tilmeld dig det på forhånd. At forpligte sig til løb på forhånd giver dig mere incitament til at træne og sætter en forventning om, at du vil planlægge for løbet i overensstemmelse hermed. Den nemmeste måde at finde en 5K i dit område på er at besøge active.com, indtaste din placering og se, hvad der er på kalenderen. Din lokale løberbutik, YMCA eller sundhedsklub er også et godt sted at finde lokale 5K-arrangementer.
3. Start træning
Der er meget udførlige 5K-træningsprogrammer, men et forenklet program skal omfatte tre dages øvelse om ugen med en dag af hvile i mellem træning.
- Træningsdag nr. 1 er din hurtige indsatsdag. Gå eller kør en kort afstand i et hurtigt tempo. Start med 1/4 mile og langsomt tilføje afstand, indtil du dækker en mile i et hurtigt tempo.
- Træningsdag nr. 2 er en moderat intensitetsdag hvor du går eller kører i moderat tempo. Start med en mile og gradvist arbejde op til den fulde 5K (3,2 miles) i et moderat tempo.
- Træningsdag # 3 bør være din lange, langsomme dag. Det er her du opbygger udholdenhed og får dine muskler vant til at udøve i længere tid. Prøv at starte på to miles og gradvist arbejde op til 3 eller 4 miles.
- Varier din træningsintensitet.Bland dine løbende dage med at løbe (eller jogge) med at gå for at øge din intensitet. Dette kaldes også intervalltræning, og det virker det samme for begyndende og elite atleter. Kør eller jog så hurtigt som muligt i ca. 30 sekunder, og gå et minut for at genoprette og gentag et andet intervall på 30 sekunder. Du kan gøre så få som to intervaller eller så mange som 10 i en session. Denne form for træning vil øge hastigheden, muskeltonen og udholdenhed, samtidig med at du hjælper dig med at komme i form hurtigere. For mere avancerede atleter, overvej at tilføje hastigheds træning øvelser.
4. Styrke Train
Vægtløftning to til tre gange om ugen er en anden måde at forbedre din 5K løb. Ikke alene vil det styrke musklerne, ledbåndene og senerne for at forhindre skade, men det vil også gøre benmusklerne mindre tilbøjelige til træthed under begivenheden. Brug en løber vægtløftning rutine eller overveje et forenklet styrketræningsprogram for hurtige resultater.
5. Opvarmning før træning
En ordentlig opvarmning øger blodgennemstrømningen til arbejdsmusklen, hvilket resulterer i nedsat muskelstivhed, mindre risiko for skade, forbedret ydeevne og psykologisk forberedelse til en begivenhed.
Før din 5K træning og racing, inkluderer en god opvarmning en nem tre minutters jog og tre 30 sekunder, hurtige indsatser eller sprints. Afslut opvarmningen 5 minutter før løbet starter.
6. Stretch After Exercise
Fleksibilitet er en vigtig komponent i fitness, og motion har tendens til at øge fleksibiliteten i en joint. Fleksibilitet er også specifik for den type bevægelse der er nødvendig til sport, så det er vigtigere for nogle sportsgrene end andre. Løbere bør fokusere på hoftefleksorer og hamstrings. Følgende stretch er ideel til disse muskler. Start i en lunge stilling, med et ben tilbage og et ben fremad.
Ret rygbenet for at strække hoftebøjlerne. Gå tilbage til startpositionen, og ret derefter forbenet for at strække hamstringene. Hold hver strækning i ca. 15 sekunder.
7. Spis lige før træning
Spise et simpelt måltid på 200 til 400 kalorier omkring to til tre timer før løbet er vigtigt at have brændstof til arrangementet, men også have tid til at fordøje fødevaren. Aldrig eksperimentere med mad eller drikke på race dag. Det er klogt at øve med at spise før træning for at sikre, at maden virker for dig, så gentag dette måltid på løbedagen.
8. Spis lige efter træning
Hvad og når du spiser efter motion kan være lige så vigtig som hvad du spiser før. Mens måltiderne før træningen kan sikre, at der er tilstrækkelige glykogenforretninger til optimal ydeevne, er efter-træningsmålet afgørende for genopretningen og forbedrer din evne til at træne konsekvent.
9. Lyt til kroppen
Hvis du oplever skarp smerte, svaghed eller lunthed under træning, skal du være opmærksom. Dette er din krops signal, at noget er forkert, og du bør stoppe motion. At skubbe gennem akut smerte er den hurtigste måde at udvikle en alvorlig eller kronisk skade på. Hvis du ikke har det godt, skal du tage lidt tid, indtil din krop helbreder.
10. Undgå pre-race jitters
Pre-race jitters er normale, så prøv ikke at fortolke det eller tro det er frygt; at adrenalinhastigheden du føler er normal, og det er en del af din krops naturlige forberedelse til konkurrencen. For at undgå nervøsitet før begivenheden, ankomme med masser af tid, så du ikke er forhastet, får en grundig opvarmning, kender kurset og klæder til vejret. Hvis du finder dig selv at tænke negative tanker før eller under løbet, så prøv kun at fokusere på din vejrtrækning og race, som om du ikke er ligeglad med resultatet. Husk mål nummer et: Du konkurrerer kun mod dig selv, så nyd øjeblikket.
