Hvis du forsøger at tabe sig, fokuserer du nok en smule på dine kalorier – de kalorier du brænder med kardio- og styrketræning samt de kalorier du spiser fra mad. Der er også vores basale metaboliske hastighed, de kalorier, vores kroppe bruger, gør ting som vejrtrækning, blinkende, sovende og bare generelt eksisterende.
Men her er en sjov kendsgerning, mange af os tænker ikke på, hvordan vores organer faktisk brænder kalorier lige fra at spise mad.
Den ekstra energi, din krop kræver under fordøjelsen kaldes den termiske effekt af mad (TEF) og bruges ofte til at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for hver dag.
Hvad er din TEF?
Der er ingen prøvet og sand metode til at finde ud af, hvor mange kalorier din krop brænder, mens du fordøjer fødevarer. Den generelle formel er at multiplicere de samlede kalorier du spiser med 10%. Så hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, vil du brænde omkring 200 kalorier fordøje den mad.
Hvad påvirker din TEF
Den formel er meget grundlæggende og tager ikke højde for alle de faktorer, der bidrager til den termiske effekt af fødevarer. Her er hvad der ellers bidrager til din samlede TEF:
- Kalorindholdet i din mad
- Mængden af fedtstoffer, proteiner og carbs du spiser – Nogle undersøgelser har vist, at en blandet kost kan producere en energiforbrug på 5-15%. Jo mere protein og alkohol du drikker, desto højere er din TEF. Jo mere fedt du spiser, jo lavere bliver din TEF.
- Din individuelle kost – Det afhænger også af de specifikke ting, du spiser. Hvor mange frugter og grøntsager eller hvor meget forarbejdet mad. Jo længere tid det tager at fordøje en mad, som højere proteinfødevarer, desto højere bliver din TEF.
- Hvor meget du træner – Nogle eksperter antyder at være fysisk aktiv kan øge din TEF, men ingen ved virkelig, hvordan det virker.
- Din alder – Bare en anden ting at se frem til, når vi bliver ældre; jo ældre du er, jo lavere din TEF bliver.
Sådan virker det
Når du spiser, øges dine energiforbrug i ca. 4 til 8 timer, da din krop nedbryder den mad du spiste og forbereder dig til at opbevare næringsstoffer i din krop. Det er denne periode, hvor din TEF kommer til spil.
Husk på, at den termiske effekt af mad er en af de tre komponenter i daglig kaloriforbrug. Du har TEF, og du har også den termiske effekt af motion samt din basale metaboliske hastighed. Du bruger alle disse komponenter til at finde ud af, hvor mange kalorier du brænder hver dag, selv om at få et præcist tal er dog med de formler, vi bruger til at beregne disse ting.
Forøgelse af din TEF
Din TEF er faktisk en temmelig lille del af dine samlede udgifter til kalorieindhold, men du kan knuse det i den rigtige retning med et par tricks:
- Spis mindre, hyppigere måltider hele dagen
- Drikk mere kaffe, te, eller andre drikkevarer med koffein
- Spis krydret mad som chili peber eller drys nogle hot pepper flager i nogle af dine måltider
- Spis mere protein
