Selvom du ikke har adgang til et motionscenter eller traditionelt træningsudstyr, som håndvægte eller medicinbolde, bør det ikke stoppe dig fra at få din sved på. Så længe du har et par almindelige husholdningsartikler på hånden (tjek din garage – det er et væld af uventede træningsredskaber), kan du sammenlægge en hel kropsrutine, der passer til praktisk talt enhver træning på træningscenter.
1. Papirplader
Før der var Valslides eller svæveplader, var der papirplader. Og ærligt, de er lige så gode. Hvis du træner på en tæppebelagt eller glat overflade, og du ønsker at øge muskelindgrebet, mens du udfører standard kropsvægt øvelser, tag et par papirplader og sæt dem i gang. For eksempel kan du gøre lungene mere vanskelige ved at placere din forside på en papirplade, før du laver et fremad lunge. Papirpladen mindsker friktionen mellem gulvet og din fod, så i stedet for at træde frem i lunget, kan du glide papirpladen fremad over gulvet, før du glider den tilbage igen, når du vender tilbage til startpositionen. Det er udfordrende at styre denne glidende bevægelse, så sørg for at tage det langsomt og stabilt!
2. Gallon vandflasker
En gallon vand vejer omkring otte pund, så hvis du har to liter vand til hånden, kan du nemt erstatte dem til traditionelle dumbbell øvelser.
For ikke at nævne, håndteringen af vandflasken gør dem nemme at greb, krølle og svinge. Bare sørg for at bruge vandflasker med en skrue på hætten – hvis du bruger dem med en snap cap, og det kommer ud, har du et rod på dine hænder.
Bonus tip! Hvis en gallon flasker virker for lette, skal du samle tre gallonskander. Når de er fyldt helt vejer de ca. 25 pund hver, men du kan fylde dem 1/2 eller 3/4 af vejen, hvis du ikke er klar til at krølle og trykke så meget vægt.
3. Tauets længde
Du behøver ikke at købe en suspension træner, hvis du har en længde af reb på hånden – selv relativt letvægts reb vil gøre. Du skal bare kaste dit reb over en robust træbranche, tage fat i hver ende og komme i gang med at lave assisterede pull-ups, fjederplanker og pushups.
For ekstra sikkerhed, overvej at binde faste knuder i hver ende for at forbedre dit greb eller endda binde sløjfer i enderne til brug som hånd- og fodbeslag. Bare sørg for, at knobene holder fast i hver øvelse.
4. Ølflasker
Tro det eller ej, fulde ølflasker er den perfekte størrelse og form til at bruge i stedet for "super lette håndvægte" (normalt 1- til 3-pund), der kræves i barre træning. De fleste fulde ølflasker vejer 1,25 pund (der tegner sig for drikkevare, flaske og cap), og den smalle flaske gør det nemt at greb. Plus, hvis du trækker flaskerne lige fra køleskabet, er de hyggelige og kølige at holde!
5. Sofa Pude
Sofa puder (og puder i almindelighed), er nice og squishy, hvilket gør dem til det perfekte alternativ til dyre balance værktøjer. De er sværere at stå på og udføre øvelser, fordi din krop skal arbejde hårdere for at opretholde stabiliteten oven på skummet eller fyldfyldte overflade.
Bevilgede, faktiske balance værktøjer generelt introducere et større niveau af ustabilitet for hver øvelse, men det betyder ikke, at puder ikke er et godt alternativ. Prøv at lave pushups på toppen af en pude eller splitte squats med en fod på puden og en fod på gulvet.
6. Backpack
Den originale vægtede vest var en rygsæk-kan du huske at lugge rundt hvad der syntes som 20 pund af bøger som barn? Du skal blot fylde en robust rygsæk med bøger eller dåsefoder, strap det på ryggen (bonuspoint hvis rygsæk har en korsbrystbøjle, du kan låse for ekstra støtte) og bære den rundt i dit hus, mens du laver arbejde eller tilføje vægt til kropsvægt øvelser, såsom squats, lunges og pushups.
Du kan endda tage rygsæket af og tage fat i stropperne for at udføre krøller, skulderpresser eller midlertidige kettlebell gynger.
7. Længde af tung kæde
Hvis du tilfældigvis har en lang længde af tunge kæder, der sidder i din garage (mindst 30 fod lang), hvorfor brug det ikke som et kamptov? Du kan forankre midten af kæden rundt om et stolpe eller træ, tag fat i den ene ende af kæden i hver hånd og sving væk! Hvis du aldrig har prøvet kamptov-øvelser før, skal du helt sikkert se nogle tutorials og husk at holde din kerne stram og dine knæ bøjes gennem hver bevægelse. Du kan også ønsker at pakke enderne af hver side af kæden med kanaltape til Beskyt dine hænder, når du udfører hver øvelse.
8. PVC Pipe
PVC-rør er et smukt fantastisk fitnessværktøj, især hvis du henter caps fra en hardware butik for at lukke enderne. Du kan fylde et stort stykke PVC med vand eller sand (enten delvis eller helt), og brug røret som en ubalanceret vægtet barbell (almindeligvis kaldet slosh tube eller slosh pipe).
Hvis du er virkelig praktisk, kan du konstruere næsten alt ved hjælp af PVC. For eksempel byggede Todd Kuslikis et helt fritstående fitness jungle gym fra PVC-talk om imponerende!
9. Heavy Book
Næsten enhver øvelse, du gør, mens du holder en medicin bold eller en vægtplade kan gøres med en tung bog. For eksempel skal du udskifte medicinskuglen til en bog, når du laver vægtede skråtvinger, vægtede situps eller trækkoteletter på tværs af kroppen.
10. Strandhåndklæde
Strandhåndklæder kan bruges som improviserede yogamatter (primært på tæppebelagte overflader) og strækremme. Og hvis du er på en glat overflade, kan du folde dem op og bruge dem til glidende øvelser, ligesom de ovennævnte papirplader.
Et ord fra Verywell
I slutningen af dagen kræver solide træning ikke fancy eller dyrt udstyr. Hvad de kræver er en vilje til at sætte i noget sved egenkapital, selvom det betyder at finde kreative udstyrsløsninger. Så gå videre og tag et skød rundt om dit hus for at se, hvilke skjulte træningsredskaber du kan afdække – de skjuler sikkert i almindelig øjekast som enkle hverdagsposter.
