De fleste mennesker elsker at træne med kettlebells på grund af den unikke blanding af styrke, magt, udholdenhed, fleksibilitet og mobilitet, som kan udvikles gennem konsekvent og varieret træning med dem.
Selvom det er subjektivt at bestemme hvilken kvalitet der er vigtigst – styrke, udholdenhed, balance, kropssammensætning, fleksibilitet, magt eller noget andet, er der en naturlig tendens til, at som en person modnes (et godt ord for at sige aldring) smertefri bevægelse det er nemt og fri for begrænsninger bliver højere værdi.
Omvendt er unge, sunde og skadesfrie, kvaliteter som styrke og magt meget attraktive fokuspunkter for træningsprogrammer. Det er kun et spørgsmål om tid i år, før en person naturligt graviterer mod et mere holistisk fokus på mobilitet og kvalitet af bevægelse i en smertefri krop.
Den gode nyhed er, at kettlebells er usædvanlige for at udvikle flere kvaliteter og i modsætning til programmer, der fokuserer på tung løft som centerpiece, låner de sig meget godt i retning af øget fleksibilitet, mobilitet og bevægelsesfrihed.
En af de mest fordelagtige øvelser for at øge den samlede mobilitet og fleksibilitet og lette sunde, smertefrie ryggen er Kettlebell Windmill.
Vindmøllen udøver samtidig midsektionen og lateral hofte og forbedrer stabiliteten og styrken i en overheadposition, samtidig med at den samlede krops fleksibilitet øges. Kettlebell Windmill har nogle ligheder med Yoga Triangle holdning, men tilføjer en dynamisk modstand mod skulderen.
Brug denne vejledning til at lære Kettlebell Windmill i stadier for at være sikker på god form og sikkerhed.
Stance kan enten være tæbevinklet til den ene side eller tæerne, der peger fremad.
Toes-Angled Stance
Med fødder peger fremad og skulderbredde fra hinanden, drejes hælene til venstre ved ca. 45 grader. Den venstre fod er nu den forreste fod og højre er den bageste fod.
Tag højre arm overhead med biceps røre ved dit øre og drej venstre håndflade fremad med bagsiden af venstre hånd mod indersiden af dit venstre lår. Kropsvægt skifter maksimalt til det bageste (højre) ben og skubber højre højre hofte maksimalt til siden.
Skift IKKE til forbenet på nogen del af bevægelsen. Kig op til den høje hånd og drej din øvre torso mod hånden, indtil du føler din bryst løftet og vender op mod loftet.
Toes-Forward Stance
Start med dine fødder pegende fremad og skulderbredde fra hinanden. Balance din kropsvægt direkte over midten af din base af støtte. Overkroppen vil naturligvis rotere for at kompensere for den reducerede vinkel på hofterne i tæer fremad position (i forhold til tåvlinde stilling).
Prøv både den tåvne holdning og tæer-fremad holdning til at bestemme hvilken holdning, der føles mest behagelig for dig.
Forberedelse af vindmølle
Hold et reb, træningsbånd eller hold i begge ender. Vedtag din foretrukne holdning med en hånd høj en hånd lav og reb, bånd eller hold bagved ryggen. Føl reb, pind eller bånd åbne brystet og stabiliser din scapula ved at klemme dem sammen bag dig. Hold denne langstrakte og stabile følelse gennem hele bevægelsesområdet.
Med brystet åbent og vendt opad, indånder som du skubber den bageste hofte ud til siden og trækker ned med bunden for at sænke overkroppen nedad. Gå tilbage til startpositionen ved at løfte op gennem at trække med den bageste hofte og samtidig trække med øverste hånd. Først behersker du positioneringen og justeringen med denne øvelse og derefter opretholder justeringen, når du tilføjer en kettlebell i din øverste hånd.
Nøglepunkter at huske
- Crease i hofterne, ikke i taljen eller i ryggen
- Hold armene låst ind i skulderstikket ved at sammentrække latmusklerne og klemme skulderbladene sammen
- Hold ribbenet åbent og udvidet
- Øjen fokus på kettlebell
- Hold ryggen lige og tyngende (forbenet kan bøje lidt)
- Spor ned hånden langs indersiden af forbenet; aldrig nå bunden uden for din base af støtte
