Men du er nødt til at være opmærksom på: Folk, der spiser glutenfri, har tendens til at være mangelfulde på nogle få vitaminer og mineraler, og deres daglige indtag af andre kan måske ikke helt opfylde anbefalingerne, dels fordi glutenfri forarbejdede fødevarer ofte ikke er suppleret med ekstra næringsstoffer.
Så hvad kan du gøre ved dette? Selvfølgelig kan du tage kosttilskud, og hvis du er ret mangelfuld i visse næringsstoffer, kan din læge anbefale dig at gøre det. (Da megadoser af mange vitaminer kan have negative virkninger, siger det sig selv, at du bør kontakte din læge – og potentielt gennemgå nogle test for at bestemme dine faktiske næringsniveauer – inden du begynder et større tillægsregime.)
Men hvis du kan lide ideen om at få så mange af dine næringsstoffer fra din mad som muligt, så er der en blueprint for at hjælpe dig med at målrette fødevarer, der indeholder høje niveauer af de enkelte vitaminer og mineraler, du mangler. Dette kan ikke eliminere behovet for at tage kosttilskud, især hvis du lige er diagnosticeret (du skal tale med din læge om det), men det kan helt sikkert hjælpe.
1Vitamin B6: Infektion-Fighting Vitamin
Du har brug for vitamin B6 til at hjælpe dig med at bekæmpe infektioner, opretholde normal nervefunktion og bære ilt i hele kroppen. Du har også brug for det til at holde dit blodsukker inden for normale grænser. Desværre har undersøgelser vist, at mange mennesker med cøliaki og efter den glutenfri diæt er lav i vitamin B6.
Men der er masser af sunde fødevarer, der kan give dig et løft i dette vigtige næringsstof.
Start med kikærter (også kendt som garbanzo bønner) – en kop vil give dig mere end halvdelen af det vitamin B6 du har brug for på en dag. Du kan blande kikærter i salater eller spise dem i form af hummus (med glutenfri kiks, selvfølgelig).
Du kan også få betydelige mængder B6 fra tun, laks, kyllingebryst og kalkun. Selv en mellemlang banan har 20% af vitamin B6, du har brug for hver dag.
2Folate: Hjælper til at lave nye celler
Folat, også kendt som folsyre, er et andet B-vitamin. Du er måske bekendt med folatets rolle i forebyggelsen af fødselsdefekter (det forhindrer misdannelser i dit ufødte barns hjerne og rygsøjlen), men alle har brug for tilstrækkelige mængder til at hjælpe deres kroppe til at lave nye celler.
Masser af konventionelle glutenholdige fødevarer er beriget med ekstra folat (for det meste for at forhindre fødselsdefekter), så hvis du spiser glutenfri, skal du være særlig opmærksom på at få nok – du vil ikke være komme overalt nær så meget som de fleste mennesker.
Tænk grønt for at øge dine folatniveauer: spinat, asparges og brusselspirer er alle højt i næringsstoffet, ligesom grønne ærter og broccoli. Hvis du spiser 10 spears asparges eller to tredjedele af en kop kogt spinat, vil du være mere end halvvejs til dit daglige folatemål.
Jordnødder har også en overraskende mængde folat, selvom du skal spise 10 ounce jordnødder hver dag for at få nok. Og halv-en-kop sorte øjne vil give en fjerdedel af det, du har brug for hver dag.
3 Vitamin D: Sunshine Vitamin
Kendt som "solskin vitamin", fordi din hud producerer det som reaktion på sollys, kan D-vitamin også findes i beriget mejeri og konventionelle kornprodukter – og hvis du spiser glutenfri især også mejeriprodukter), du får muligvis ikke nok D-vitamin.
Faktisk har undersøgelser vist, at personer med coeliaksygdom er særligt tilbøjelige til mangel på D-vitamin.
Desværre indeholder få fødevarer naturligvis meget vitamin D-undtagelser, herunder koldtvandsfisk som sværdfisk og sockeye laks, der indeholder betydelige mængder. En æggeblomme indeholder ca. 10% af D-vitamin, du har brug for hver dag.
Hvis du spiser mejeriprodukter, kan du søge efter produkter, der er beriget med D-vitamin (der indeholder mest mælk og yoghurt, men sørg for kun at købe glutenfri yoghurt). Nogle mærker af appelsinsaft er også beriget med D-vitamin (igen, sørg for at din saft anses for fri for gluten).
4Calcium: øger dine knogler
Som vitamin D er calcium fundet i mejeriprodukter – og det gør dig ikke meget godt, hvis du undgår mejeri på grund af laktoseintolerans eller på grund af en ekstra følsomhed i fødevarerne. Så igen, som D-vitamin, er det ikke underligt, at undersøgelser viser, at mennesker med cøliaki ikke får de anbefalede calciumniveauer i deres kostvaner.
Det kan dog ikke betyde, at den glutenfri diæt fører til mangler i calcium, og i virkeligheden er de få undersøgelser, der er udført, ikke vist kalciummangel hos mennesker efter den glutenfri diæt. Men da calcium hjælper med at opbygge stærke knogler og osteoporose er en stor risiko for cøliaki, kan det betale sig at øge calciumkvoten i din daglige kost.
Hvis du spiser mejeri, er der flere muligheder for mælkeprodukter med rigeligt calcium. Men hvis du undgår mejeri sammen med gluten, kan du stadig finde calcium: Bare se efter tofu eller konserves med knogler. Nogle orange juice mærker indeholder også tilsat calcium (som med vitamin D-berigede produkter, bare sørg for at købe kun glutenfri juice).
5Iron: Hjælper med Carry Oxygen
Anæmi – med sit link til jernmangel – er et almindeligt symptom på cøliaki og i virkeligheden viser en undersøgelse, at folk, der er anæmiske ved diagnosen, kan have værre skade på tyndtarmen end folk, hvis primære cøliaki var diarré.
Derfor skal personer med cøliaki være mere forsigtige end gennemsnittet for at få nok jern, enten gennem deres kost eller gennem kosttilskud. Folk, der ikke har cøliaki, men som følger den glutenfri diæt, skal også være forsigtige, da mange mennesker følger en konventionel glutenfyldt kost, får nok jern gennem beriget korn og andre produkter.
Jern er let at få, hvis du spiser kød: oksekød og kalkun indeholder masser. Østers er også høje i jern, og tun indeholder nogle jern.
Hvis du derimod følger en glutenfri vegetarisk kost, kan du få jern fra sojabønner og bælgfrugter. En kop sojabønner har halvdelen af det jern du har brug for på en dag, mens en kop linser har 37% af din anbefalet dagligt indtag. Bare sørg for at finde sikre kilder til glutenfri soja og glutenfri bønner, da disse kan være ret krydsforurenet med gluten.
6Vitamin B12: Bekæmp din træthed
Vitamin B12 hjælper med at opretholde din nerve og blodlegemer, og dem, der er særligt mangelfulde i B12, kan finde sig ved at bekæmpe konstant træthed. Forskning har vist, at personer med cøliaki ikke har tendens til at få nok af vitamin B12 i deres kost, selvom deres kroppe ikke må være lave i næringsstoffet.
En del af årsagen til det lave indtag kan være, at de fleste traditionelle morgenmadsprodukter er beriget med 100% af dine daglige vitamin B12 krav, og selvfølgelig skal folk, der undgår gluten, også undgå mange af disse kornarter. (Der er selvfølgelig mange glutenfrie korn på markedet, hvoraf nogle er beriget med vitaminer og mineraler.)
Kød, fisk og mejeriprodukter har tendens til at være de bedste kilder til vitamin B12, hvorfor vegetarer og veganer er ofte mere mangelfulde. En måltidstørrelse (4 oz. Eller mere) laks eller ørred vil give 100% af dit anbefalede daglige indtag, mens 6 oz. af oksekød vil give dig halvdelen af hvad du har brug for. En kop mælk eller en ounce af hård ost vil give omkring 15% af dine vitamin B12 krav.
7Thiamin, Riboflavin og Niacin: Mere til Energi
Thiamin, riboflavin og niacin er alle B-vitaminer, og alle spiller en rolle i omdannelsen af mad, du spiser i energi. Som med vitamin B12 har undersøgelser vist, at folk, der følger en glutenfri diæt, ikke synes at få nok af disse vitaminer, selvom medicinsk test ikke tyder på, at de er nødvendigvis mangelfuld.
Alle tre er typisk tilsat til konventionelle befæstede glutenbaserede korn og brød, hvilket forklarer hvorfor folk måske får mindre af dem på den glutenfri diæt.
Bønner tendens til at være en god kilde til thiamin halv halv kop grønne ærter eller lima bønner vil give dig omkring 50% af hvad du har brug for hver dag. Acorn squash og kartofler indeholder også betydelige thiamin.
For riboflavin kan du i mellemtiden vende sig til mejeriprodukter: Et glas mælk plus en kop yoghurt hver dag dækker dig. Kød er også en god kilde til riboflavin. Hvis du ikke spiser kød eller mælk, skal du kigge på mandler og sojamøtter til din riboflavin (forudsat at du kan tolerere soja).
Endelig for niacin er alle typer kød, fjerkræ, fisk og mejeri højt i næringsstoffet. Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost, skal du kigge på portobello-svampe, græskar eller squashfrø, tempeh, jordnødder eller bønner for at få den niacin, du har brug for hver dag.
8A Word fra Verywell
Fokus på vitaminerige fødevarer kan ikke eliminere dit behov for at tage kosttilskud. Du skal absolut tale med din læge om dine specifikke sundhedsbehov, og om hun anbefaler dig at supplere med bestemte næringsstoffer eller med et mere omfattende multivitaminprodukt. Ikke alle er nødt til at tage kosttilskud, men folk med celiaki kan få brug for dem oftere end de fleste, da celiac påvirker din evne til at absorbere næringsstoffer.
Men at spise næringsrige fødevarer – især dem, der er rige på de specifikke næringsstoffer, du mangler – kan hjælpe dig med at rette op på mangler, plus det kan hjælpe din generelle helbred.
