Yoghurt kan være en forvirrende vare, når du er på en lav carb diæt. Du kan ikke bare antage, hvad carb-tællingen vil være. Du skal læse etiketten på hver beholder og notere hvad der er angivet som serveringsstørrelse.
Mens du måske tror almindelig yoghurt ville have samme mængde kulhydrat som mælken det blev fremstillet af, viser det sig også at være forkert.
At vide, hvorfor kulhydratindholdet varierer til yoghurt, kan hjælpe dig med at undgå nogle faldgruber og vide, hvad du skal kigge efter, når du vælger en yoghurt lavere i carbs.
Typiske Carb Tæller til Almindelig Yoghurt
En 6-ounce servering af almindelig yoghurt indeholder disse typiske carb tæller:
- Hele mælk Græsk yoghurt: 7 gram kulhydrat
- Hele mælk yoghurt: 8 gram kulhydrat.
- Fedtfattig yoghurt: 12 gram kulhydrat
- Ikke-fedtfattig eller skummet mælk yoghurt: 13 gram kulhydrat
Hurtige tip til valg af lavkarbon yoghurt
- Vælg fuldmælk almindelig yoghurt, som er mindre tilbøjelige til at blive fortykket med mælkepulver eller andet kulhydrat tilsætningsstoffer end ikke fedtfattig eller fedtfattig almindelig yoghurt.
- Vælg almindelig, fuldmælk i græsk stil yoghurt, da den er lavet ved at spænde vallen, som sænker kulhydraterne.
- Undgå fedtfattige og fedtfri yoghurt, da de ofte indeholder flere kulhydrater.
- Undgå aromatiserede yoghurt, selv dem, der er kunstigt sødede.
- Læs etiketten, hver gang.
- Vær opmærksom på serveringsstørrelsen, da den kan være mindre end den fulde container, du antager at være en servering.
- Brug dine egne aromaer, så du ved, hvor mange carbs du tilføjer til yoghurt. Hvorfor hvorfor karb tæller variere for yoghurt?
Yoghurt fremstilles ved at tage mælk og tilføje en kultur af venlige bakterier, der omdanner den carb-holdige mælkesukker-lactose til mælkesyre, som ikke er et kulhydrat.
Men yoghurt du køber i butikken vil have en variabel carb tæller afhængigt af hvordan det produceres.
1. Selv almindelig yoghurt er ikke almindelig
Almindelig yoghurt har ofte tilsat ingredienser, der øger carbs. Ikke-fedtet mælkepulver tilsættes ofte for at tykke den fedtfri yoghurt. Pulveriseret mælk indeholder mælkesukker, lactose; derfor tilføjer det tilbage kulhydrater, at de oprindelige probiotiske bakterier fordøjes, mens du skifter mælk til yoghurt.
Helmælk almindelig yoghurt er naturligvis tykkere, så det er mindre sandsynligt at blive fortykket med pulveriseret mælk eller andre carb-holdige fortykningsmidler end fedtfattig eller fedtfri yoghurt. Det bør være dit første valg, når du vil have en lavkarbon yoghurt, men sammenligne etiketten af forskellige mærker.
2. Yoghurt er lavet af bakterier, der omdanner kulhydrater i mælk
Den venlige bakteriekultur, der ændrer mælk til yoghurt og kefir fordøjer meget af lactosen i mælken og reducerer sukkeret i produktet. Dr. Jack Goldberg, medforfatter af "The Four Corners Diet", testede fermenterede mejeriprodukter. Han fandt ud af, at op til 8 gram kulhydrat forbruges af bakterierne i en kop yoghurt, der indeholder levende kulturer. Under ideelle omstændigheder vil dette reducere 12 gram kulhydrat i en kop mælk til ca. 4 gram kulhydrat i yoghurt fremstillet af det.
Men i kommercielt produceret yoghurt kan fermenteringsprocessen standses inden den når det lave niveau. Som følge heraf har de fleste yoghurt mere end 4 gram kulhydrat pr 6 ounces.
3. Levende kulturer i yoghurt Gør en forskel for carbs
Mens alle yoghurt er lavet med levende kulturer, bliver de i mange tilfælde dræbt, så fermenteringen stoppes i det pakkede produkt. Efter at bakterierne er dræbt, bliver kulhydratniveauet stabilt. Se efter etiketter, der bekræfter, at yoghurt stadig indeholder "levende kulturer" med navnene på mindst to slags bakterier, såsom
Streptococcus thermophilus ,Lactobacillus acidophilus,L. bifidus
ellerL. casei .De fleste kommercielle yoghurt gærer ikke længe nok ved varme temperaturer for den maksimale mængde af lactoseforbrug fra bakterierne. Selvom processen fortsætter langsomt efter afkøling, sker det store flertal i det stadium, hvor yoghurten holdes varm.
Hvis en yoghurt indeholder levende kulturer, vil mængden af kulhydrat fortsætte med at sænke langsomt, selv efter køb. På det tidspunkt, hvor kulhydratet falder til ca. 4 til 5 gram pr. Kop, stabiliseres mængden, fordi der er produceret så meget mælkesyre, at bakterierne går i dvale. Hvis du laver din egen yoghurt, kan det tage så lang tid som 20 timer at komme til dette punkt (afhængigt af temperaturen).
4. Græsk yoghurt: Stramning af væsen reducerer carbs. Det meste af lactosen i yoghurt er i valle, den flydende del af yoghurt. Det er nemt at spænde meget af vallen af yoghurt selv eller købe yoghurt i græsk stil.
For at sprænge vallen ud af yoghurt selv, sæt et kaffefilter i en sil eller kolander og læg det over en skål i køleskabet. Det bliver tykkere og tykkere som tiden går, så du kan stoppe, når det er den konsistens, du vil have.
Til sidst kan det nå tykkelsen af blød flødeost, ofte kaldet yoghurtost. Dette kan spises som du vil eller blandes med andre ingredienser til fødevarer som dips. En anden fordel ved at spænde yoghurt er, at den koncentrerede yoghurt har mere protein pr. Kop, såvel som mindre kulhydrat.
Et ord fra Verywell
Når du laver lav-carb valg, skal du være opmærksom på ernæringsetiketterne på tilberedte fødevarer som yoghurt. Find den der passer til dine mål og nyd fordelene ved dette mejeriprodukt.
