Science tyder på, at at spise en diæt rig på frugter og grøntsager er forbundet med at have et sundere hjerte, en lavere risiko for kræft, bedre hjernefunktion og længere liv. Ifølge USA’s Department of Agriculture (USDA) har du brug for mindst to kopper frugt hver dag og omkring to og en halv kop grøntsager hver dag. Eller hvis det er nemmere at spore omkring fem til ni portioner om dagen.
Så hvor stor er en servering?
I almindelighed er en portion frugt eller grøntsag lig med ca. en halv kop (skiver eller hakket). Men grønt som spinat og salat har en serveringsstørrelse svarende til en hel kop. Et enkelt stykke frugt, som et æble eller en appelsin, tæller også som en servering. Når du læser etiketterne på emballerede frugter og grøntsager, kan du se, at en servering er tre fjerdedele af en kop i stedet for en halv kop. Én servering af saft er fire ounces.
Sådan øger du dit frugt og grøntindtag:
Gør dem mere bekvemme hjemme. Æbler, pærer, bananer, appelsiner og kirsebærtomater behøver ikke køling, så du kan holde dem i ren visning på din bordplade eller bord. Når snack tid ruller rundt det vil være nemt at gribe et stykke frugt eller en håndfuld kirsebær tomater.
Prøv noget nyt. Rutabagas kan koges og mashes alene eller blandes med kartofler. Server pluots som en sød behandler eller snack på granatæble arils.
Prøv nogle få retter fra rå mad kost.
Lagre på frosne grøntsager. De er hurtige og nemme at lave i mikrobølgeovnen eller på stovetoppen. Du kan vælge enkeltgrøntsager som ærter, gulerødder, grønne bønner eller blomkål, eller du kan prøve krydrede grøntsager.
Forskåret og forvaskede salater-i-en-pose gør måltidet nemt.
Bare ikke antage, at de forvaskede salatblandinger er pletfri. Giv dem en god skylning, før du laver dit måltid.
Tag frugt og grøntsager til arbejde. Dehydreret frugt som rosiner, datoer og tørrede tranebær holde sig fint i plastikbeholdere. Tag en pose med rosiner i din pung til en nem snack. Enkeltpyntemballager af æbleauce eller frugtkopper, der ikke behøver køle, kan også opbevares ved dit skrivebord.
Pak skiveskårede gulerødder og selleri med din frokost til en nærende eftermiddagsmad. Hvis du spiser frokost på en restaurant, skal du vælge en saladsalat i stedet for pommes frites og drikke 100 procent frugtjuice i stedet for sodavand. Bestil vegetariske sandwicher og indpakninger. De er normalt lavt i kalorier og kan give dig to eller tre portioner af grøntsager med kun en sandwich.
Serveres frugt og grøntsager som efterskole snacks. Undgå poser med fedtede chips, skål af is og flasker sukkerholdige sodavand. Disse snacks er højt i kalorier og er lav i ernæring.
Udskift dem med:
- Friskskårne grøntsager og dip.
- En blanding af dine favorit 100-procent frugtsaft med club soda.
- En parfait lavet med yoghurt, bær og nødder eller granola.
- En lille skål fuldkornsprodukter med friske frugtsorter eller rosiner og mælkefedt.
- Frosne frøfrie druer.
Sandwicher, salater og på siden
At spise en salat som et måltid kan give dig flere portioner af frugt og grøntsager. Start med nogle salat og tilsæt skivede tomater, æbler, pærer, bær, selleri, agurker, spirer, rågrønne bønner, broccoli eller blomkål. Med så mange kombinationer kan du spise en anden salat hver dag.
Spis en salat som et måltid en eller to gange om ugen.
Når du laver en sandwich, skal du sørge for at tilføje salat og et par tykke tomatskiver. Tag resten af tomaten, skiv den op og server den på siden. Tilsæt ekstra grøntsager til din suppe og stew opskrifter, eller endda til dåse supper.
