Camping: En chance for at forbinde med naturen, test dine grænser, udforske denne smukke jord og nyd en kick-butt træning! Hvilken bedre måde at hilse på dagen end at hoppe på nogle logfiler, lege med nogle sten og komme ned og snavset med naturen?
Anvendelse af miljøets skønhed omkring dig, du er garanteret at føle en bølge af motivation. Grønne, blues og browns fra det ydre miljø giver en mere strålende kulisse end gymnastiks gyser og svarte. Brug af de naturlige materialer omkring dig vil give en unik udfordring, som du forsøger at greb, balance og flytte. Du bliver beskidt, men hvem bekymrer sig? Træerne, floderne og stenene stirrer ikke på dig. Bjerge og blomster vurderer ikke, hvor svedt du er, eller hvor meget snavs er der på dit ansigt. Føl jorden under dig, stenene i dine hænder. Lug den friske luft og lyt til ørkenens tavse lyd, når du udfører denne kardio og styrke rutine og dreje det udendørs til dit fitnesscenter.
Træningen
Udfør hver øvelse baglæns uden hvile mellem øvelser. Sørg for at have adgang til en robust log og flere klipper af forskellig størrelse og vægt. Gå lettere med klipperne, end du ville med håndvægte, da sten ikke har let greb håndtag (du vil ikke slippe en sten på din fod!). Du udfører højere reps per øvelse med lettere vægt, der maksimerer kardiovaskulær træning, mens du stadig nyder en killer styrke session. Udfør en til tre runder, og glem ikke at varme op, før du starter din rutine. Prøv at gå til en kort vandretur nær din campingplads.
- Step ups med benforlængelser, 15 reps per leg
- Squats, 25 reps
- Landmænd går med pushups, 6 runder med 5 pushups efterbehandling hver runde
- Biceps krøller, 20 reps
- Squat hopper, 20 reps
- Triceps overhead forlængelse, 20 reps
- Dobbelt squat log hopper, 10 reps
- Rækker, 20 reps
- Squat rock slams, 20 reps
- Bryst presse, 20 reps
- Skrå klippe abs, 20 reps per side
1Step Ups With Back Benforlængelser
Hvis du har en stor, tykk, stabil log omkring din campingplads, skal du gøre den til en platform. Step-ups med en bagerste forlængelse vil få dit hjerte racing og dine ben og røv brændende. Den afrundede form af loggen vil udfordre din balance, tvinger din kerne til at stramme, og dit stabiliserende ben til fuldt ud at engagere sig.
Træd på loggen med dit højre ben, tryk gennem din hæl for at løfte din krop for at stå oven på loggen. I stedet for at placere din venstre fod på toppen af loggen, indtag din venstre glute og forlæng dit ben bag dig. Gå tilbage til jorden, begynder med din venstre fod og følger med din højre. Komplet 15 reps på højre ben, før du skifter til venstre.
Sikkerheds tips: Forud for øvelsen skal du sørge for, at loggen er stabil og ikke ruller under øvelsen.
2Squats
Kropsvægt træning er almindelig, når du rejser, da håndvægte er for byrdefulde at løbe rundt. Men lejrlivet og overflod af naturen omkring dig kan give det perfekte styrketræningsudstyr. Tilføj en lejr udfordring ved at samle en stor sten, før du udfører dine squats. Squats er en fantastisk øvelse, et kraftfuldt og alsidigt træk, der kan udføres næsten hvor som helst. Evnen til at tilføje vægt vil medføre variation i dine squats og din rejse træning regime.
Stå med dine fødder på afstand fra hinanden, kram rocket til brystet. Tryk dine hofter tilbage og bøj dine knæ, sænk dine gluter mod jorden. Når dine knæ bøjer lidt over 90 grader, tryk gennem dine hæle og vend tilbage til stående.
3Farmer’s Walk med pushups
Ingen kettlebells? Intet problem! Udforsk området rundt om dig og find to sten, som i samme vægt og størrelse som muligt. Ideelt set vil klipperne være flade, hvilket giver mere komfort under de pushups, der følger landbrugerens tur.
Hold en klippe i hver hånd, gå omkring 100 meter. Du kan ændre afstanden til at matche dit færdighedsniveau eller tilgængeligheden af plads. Forvent dine underarme for belastning, da du forsøger at opretholde et stabilt greb på glatte sten. Landskabet giver også en udfordring. Udført på sandet, over klipper eller græs, vil jorden holde dig gætte med forhindringer og skiftende overflader.
Når landbrugerens afslutning er færdig, kast klipperne ned til jorden og udfør hurtigt fem pushups med hænderne på den glatte sten. Lad din sved dryppe og lad miljøet omkring dig lede hvert trin og hver rep.
Når du har gennemført dine fem pushups, skal du straks afhente klipperne og udføre den næste runde af øvelsen, denne gang gå tilbage til din startposition, inden du foretager de næste fem pushups. Fortsæt i seks samlede runder.
4Biceps Krøller
Du kan udføre forskellige bicep krøller med de klipper eller logfiler, der findes i din lejr. Ved hjælp af moder naturens håndvægtsæt kan du arbejde med en enkelt, større sten eller to mindre. Det perfekte tilbehør til din lejers træning, bruge klipperne til at udføre bicep krøller, hammer krøller, ind og ud krøller eller koncentrations krøller. Dine underarme vil også blive testet, da de griper de bredere klipper.
Når du udfører en biceps-krøl, skal du huske at holde dine albuer fastgjort til dine sider, når du trækker klippen mod dine skuldre. Undgå at lænne din krop frem eller tilbage for at give fart for øvelsen.
5Squat Jumps
Tilføj nogle intense cardio til din rutine med squat hopper. Brug den ujævne overflade af et naturligt miljø til at skubbe dig hårdere end på lige terræn. Når du får mulighed for at udføre denne øvelse på sandet, vil du kræve styrken af hele din krop. Den glidende og skiftende overflade holder dig konstant gætter.
Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet. Skubbe ned, presse dine hofter tilbage, inden du knækker knæene og slipper dine knaster bag dig mod sandet. Fra den nederste position af squat trykker du eksplosivt gennem dine fødder, når du springer op i luften, hopper så højt som du komfortabelt kan. Land på kuglerne på dine fødder, dine knæ og hofter er let bøjet for at absorbere slag. Sænk dig straks ind i den næste squat.
Sikkerhedsnota: Hvis du føler dig ubehagelig ved at udføre springdelen af denne øvelse på grund af ledsmerter eller problemer med lavt ryg, skal du springe over det aktuelle spring. I stedet skal du stadig trykke kraftigt gennem dine fødder, mens du strækker dine ben, men i stedet for at hoppe, skal du bare rejse op på dine tæer, mens du står, som om du laver en kalveforøgelse. Du bør også lære at lande et spring med god form.
6Triceps Overhead Extensions
Endnu en gang at kalde på klipperne, udføre 20 reps af triceps overhead extensions. Brug denne gang til at fange vejret, men forbliver fokuseret. Udfør langsomt hver rep, engagere dine triceps og din kerne. Husk at holde dine overarme stabile og tæt på dine ører og hængende klippen bag dit hoved fra albuerne.
7Double Squat Log hopper
Nu hvor du har fanget vejret, er det tid til at miste det igen.
Stå på den ene side af en log og udfør to på hinanden følgende luft squats-du kan udføre fuld squats eller halv squats, afhængigt af dit komfortniveau. Så snart du er færdig med det andet squat, eksploderer du i et sprængspring, mens du springer dig selv op og over loggen. Husk at lande på kuglerne på dine fødder, dine knæ og hofter er bøjet lidt for at absorbere slag.
At udføre 10 reps i hurtig rækkefølge vil give dig den cardio boost du har brug for at fyre flere kalorier. Disse kan vise sig vanskelige, så hvis du hopper over en log er ude af spørgsmålet, træder du op på loggen efter dine squats og træder ned på den modsatte side, før du fortsætter.
Sikkerhedsnota: Kontrollér terrænet på begge sider af loggen for at sikre, at der ikke er loste klipper eller skilte, som kan medføre skade.
8Rows
Fang dit åndedrag, når du overgår til en vægtet bøjet over række. Gribende en eller to klipper, hængsel fremad fra hoften, holder ryggen lige. Lad dine arme hænge ned fra dine skuldre. Træk derefter klippen mod brystet, træk albuerne tilbage, hold dem tæt på din krop. Fokus på at trække dine skulderblade sammen. Udfør sæt med styrke, udholdenhed og hensigt.
9Squat Rock Slams
Hvis du finder dig selv camping i et sandy eller græsklædte område, er rock slams en god tilføjelse til din lejr træning. Denne øvelse virker hele din krop, fra dine skuldre til dine tæer.
Løft forsigtigt en sten over dit hoved (start med en, der er lettere i vægt og let greb), og kast den så hurtigt ned til jorden foran dig. Afslut bevægelsen med en squat som du henter klippen fra jorden. Udfør disse hurtigt for en anden hurtig cardio boost.
Sikkerhedsnota: Udfør kun rockslamme på en blød terrænoverflade, hvor den slæbte sten ikke sandsynligvis vil opdele hinanden, når du smider den.
10Chest Press
Brug af sten som dine vægte, du kan udføre mange forskellige bryst øvelser. Hvis du finder to sten af samme vægt, kan du udføre brystflugter, en standard brystpresse eller brystpulver. At finde en stor log kan give et robust sted at udføre øvelsen. Udfordre dig selv med tungere klipper. Du kan endda tilføje ben rejser til at arbejde din kerne. Brug din fantasi og have det sjovt!
Hold en tung sten i begge hænder eller to tilsvarende vægtede sten i hver hånd, ligge tilbage på en solid log for støtte. Tryk på klippen over brystet, forlæng dine arme og bøj derefter albuerne og sænk klippen til brystet. Vend omgående bevægelsen for at trykke på klippen tilbage til startpositionen.
11Oblique Rock Abs
Afslut din træning med skrå klippe abs. Hold en sten mod din side, før du hænger sideværts i hofte og græsser din krops side med klippen, mens du spids så vidt du føler dig komfortabel på den ene side. Brug dine obliques til at trække din torso tilbage til en oprejst position. Udfyld 20 reps før du skifter sider. Nyd processen – se dig rundt og beundre miljøet omkring dig.
Der er så meget styrke i naturen, i de krusende bølger, de træer der står høje og bjergene, der bevæger jorden. Bliv inspireret af naturens styrke og arbejde din krop hårdt!
