En fælles kritik af lav carb diæt er, at det er svært at få tilstrækkelige næringsstoffer, når man begrænser kulhydrater. Men bortset fra en kortvarig induktionsfase som med to-ugers Atkins induktionen, er det normalt ikke tilfældet. Du kan dække alle dine næringsbaserede baser på en lav carb diæt, hvis du holder øje med disse principper.
Spis masser af grøntsager
Den brede base af en lav-carb pyramide er grøntsager.
Dette skyldes, at ikke-stivelsesholdige grøntsager er meget høje i næringsstoffer, mens de er lave i kulhydrater. Desuden er disse kulhydrater normalt pakket ind i så meget fiber, at de ikke indtaster vores blodbanen hurtigt. Det anbefales at nyde grøntsager fra lav-carb grøntsager listen.
Tag vitamin C som et eksempel. Du kan måske tro, at appelsiner er øverst på listen for at give C-vitamin, men se på en liste over grøntsager, og du vil bemærke, at røde paprika er næsten dobbelt så meget som vitamin C-pakket. Sixty milligram C-vitamin er det anbefalede daglige indtag for de fleste.
| 1 kop frugt eller grøntsag | C-vitamin værdi, carbs og kalorier |
|---|---|
| Appelsiner | 95 milligram C-vitamin, 16 gram brugbare carbs, 85 kalorier |
| Rød Bell Pepper | 190 milligram C-vitamin, 6 gram brugbare carbs, 31 kalorier |
| Broccoli | 81 mg C-vitamin, 4 gram brugbare carbs, 31 kalorier |
| Blomkål | 47 mg C-vitamin, 2 gram brugbare carbs, 25 kalorier |
| Kål | 33 milligram C-vitamin, 3 gram brugbar carbs, 22 kalorier |
Gå efter farve
Når du vælger hvilke grøntsager og lavsukkerfrugter at spise, er de med de fleste farver ofte de højeste i næringsstoffer. Dette gælder især når det gælder antioxidanter og andre phytonutrienter. At spise en regnbue af farver kan hjælpe dig med at få en række af disse værdifulde stoffer.
For eksempel kan spise grønne grøntsager, røde paprika, græskar, blåbær og blomkål dække en række næringsstoffer, herunder antioxidanter.
Spis nødder og frø
Korn, såsom brød eller ris, indeholder meget stivelse, så de ikke spiller en stor rolle i en lav-carb diæt. Det viser sig imidlertid, at korn ikke er meget tætte i næringsstoffer sammenlignet med mange andre fødevaregrupper. Små mængder nødder og frø kan udfylde de samme næringsstoffer som større mængder fuldkorn. Nødder har vist sig at være hjerte-sunde samt, og de fleste nødder og frø er lave i kulhydrater. Udforsk kulhydrater, fedtstoffer og kalorier i nødder og frø.
Kød, fisk og æg er næringsrige
Kød anses normalt for en højproteinkilde, hvilket er sandt, men kød har meget mere at byde på. Afhængigt af typen og skåret er disse fødevarer ofte høje i B-vitaminer, jern, kalium, selen og zink. Æggeblommer er specielt fyldt med næringsstoffer.
Vælg mælkeprodukter Wisely
Mejeriprodukter er den nemmeste måde at få calcium og smattering af andre næringsstoffer, men mælk har ca. 11-12 gram kulhydrat pr. Kop. Dette er for meget for nogle mennesker, der er carb-følsomme. Nogle lavkarbo-muligheder er cottage cheese (3 gram kulhydrat per halv kop), ricottaost (4 gram pr. Halv kop) og almindelig ost (som er den mest minimal), men de blødere oste som mozzarella kan være op til 1 gram pr. Ounce.
Hvis du vælger omhyggeligt, kan du finde yoghurt eller kefir, en fermenteret mælkedrik, der indeholder ca. 6 til 8 gram eller kulhydrater per kop. Har du plads til flere kulhydrater? Prøv Legumes
Bønner og linser er højt i kulhydrater. Men for de fleste mennesker absorberes disse kulhydrater langsommere end carbs fra andre kilder, og nogle bliver aldrig omdannet til glukose overhovedet. Disse kaldes resistente stivelser. Bønner er højt i fiber, indeholder masser af mineraler, såsom jern og kalium samt phytonutrienter. Sojabønner har de mindste kulhydrater i legume familien. For sort, prøv sorte sojabønner.
Spis en variation
Uanset hvilken kategori af fødevarer, spis en bred vifte.
Vælg forskellige kød i løbet af ugen. Prøv en ny fisk. Bland dine nødder. Kom ud af din salatrør og køb nogle nye greens. Hver mad har sin egen konstellation af næringsstoffer til at bidrage til dit helbred. Ved at spise en bred vifte kan du maksimere den ernæring du pakker ind i hvert gram kulhydrat, du spiser.
