Ankeløvelser og fysisk terapi til skader

Ankelleddet er en af ​​de vigtigste vægtbærende strukturer i kroppen. Som følge af denne funktion og dels på grund af dets struktur er ankelen ofte skadet, når man hopper og lander forkert. Hvert år ses der anslået 2 millioner mennesker af en læge til ankelforstuvninger, stammer og brud.

Skader på en ankel kan øge risikoen for skade på så meget som 40 til 70 procent. Af denne grund er det vigtigt at styrke og strække din ankel efter en skade for at reducere din risiko. Din fysioterapeut kan hjælpe dig med at vælge de bedste ankeløvelser til din tilstand.

Rehabilitering af din ankel skal ske langsomt og omhyggeligt. Start med ikke-vægtbærende øvelser, og flyt derefter til modstandsøvelser, og derefter vægtbærende aktiviteter, når din ankel genvinder.

Gennemgå ankel øvelserne nedenfor for at rehabilitere din ankel til genopretning. Sørg for at tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut, før du starter en øvelse for din ankel. Typisk starter ankel rehab programmer med ikke-vægt bærende ankel bevægelse øvelser og derefter fremskridt. Øg reps som du bliver stærkere.

Ankelskader kan være svært at rehabilitere, så det kan være den bedste måde at hjælpe med at genvinde mobilitet og komme hurtigt og sikkert tilbage til normal aktivitet.

Non-Weight Bearing Dorisflexion

1. Flytter kun din ankel, peg din fod tilbage mod din næse (mens du holder knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller kan ikke vippe det tilbage længere.
2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.

Ikke-vægtbærende Plantar Flexion

1. Flytter kun din ankel, peg din fod fremad (samtidig holde knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller ikke kan bevæge det længere.
2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.

Non-Weight Bearing Inversion

1. Flytter kun din ankel og holder tæerne pegede op, vend din fod indad, så sålen står over for dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod indad.

2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.

Non-Weight Bearing Eversion

1. Flytter kun din ankel og holder tæerne peget op, vend din fod udad, væk fra dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod udad.
2. Hold denne position i 15 sekunder.
3. Tilbage til neutral position.

Alfabetet

1. Sæt på en stol med din fod danglende i luften eller på en seng med din fod hængende ud for kanten.
2. Tegn alfabetet et bogstav ad gangen ved at flytte den skadede ankel og bruge den store tå som din "blyant".

Eversion isometrics

Styrkende øvelser er normalt startet med isometriske sammentrækninger – der sker ingen bevægelse omkring din ankelled under muskelkontraktionen. De kan ske tidligt efter skade eller operation for at begynde at forsigtigt og sikkert tilføje kraft til de muskler, der understøtter din ankel.

1. Placer ydersiden af ​​den skadede fod mod et bordben eller en lukket dør, mens du sidder.
2. Skub udad med din fod ind i det objekt, din fod er imod (din ankelleddet skal ikke bevæge sig), hvilket får en sammentrækning af dine muskler. Hold denne muskelkontraktion i 15 sekunder.
3. Slap af i 10 sekunder.
4. Inversion isometrics

Når du sidder, placer indersiden af ​​den skadede fod mod et bordben eller en lukket dør.

1. Skub indad med din fod ind i det objekt, din fod er imod (din ankelleddet bør ikke bevæge sig) forårsager en sammentrækning af dine muskler. Hold denne muskelkontraktion i 15 sekunder.
2. Slap af i 10 sekunder.
3. Modstået styrke dorsiflexion
4. Modstandsdygtige styrketræninger skal udføres med en Theraband, der giver modstand mod dine bevægelser. Aldrig binde en Theraband (eller noget andet) omkring din fod, ankel eller ben på en måde, der ville begrænse blodgennemstrømningen.

Disse øvelser vil også arbejde for at styrke musklerne omkring din ankel. Dette vil give supplerende støtte til leddet. Udfør hver øvelse 10 til 15 gange i træk.

Flytter kun din ankel, peg din fod tilbage mod din næse (mens du holder knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller kan ikke vippe det tilbage længere.

Hold denne position i to sekunder og slip langsomt.

1. Gå tilbage til neutral position, og gentag øvelsen.
2. Modstandsdygtig styrkelse Plantar Flexion
3. Flytter kun din ankel, peg din fod fremad (samtidig holde knæene lige). Du kan føle stramhed i din kælmuskel bag dit ben. Fortsæt, indtil du føler ubehag eller ikke kan bevæge det længere.

Hold denne position i to sekunder.

1. Tilbage til neutral position.
2. Modstå styrket inversion
3. Flytter kun din ankel og holder tæerne peget op, vend din fod indad, så sålen står over for dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod indad.

Hold denne position i to sekunder.

1. Tilbage til neutral position.
2. Modstået styrke eversion
3. Flytter kun din ankel og holder tæerne pibet op, vend din fod udad væk fra dit andet ben. Fortsæt, indtil ubehaget føles, eller du kan ikke længere vende din fod udad.

Hold denne position i to sekunder.

1. Tilbage til neutral position.
2. Delvis vægtbærende siddende kalv hævder
3. Disse delvise bærende øvelser vil hjælpe med at lægge større vægt på den skadede ankel samt styrke musklerne omkring det. Hver enkelt skal udføres 10 gange i træk.

Sæt i en stol med den skadede fod på gulvet.

Løft din hæl så langt som muligt, mens du holder tæerne på gulvet.

1. Returner hæl til gulvet.
2. Delvis vægtbærende stående vægtforskydning
3. Stå oprejst, mens du holder fast på en stabil genstand.

Skift noget af din vægt på den skadede fod.

1. Hold positionen i 15 sekunder.
2. Slap af og læg din vægt tilbage på din ubeskadigede fod.
3. Fuldt vægtbærende enkeltbenstilstand
4. Disse øvelser hjælper med at lægge større vægt på den skadede fod. Du skal være sikker på, at din ankel kan tolerere det pres, du lægger på det. Checking ind med din PT kan være nødvendigt for at være sikker på at du gør de rigtige øvelser til din ankel. Udfør hver 10 gange i træk.

Stå på den skadede fod, mens du løfter den ubeskadigede fod ud af jorden.

Hold positionen i 15 sekunder.

1. Slap af og læg din vægt tilbage på din ubeskadigede fod.
2. Fuld vægtbærende stående kalv hæver
3. Stå på den skadede fod, mens du løfter den ubeskadigede fod ud af jorden.

Stå op, stående kun på den skadede fods bold og løfte din hæl ud af jorden.

1. Hold positionen i 15 sekunder.
2. Slap af og læg din vægt tilbage på din ubeskadigede fod.
3. Fuld vægtbærende sidestegning
4. Øg hastigheden af ​​denne øvelse, når din helbredelse skrider frem.

Anbring et rullet håndklæde eller et kort objekt på jorden til siden af ​​din skadede fod. Gå over håndklædet med den skadede fod og forblive på den fod.

Tag så den ubeskadigede fod over objektet og stå på begge fødder.

1. Træd tilbage over håndklædet med den ubeskadigede fod og forblive på den fod.
2. Tag så den beskadigede fod tilbage over håndklædet og stå på begge fødder.
3. Fuldt vægtbærende lateral hoppe
4. Denne øvelse begynder at indarbejde plyometrics i din rehab rutine, som kan hjælpe dig med at komme tilbage til løb og sport. (Øg hastigheden af ​​denne øvelse, når din helbredelse skrider frem.)
5. Anbring et rullet håndklæde eller et kort objekt på jorden til siden af ​​din skadede fod.

Hop over håndklædet og land på den skadede fod.

Hop så tilbage over håndklædet og land på den ubeskadigede fod.

1. Balance: Single Leg Stance på en Håndklæde
2. Skader på ankler kan ofte resultere i nedsat balance evne. I slutningen af ​​rehabilitering er balanceaktiviteter en vigtig måde at forhindre fremtidig skade på. Udfør denne øvelse 10 gange i træk.
3. Fold et håndklæde i et lille rektangel og læg på jorden.

Stå med den skadede fod på håndklædet.

Løft det ubeskadigede ben ud af jorden, står kun på håndklædet med det skadede ben.

1. Hold i 15 sekunder. (Efterhånden som saldo forbedres, øge holdetiden på skadet ben op til 45 sekunder.)
2. Ret din ubeskadigede fod på gulvet.
3. Du kan øge udfordringen ved at stå på mere ustabile overflader som en BOSU eller wobble board. Din PT kan også få dig til at bruge et BAPS bord, mens du arbejder på balanceøvelser.