Vidste du, at det er muligt at piske op med fedtfattig æg scrambles ved kun at bruge din mikrobølgeovn? De hedder æg krus, og de er den nemme måde at starte din morgen på. Her er alt hvad du behøver at vide for at gøre din helt egen.
Værktøjer
Stort mikrobølgesikkert krus: Når du forbereder æg i mikrobølgeovnen, puffer de op, mens de koger, så du skal bruge et stort krus for at undgå spild.
Jeg anbefaler en 16-oz. krus, der er både høj og bred. Hvis du ikke har nogen krus denne store, kan du bruge en mikrobølge-sikker skål. (Men du kan stadig ringe til din morgenmad en æggekage. Æggeskål har ikke den samme ring til den.)
Nonstick spray: Dette er nøglen. Spritz din krus med nonstick madlavning spray for at undgå de ellers uundgåelige fast-på æg bits. Og her er en relateret rådgivning: Sug dit krus med sæbevand straks efter at du nyder din morgenmad. Det er meget sværere at rengøre, når det resterende æg hærder.
Mikrobølgeovn: Typ af en given – Jeg bruger en standard 1.100 watt mikrobølgeovn. Det kan være nødvendigt at justere kokketiden afhængigt af hvad du har.
Ingredienser
Fedtfri flydende æg erstatning eller æggehvider: Jeg er en stor fan af fedtfri flydende æg erstatning, ligesom den slags af Egg Beaters. Det er hovedsagelig æggehvider med tilsatte næringsstoffer. Brug dette i stedet for hele æg vil spare dig for fedt og kolesterol.
To store æg har omkring 150 kalorier og 10 g fedt plus mere end 100 procent af den daglige værdi for kolesterol. Den tilsvarende mængde fedtfri flydende æg erstatning – en halv kop – har omkring 60 kalorier, 0 g fedt og ingen kolesterol. Hvis du foretrækker at bruge standard æggehvider, er det også fint – de har stort set samme ernæring som æg-erstatningen.
Lette oste: Du kan ikke have et ægskrammer uden ost. Min absolutte favorit ost til et æg krus er en kile af The Laughing Cow Light ost. Det tilføjer creaminess og awesome osteagtig smag. Light Creamy Swiss sorten er klassisk, men prøv dem alle. Hver kil har kun 35 kalorier og 1,5-2 g fedt. Runner-up? Strimlet fedtfattig ost, enten mexicansk blanding eller cheddar. En 1/4-kops servering har omkring 80 kalorier og 5,5 g fedt, men to til tre spiseskefulde er alt, hvad der kræves for at få større smag. Og for en græsk-inspireret krus, prøv reducerede fedtfedtkrummer. En hel 1/4 kops servering har ca. 70 kalorier og 5 g fedt – du behøver kun et par spiseskeder.
Friske grøntsager: Der er ingen forkerte valg her. Jeg elsker spinat, løg og svampe, men gå med, hvad veggies er dine favoritter. Bare sørg for, at de er hakket til en tilsvarende størrelse, så de alle blødner op i samme tid. For at spare dig selv, skal du bruge frosne forkornede grøntsager. Bonus, hvis de allerede er blandet.
Ekstra: Pump op proteinet med hakket, fedtfattigt morgenmadspølse, sojakrummeblandinger med jordbiff, krydret eller hakket kyllingebryst, smuldret kotelet eller kalkunbacon eller fedtfri refriedbønner.
Krydderier og urter: Hvidløg pulver, løg pulver, chili pulver, spidskommen – alle gode måder at tilføje smag uden kalorier. For en genvej, prøv lidt taco krydderier, fajita krydderurter eller italiensk krydderier. Jeg kan også lide saltfri krydderier blandinger som slags ved fru Dash. Hvad angår urter, er basilikum og koriander øverst på min liste.
Krydderier: Jeg elsker salsa på mine æg. Hvis du holder øje med din natrium, skal du holde med frisk salsa eller pico de gallo, som generelt er lavere i salt end jarred salsa. Andre muligheder? Ketchup, hot sauce (Frank’s RedHot er min top pick, selvom Sriracha er også stor) og lys sur creme (fantastisk med mexicansk-stil krus).
How-To
Spray dit krus, og tilføj eventuelle grøntsager. Mikrobølgeovn indtil blødgjort, og blød tør. Derefter tilsættes æggestatning eller æggehvider – 3/4 kop er en god mængde – og krydderier. Mikrobølgeovn i 1 1/2 minutter. Rør ost, ekstramateriale og urter og mikrobølgeovn, indtil ægget er sat, og ekstra er varmt, ca. 1 minut. Top med krydderier og nyd det!
