Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 137Fat 5gCarbs 19gProtein 7g Vis Ernæringsetiket Hide Nutrition Etiket
| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Dele: 4 (1/2 kop hver) | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 137 |
| % Daglig værdi * | |
| Total Fedt 5g | 6% |
| Mættet fedt 1g | 5% |
| Kolesterol 0mg 0% | Natrium |
| 368mg 16% | Total Carbohydrate |
| 19g 7% | Kostfibre 7g |
| 25% | Total sukker 3g |
| Indeholder 0g Tilføjet sukker | |
| 0% | Protein |
| 7g Vitamin D 0mcg | |
| 0% | Calcium 35mg |
| 3 % | Jern 3mg |
| 17% | Kalium 412mg |
| 9% | * Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. |
| (1 bedømmelse) Samlet Tid | |
35 min Forberedelse
10 min , Kok25 min Serveringer
4 (1/2 kop hver) Linje og brusselspirer deler spotlyset i denne spredte brusselspirer og brændt linsesalat.
Som de fleste bælgfrugter er linser en billig og bæredygtig næringskilde – du kan købe et pund for under to dollars og tage i masser af påfyldning af fiber og protein pr. Portion. Derudover tilbyder de blodtryksregulerende kalium, blodhelsestøttejern og ingen fedt. Det er en vindende kombination for en diæt, der hjælper med at håndtere højt blodtryk.
Når du er steget og parret med knuste Spirer, har du et vindende kødfrit måltid eller en base for ekstra protein, som kylling eller fisk.
Ingredienser
1/2 kop kogte linser
- 1 medium gulerod
- 1/2 rød paprika
- 1/2 tsk kosher salt
- 1 spsk olivenolie
- 4 brede Spirer, shredded
- 8 oliven, skiver
- 2 spiseskefulde citronsaft
- 1/4 tsk jord sort peber
- Forberedelse
Læg et stort bagplade og forvarm ovnen til 350F.
- Smør linser, gulerod og paprika med salt og olivenolie og arranger bagepladen. Roast for 20 til 25, tjekker og omrører alt om halvvejs igennem.
- Når du er færdig skal du skære gulerod i tynde runder og terninger paprika.
- Kombiner linser, grøntsager, ristede spire, oliven, citronsaft og sort peber.
- Ingrediensvariationer og substitutioner
Du kan bruge enhver farve peberfrugt og enhver form for oliven, du har brug for.
Når det kommer til oliven, vil du bemærke flere sorter i butikken-manzanilla og kalamata er to af de mere almindelige. Grønne oliven (som manzanilla) og sorte oliven (som kalamatas) adskiller sig i deres modenhed, med sorte oliven er skarpere end grønne. Deres næringsindhold er næsten identisk – begge tilbyder sunde enumættede fedtstoffer og endda nogle mineraler. Hold øje med natrium. Det vil variere afhængigt af den anvendte type saltlage, så tag et øjeblik for at sammenligne etiketter.
Også, du ønsker ikke fyldte oliven til denne opskrift, bare pitted dem, men bemærk at grønne oliven sædvanligvis fyldes med pimientos, mandler, hvidløg og andre tilsætninger, hvilket vil påvirke deres kalorieindhold.
Madlavning og serveringstips
Når du har mange spire kan du makulere dem i en fødevareprocessor. Da vi kun bruger fire her, skal du bare bruge en kniv. Skær hver spire i halvdelen, og hold derefter på den hårde stængelende, tynd skive den, indtil du når enden.
Du kan kassere den hårde ende.
