I undersøgelser af lav carb diæt, er en af de bivirkninger, som folk nogle gange oplever, forstoppelse. Hvis du begyndte at blive forstoppet efter at have startet en lav-carb spiseplan, er du sikker på at der er mange ting, du kan gøre for at lette dit problem. (Bemærk at der er mange årsager til forstoppelse, fra medicin til neurologiske lidelser, men hvis din forstoppelse startede med din kostændring, giver det mening at fokusere på det som den sandsynlige årsag.)
Hvad er forstoppelse?
Forstoppelse er dybest set vanskeligheder ved at passere afføring. Afføringen er ofte hård og tørre end normalt. Færre end tre afføring i ugen anses også for at være forstoppelse.
Hvordan kan en low-carb diæt forårsage forstoppelse?
Folk, der bliver forstoppede med en kostændring, bruger normalt mindre fiber (opløselig fiber, uopløselig fiber eller begge dele). Dette skyldes nogle gange forkerte ideer om, hvad en lav-carb diæt er. For eksempel indser folk undertiden ikke, at normen på en lav-carb diæt er at fordoble eller tredoble mængden af ikke-stivelsesholdige grøntsager spist. De kan heller ikke indse, at fibre ikke er tæller som en del af de carbs, der er spist, da de ikke påvirker blodsukkeret, selvom fiber er et kulhydrat. Der er mange fødevarer, der er højt i fiber og næringsstoffer, men lavt fordøjeligt kulhydrat.
Nu skal vi se på ting, du kan gøre for at lette forstoppelsen på en lav-carb diæt.
Drikke rigeligt med vand
Dette er en god ide alligevel, men det er meget vigtigt for at forhindre en tendens til at blive forstoppet. Hvis vi ikke er fuldt hydreret, vil vores kroppe sive vand ud af vores kolon. Det er også vigtigt at drikke meget vand med fibertilskud eller hørfrø.
Spis masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager
I særdeleshed er grønne bladgrøntsager lav i fordøjelige carbs, mens de er højt i fiber og masser af næringsstoffer. Faktisk tæller nogle lav-carb diæter ikke engang grønne grønt, da der er så lidt carb indpakket i så meget fiber, at blodsukker normalt ikke påvirkes, medmindre store mængder bliver spist. Nogle frugter kan være nyttige, især lavsukkerfrugter som bær.
Denne vegetabilske liste er opført fra den laveste til den højeste i carbs, og der er links til carb og fiber tæller sammen med andre oplysninger om hver enkelt.
Spis nødder og frø, især hør og chia
nødder og frø har masser af fiber (samt masser af andre næringsstoffer). Hørfrø og chia frø er især gode valg, fordi de har en hel del opløselige fibre
Fiber Supplements
Det er bedst at få din fiber fra mad, men der kan være en rolle for kosttilskud. De mest almindelige (for eksempel Metamucil og Fiberall) er fremstillet af psylliumskaller. Problemet med dem fra et lav-carb-perspektiv er, at pulverene, som du blander med vand, hovedsagelig indeholder en hel del sukker. Der er "sukkerfrie" versioner, men de indeholder mest maltodextrin, der hæver blodglukose lige så meget som sukker gør. Alternativer inkluderer psyllium kapsler (du skal tage et par stykker for at svare til pulveret – sørg for at forbruge rigeligt med dem) eller få psylliumskaller i bulk (din lokale fødevarebutik kan bære den i bulkdelen). Psyllium giver for det meste opløselig fiber, men har også en rimelig mængde uopløselig fiber. Pulveret skal blandes i med vand og drukne ret hurtigt, da det danner en tykk slags slam, da fiberen absorberer vandet.
Et andet populært fibertilskud går under navnet Benefiber, selv om der også er varemærker. Det er næsten helt opløseligt fiber og har den fordel, at den kan opløses i vand eller blandes med bløde fødevarer som yoghurt og ændrer ikke tekstur.
Der er andre fibertilskud fremstillet af fiberkilder, der for det meste er uopløselige, såsom hvedeklid. Bare se kulhydraterne, fordi nogle stivelse har tendens til at komme sammen for turen i mange af dem.
Spiser du for meget mejeri?
Nogle mennesker får forstoppelse, hvis de spiser for meget mejerimad, og der kan være en tendens til at øge mængden af ost, cottageost og andre mejeriprodukter på en lav carb diæt. Hvis dette er rigtigt for dig, så prøv at skære på osten og se om det hjælper.
Er du nok Magnesium? Magnesium er et næringsstof, som lavcarber ofte mangler i deres kostvaner, og et af resultaterne kan være en tendens til at blive forstoppet. Der er masser af lav-carb fødevarer, der er gode kilder til magnesium, såsom grønne grøntsager, nødder og frø, sojabønner (og andre bønner), fisk og yoghurt. Magnesiumtilskud er en anden mulighed, men det kan være vigtigt at styre mod former for magnesium, der er godt absorberet (ellers kan man ende med diarré, hvilket ikke er målet). Faktabladet udgivet af Institutes of Health siger, at magnesiumoxid og magnesiumsulfat sandsynligvis ikke absorberes såvel som andre former (jeg ved, at magnesiumoxid har vist sig at være en dårlig ide).
Prøv probiotika
Forskningen herom er ganske vist langt fra afsluttende, men nogle foreløbige arbejder tyder på, at yoghurt og kefir (og mulige andre probiotika som sourkraut) kan hjælpe med at regulere vores kolon, herunder afføring. Hvilke probiotika for hvilken situation? For tidligt at fortælle, men det kan være et skød værd, og bestemt lærer vi vigtigheden af tarmhelsen, så det er værd at være opmærksom på under alle omstændigheder.
Prøv fiskolie
Igennem er det ikke klart, men nogle eksperter antyder, at hvis vi ikke spiser nok omega-3-fedtstoffer, er vi mere tilbøjelige til at blive forstoppede. Hvis du ikke spiser meget olieholdig fisk som laks, kan du prøve et fiskolietilskud.
Hvad med laxatives?
For forstoppelse forårsaget af kost, er det fornuftigt, at kur skal ideelt set være med kost. Laxatives arbejder ved at stimulere tyktarmens muskler for at komme videre, men at bruge dem i mere end et par dage kan være en dårlig ide (medmindre din læge har sagt det til dig selvfølgelig). De kan endda have en boomerang effekt ved at få tarmens muskler til at blive svagere over tid – og derefter forårsage mere forstoppelse.
