Hvad hvis du kunne spise en højere fiberversion af løgringe? Du kan! Når jeg længes efter løgringe, pulveriserer jeg højfibers morgenmadsprodukter i en blender for at gøre en krummebelægning. Ikke alene er de resulterende bagte løg ringe sprød og høj i fiber, de er også lav i fedt og meget lækker. Og løgringe er ikke den eneste stegte mad, du kan genskabe med denne "faux-fry" -teknik.
Brug det til at give en diæt-venlig makeover til kylling fingre, popcorn rejer, jalapeño poppers og meget mere. Her er alt hvad du behøver for at starte faux-stegning.
Ingredienser
"Faux-Fry" -metoden er ret standard. Du har brug for et par grundlæggende ingredienser, uanset hvad du vælger at stege.
- Fedtfri flydende æg-erstatning: Dette er hvad der holder krummerne på din mad, og ved hjælp af æg-erstatning snarere end hele æg sparer du fedt og kolesterol. En kvart-kop servering af æg sub (som er generelt bare ægte æggehvider med tilsatte næringsstoffer) har omkring 30 kalorier. Du kan bruge æggehvider, hvis du foretrækker det, men æg erstatning fungerer generelt bedst.
- Højfibre korn: Se efter kvistformet korn, ikke flager, med 80 kalorier eller mindre pr 1/2-kops servering. Kvistene giver den perfekte breadcrumb-lignende tekstur. Jeg er en stor fan af Fiber One Original bran korn, som kun har 60 kalorier pr. 1/2 kop plus 14 gram fiber. Andre gode valg? All-Bran Original korn (som er aspartamfri) og naturligt naturens spor organisk SmartBran korn.
- Krydderier og urter: Sæt dine kornkrummer i stykker for at skære lidt af sødmen og forbedre den sarte smag. Til løgringe kan jeg lide hvidløgspulver og løgpulver. Til aubergine Parmesan, italiensk krydderier gør tricket. Salt og sort peber fungerer godt med alt. Hvis du holder øje med din natrium, er saltfri krydderier som de slags, som fru Dash er fantastisk. Det er et must-have krydderi til dit skab!
- Protein eller grøntsager: Næsten meget enhver mad du vil nyde stegt kan være faux-stegt. Brug kylling til at lave nuggets, chicken Parm, drumsticks og endda udbenede Buffalo-vinger (tricket til den ene tilføjer hot sauce til ægbadet). Jeg kan også godt lide rejer, fiskfileter og calamari ringe. Når det kommer til veggies, er løg et oplagt valg, men du bør også prøve grønne bønner, courgette skiver og halverede jalapeños fyldt med let ost. Vidste du, at du også kan lave sundere pommes frites ud af disse?
- Sjove ekstramateriale: Tag din kornbeklædning til det næste niveau ved at tilsætte knuste bagt chips (BBQ-smag fungerer utrolig godt for kyllingevinger), revet parmehseost, panko-breadcrumbs eller kokosnød (perfekt til kokosnødrejer). Du kan også smag din æg erstatning med varm sauce, lys salat dressing som honning sennep eller ranch eller BBQ sauce.
"Frying" Værktøjer til brug
Du skal bruge et par grundlæggende stykker køkkenudstyr til at gøre disse retter. Hvis du ikke har dem, har vi et par alternativer, du kan prøve.
- Blender eller fødevareprocessor: Den nemmeste måde at få ensartede smuler på er at bruge en blender eller fødevareprocessor. Jeg kan lide at male en stor portion korn kornet på en gang og opbevare den i en lufttæt forseglelig beholder. Hvis du går på den rute og derefter følger en opskrift, der kræver hele kornet, ved du dette: Krummerne måles ud til at være ca. halvdelen af kornets egenart. Så hvis opskriften kræver 1/2 kopp korn, skal du bruge ca. 1/4 kop krummerne.
Ingen Blender? Intet problem! Læg kun kornet i en forseglet plastpose. Pund med en kødhale eller tung dåse, indtil den er reduceret til krummer.
- Brede skåle: Du skal bruge to skåle, en til ægget og et andet til korncrumbs. Brede skåle giver dig mulighed for nemt at belægge mad. Hvis du foretrækker det, kan du sætte det krydrede korn i en forseglelig beholder og belægge din mad Shake ‘N Bake-stil.
- Bageark: Et ark er godt, fordi du kan sprede fødevaren for at sikre, at den spidser fint. En pande kan bruges til at lave lagdelt kylling eller aubergine Parm. Og selvfølgelig skal du have en ovn. Det er også nyttigt at have et ovntermometer for at sikre, at ovnen er opvarmet til den rigtige temperatur.
Hvis du gerne vil lave mad på komfuret, kan du bruge en stegepande til mindre retter, som en enkelt kyllingekotelet. Kog over medium varme og flip halvvejs igennem.
- Nonstick Spray: Dette er nøglen til at sikre din crumb coating sticks, hvor det skal-maden! Spritz bagepladen med nonstick madlavning spray. Du kan også give en spritz til toppen af maden, hvilket hjælper belægningen med at blive lidt crunchier. Bare gå ikke overbord! Selv "kaloriefrie" fødevarer som nonstick spray har typisk nogle kalorier.
- Nyttige ekstra-tang:Selvom disse ikke er nødvendige, er de meget hjælpsomme, når man overfører mad fra ægvask til kornbeklædning og derefter til pladen, panden eller stegepanden. Og de holder fingrene fra at blive overtrukket i æg og krummer.
Sådan begynder du at "stege"
Følg disse trin for at komme i gang.
- Forvarm ovnen til 375 grader.
- Spray dit ark med nonstick spray.
- Slibe eller knuse kornet i brødkrummer. Overfør til en bred skål og sæson godt.
- Dip din mad i ægget eller ægblandingen (i en anden bred skål), ryst forsigtigt for at fjerne overskud og pels grundigt med krummer. Overfør til bakkepladen.
- Bages til kogt igennem og sprød.
