Der er blandede budskaber derude om hele korn. Nogle kilder siger, at korn er dårlige for vægttab, fordi de er tætte i carby kalorier. Andre kilder fortæller os, at hele korn kan øge vægttab, hovedsagelig fordi de er højt i fiber.
Lad os begynde med et overblik over den forskning, der understøtter helkorn som et muligt vægttab.
En undersøgelse fra 2008 viste, at at spise en kost rig på fuldkorn kan bidrage til betydeligt tab af mavefedt. Forskere skabte to grupper. Begge blev sat på en diæt, men en gruppe fik at vide at fokusere på at spise fuldkorn, og den anden blev instrueret til at spise raffinerede korn. Begge grupper tabte omkring ti pund i tolv uger, men hele korngruppen tabte meget mere mavefedt.
En anden undersøgelse fandt ud af at spise helkorn hjælper med vægttab af kvalitet. Forskere sammenlignede to grupper, der begrænsede kalorier i deres kost og fandt, at mens begge grupper tabte sig, blev gruppen, der specifikt havde instrueret at spise helkornsprodukter som en del af deres kost, øget deres indtag af fiber, magnesium og vitamin B-6.
Og der er flere undersøgelser, der viser et forhold mellem forbrugende hele korn og reduktion af kropsfedt. En undersøgelse fra 2012 viste, at spiser hele korn reduceret kropsfedt mere end at spise raffinerede korn, og en gennemgang af helkorns forskning viser, at forbrugende hele korn kan bidrage til at reducere det samlede kropsfedt.
Det er rigtigt, at studier viser et link mellem at spise hele korn og vægttab. Men det meste af forskningen er baseret på en sammenligning mellem dieters, der spiste hele korn og dem, der spiste raffinerede korn. Og typisk begrænsede alle deltagere deres kalorieindtag.
Det er ikke overraskende, at udskiftning af raffinerede korn med ægte fuldkorn hjælper med vægttab.
Hele korn – som havre, brun ris, popcorn og quinoa – er fyldt med fiber, som er kendt for at øge følelser af fylde og forhindre overspisning. Raffinerede korn, såsom hvid ris og hvidt brød, er generelt lavere i fiber og andre nøgle næringsstoffer.
Fiber er absolut nyttigt for vægttab. Det er et ufordøjeligt kulhydrat, hvilket betyder, at fødevarer med det giver færre kalorier end den samme mængde andre carbs. Det øger også mætheden og holder sulten i stykker. Så hvis du skal spise kulhydrater, er det helt sikkert smart at holde fast med fuldkorn snarere end de raffinerede.
Men kalorier er stadig kalorier. Hvorvidt kalorierne er fra hele korn eller raffinerede korn, tæller de stadig. Deltagerne i vægttabstudierne begrænsede alle deres samlede kalorier. Så spis fuldkorn i stedetaf ting som hvidt brød og hvid ris, men vær altid opmærksom på mængden du tager i.
Her er nogle måltid og snack ideer til helkornsintegration i din kost:
- Har en skål med havregryn til morgenmad, men ikke bare havregryn.Jeg er en stor fan af gammeldags havre, og de er bare en af de bedste kilder til fuldkorn. For at gøre en enkelt servering gå videre, tilbereder jeg dem "voksende havregryn" stil.
- Snack på fuldkornskakere.Igen handler jeg alt om at maksimere mine portstørrelser. Derfor vil jeg gerne starte med store krakkere og pile dem op med grøntsager, lavt kalorieindhold og endda protein. Prøv denne kombinationsboks: tomater skiver, gul sennep og kalkun skiver. Så godt!
- Sæt en fladbrød i hele kornet rundt om dine sandwichfikseringer.Spild ikke kalorier på hvidt brød.
- Brug fuldkornsprodukter til at "faux-fry" din yndlings mad.Et af mine foretrukne køkkenhacker er handel mel og varm olie til højfibre korn og æggehvider for at skabe "stegte" fødevarer.
