at opbygge muskler og tabe fedt er de to mål for vægt træning og fysisk konditionering, men kroppen modstår at gøre begge to på samme tid. De er modstridende fysiologiske processer. Din krop har udviklet sig til at øge både fedt og muskel i perioder med masser og tabe både muskel og fedt i knapper, når fødevaresikkerheden er lav.
Hvordan kan du holde øge musklerne, mens du kaster masser af fedt for at få en flot krop med seks-pack abs? Start med ikke at falde til disse 10 almindelige fejl i kost og motion, der vil hæmme at miste fedt, mens du får muskler.
ikke spise nok
Du kan ikke pakke på muskler, hvis du ikke opretter en anabolsk miljø, hvilket betyder at du skal spise nok til at opretholde den ideelle kropsvægt. Det behøver ikke at være store mængder protein. Se bodybuilding kost til detaljer.
Spiser for meget
Mange mennesker undervurderer, hvor meget de spiser, som vist i kalorimetriske videnskabelige test med dobbeltmærkede vand. Meget lavt kalorieindhold koster ikke, men du skal tælle kalorier på et eller andet niveau for at reducere dit samlede energiindtag for at tabe fedt.
Spise for mange raffinerede kulhydrater
Kulhydrater i sig selv er ikke din fjende, men du er nødt til at begrænse forbruget af fødevarer, der lokker og er let at spise og snack og har mindre end en ideel effekt på din appetit.
Kiks, kager, muffins, slik, pudder, kartoffelchips og crisps, kiks, sukkerholdige drikkevarer osv. Disse varer skal begrænses væsentligt.
Spiser for meget fedt af enhver art
Ernæringsmæssigt kan du vide om gode fedtstoffer og dårlige fedtstoffer, men at tabe sig (fedtvægt) at få dit fedtindtag mellem 20 og 30 procent er en nyttig tilgang.
Fedt har 9 kalorier pr. Gram sammenlignet med fire pr. Gram for kulhydrater og proteiner, og det er ligegyldigt hvad fedt det er.
Spiser utilstrækkelig protein
Du behøver ikke at blive vanvittig om dette og forbruge proteindrik dag i dag ud, men at erstatte nogle af de raffinerede kulhydrater og fedt med en beskeden proteinforøgelse bør hjælpe med at opretholde eller forbedre din muskel, mens du er taber fedt. Gør det ikke alt animalsk protein, selvom: mælke- og vegetabilsk protein er gode muligheder. Og du skal stadig udøve disse muskler.
Utilstrækkelig vægt træning
Som du taber fedt, er den eneste måde at beskytte den muskel og ben på at gå ned med det at placere stimulerende stress på den muskel og ben. Det betyder relativt intense vægt træning træning mindst tre dage hver uge.
Vægtstræning med utilstrækkelig intensitet
Du vil ikke få stor værdi ved at bruge halvtreds minutter i gymnastikløftelygterne med mange gentagelser. Du skal løfte relativt tungt (selvom det ikke går i stykker) for hvert sæt, du gør. Ideelt set bør dette være mindst omkring 65% af din maksimale løft mulig. Hvis du kan kneppe 130 pund (60 kg) maksimum, så skal du kigge på træning med 85 pund (38 kilo).
Hvis du ikke måler eller ikke måler dine maksimum, så sørg for at den endelige gentagelse i et sæt er et hårdt arbejde at fuldføre. Otte til tolv gentagelser og tre til fire sæt til hver øvelse er et godt grundlæggende program.
Gør ikke nogen kardio
Aerob træning hjælper dig med at forbrænde de kalorier. Steady-state cardio i et moderat tempo i forbindelse med et godt vægts program, får dig til et godt sted for fedt tab. Hvis du gør kardiose i mere end en time, risikerer du at nedbryde muskler til brændstof, og du skal hænge på så meget muskler som muligt i dette scenario.
Træning på tom mave og / eller ikke tankning efter træning
Når din krop er brændt sulten, enten under intens træning eller når din stofskifte er blevet revved op for de få timer, efter du har trænet, og du ikke har spist, medmindre du giver det noget brændstof, din muskel kan blive brudt op i glukose af hormonet kortisol.
Tricket er at give lige nok kulhydrat for at forhindre kortisol at udføre denne negative opgave, men ikke nok til at få din krop til at glide i positiv energibalance (for meget energiindgang). Et stykke toast og honning eller en lille sportsdrink eller chokolademælk eller tilsvarende, før og efter træning skal opnå dette.
Utilstrækkelig præcision og anvendelse
Det kan synes indlysende, men det, vi forsøger at opnå her, er ikke trivielt. For de fleste succesfulde vægttabere omfatter nettotabet fedt og muskel og ofte også nogle ben. Dette er resultatet af katabolisme, nedbrydning af kropsvæv, som definerer vægttab. For at opnå vores mål for muskelvedligeholdelse (eller ekstraudstyr) og fedt tab må du have et klart dokumenteret program og mål, og du skal anvende det med præcision, hvilket betyder at du tager tid til at anvende hvert trin præcist og logge disse trin i en dagbog og optagelse af energiindgange og -udgange i form af mad og fysisk aktivitet.
Som konklusion vedrører et sidste punkt overtraining. Vær ikke bange for at tage en uge væk eller reducere din træning med 50% i en uge, hvis du føler, at din krop ikke klare volumen og intensitet. Cyklervolumen og hvile kan endda være vigtige for en sund muskelvækst. Gå til den.
