"Jeg har hørt, at du skal strække før du løber. Hvad er den bedste tid til at strække – før eller efter opvarmning?"
Du skal altid varme op, før du strækker. Det er en dårlig ide at strække kolde muskler. Hvis dine muskler ikke løsnes før du strækker, er du mere udsat for at trække dem.
En opvarmning er også vigtig, fordi den udvider dine blodkar og sikrer, at dine muskler er godt forsynet med ilt.
Det hæver også din muskels temperatur for optimal fleksibilitet og effektivitet. Ved langsomt at øge din hjertefrekvens hjælper opvarmning også med at minimere stress på dit hjerte, når du starter din løb. En ordentlig opvarmning hjælper også med at reducere risikoen for at få sidesting under kørslen.
Sådan gør du en ordentlig opvarmning
Gør omkring 5 til 10 minutter lys aerob træning for at løsne dine muskler og varme dig op for din løb. Prøv at gå hurtigt, jogge langsomt eller cykle på en stationær cykel. Sørg for, at du ikke skynder din opvarmning.
Du kan også gøre nogle dynamiske strækninger eller øvelser for at få dine muskler varme og klar til at gå. Walking lunges, jump jacks, front kick modsatte tå rører, og modsatte tå rører (bøjning i taljen) er nogle gode at gøre.
Stretching Tips
Når du er opvarmet, kan du strække ethvert område, der føles stramt, men det er ikke nødvendigt at strække før du begynder at løbe.
Hvis du føler dig stram eller en muskelkramme kommer under løbet, er det fint at stoppe og strække. Prøv nogle af disse strækninger, hvis dit ben begynder at kramme.
Den bedste tid til at strække er i slutningen af dit løb. Her er nogle grundlæggende tips til dine strækninger:
- Undlad at hoppe mens du strækker. Hold stadig på hver strækning i 15 til 30 sekunder.
- Stret ikke gennem smerte. Stram ikke ud over det punkt, hvor du begynder at føle stramhed i musklen. Du bør ikke skubbe gennem muskelmodstand og aldrig strække sig til smerten. Da du føler mindre spænding, kan du øge strækningen lidt mere, indtil du føler det samme lette træk.
- Sørg for at du strækker begge sider. Udsæt ikke bare din venstre kalv, fordi du føler dig stramt på den side. Hvis man ignorerer den ene side, kan det føre til tæthed i området, så pas på at strække begge sider lige.
- Hold ikke vejret. Bliv afslappet og træk ind og ud langsomt. Sørg for at du ikke holder vejret. Tag dybe maveindåndinger.
-
Efterløb er også en god tid til at bruge en skumrulle til at rulle ud af stramme områder, som f.eks. Din quads, hamstrings, kalve og it-bånd.
