Hårde træning kræver god ernæring til brændstof og genopfyldning af arbejdsmuskler. Faktisk er det, du spiser efter træning, lige så vigtig som fødevaren forbruges forud for motion. Almindelige spørgsmål omkring måltider efter træning er de bedste mad at spise, og hvor længe skal du vente?
Før du besvarer disse spørgsmål, er det vigtigt at forstå vigtigheden af fødeindtag for at understøtte dine træningstræning og hvordan din krop svarer til kravene til motion.
Under en øvelse er energibutikker (glykogen) udarmet, muskelvæv er beskadiget, og væsker sammen med elektrolytter går tabt gennem sved. Post-workout næringsstoffer er afgørende for genopfyldning af muskel glycogen udtømt fra fysiske krav. Ved at forbruge et træningsemne hjælper det også med at stimulere proteinsyntesen til at reparere og opbygge nyt muskelvæv og genoprette væsken og elektrolytbalancen.
Næringsstoffer og timing
Ifølge forskning er forbrug af den rigtige mængde kulhydrater og protein især vigtigt efter en træning. Hvornår skal man spise afhænger af den type træning, der udføres i henhold til nogle få undersøgelser. Intense vægt modstand træning med et mål om at øge muskel størrelse, er det foreslået at forbruge 20-30g magert protein og 30-40g sunde kulhydrater 30 minutter efter træning. Lighter aerob træning med et mål at holde sig i form, det er angivet at spise et velafbalanceret måltid med samme forhold op til en time efter træning.
Der er forskellige teorier om et anabole vindue efter træning, der er potentielt tabt, hvis mad ikke indtages inden for 30 minutter efter modstandstræning. Selv om det anbefales at spise inden for en time efter vægt træning, viser nogle undersøgelser, at anabole vinduet kan vare op til fire timer efter træning. Det ser ud til at den vigtigste faktor til din post-workout måltid er ikke nødvendigvis næringsstof timing, men bare at sikre, at du spiser de rigtige fødevarer for optimal fitness.
Velbalancerede måltider
Nødvendige næringsstoffer er påkrævet efter en hård træning med kulhydrater og protein som hovedfokus. Drikker rigeligt med vand og til tider er en sportsgenvindingstank også nødvendig for væskefyldning.
Intensiteten af træningen kan hjælpe med at bestemme forholdet mellem kulhydrat og protein i din post-workout måltid. American College of Sports Medicine anbefaler en udholdenheds atlet forbruge en 300-400 kalorie snack med et 3: 1 forhold. Dette svarer til 75-100 gram kulhydrat til kun 6 gram protein inden for en times træningsøvelse.
Lav til medium intensitet træning anbefales at følge et 2: 1 kulhydrat til protein forhold forbrugt inden for en time og ikke mere end to timer efter træning af øvelsen. Denne sammenbrud svarer til ca. 50-75 gram kulhydrater og 25-50 gram protein.
Sports ernæringsforskning anbefaler at drikke 2 kopper vand for hvert pund af kropsvægt tabt under en træning. Aktiv voksne vejer typisk ikke efter en træning, så en god regel at følge er at drikke rigeligt med væske under og efter fysisk aktivitet for at undgå dehydrering.
Hoppe efter træning måltider
Indtagelse af fødevarer er en nøgle komponent til atletisk succes før og efter træning. Atleter bruger en række koststrategier til at forbedre motionens ydeevne, herunder at spise kulhydrater og især protein efter træningsprogrammer. De fokuserer også på at opretholde passende hydrering under og efter fysisk træning.
Ifølge en undersøgelse om næringsstoffernes rolle for genopretning efter træning, uden tilstrækkelig kulhydrater, proteiner og væsker, kan ydeevnen være svækket. Forbrug af kulhydrater umiddelbart efter træning har vist sig at være en glimrende strategi for at maksimere hastigheden af muskelglycogensyntese (energi genoprettet til muskelceller). Spise yderligere protein inden for en time efter træning er også vist at forbedre muskel glycogen butikker.
Hårde træningstræfter lader dine muskler sulte efter brændstof. Uden tilstrækkelige næringsstoffer til at genoprette udtømte glykogenbutikker siges proteinbalance at forblive i en negativ tilstand. At hoppe over måltider efter træning kan bidrage til en ubalance eller et negativt fysiologisk miljø, der ikke bidrager til at opbygge muskelvæv. Målet er at opretholde en positiv eller net proteinbalance opnået ved at spise tilstrækkelige mængder af makronæringsstoffer før, under og især efter træning. Forbedrede muskelproteinsynteser blev vist for atleter, der indtager både kulhydrater og protein umiddelbart efter træning.
Post-Workout Måltips
Post-workout-måltidet behøver ikke at være kompliceret og kræver heller ikke dyre shakes eller kosttilskud. Den vigtigste del af at spise rigtigt planlægger og forbereder dine måltider. Din krop vil sætte pris på et måltid klar til at gå, når træningen er færdig.
Dyre kommercielle genopretningsmidler som proteinpulver kan købes, og nogle mennesker vælger denne bekvemmelighed. Men det er lige så nemt og mere budgetvenligt at købe og forberede sund mad.
Store post-workout-madvarer kan have:
- Lune proteiner
- Yoghurt
- Quinoa
- Brun ris
- Hele kornbinding / tortillas
- Power greens
- Mørtsmør
- Frugt
- Chokolademælk
Du vil have en klar bestand af kvalitets hele mad til hyppige måltider for at holde din krop brændt efter en hård træning.
Post-Workout Meal Ideas
Forberedelse af din post-workout-mad er også en del af det sjovt at opretholde en sund krop og livsstil. Nedenfor er en prøveudtagning af måltider, der kan nydes efter en god træning:
- Brun ris og udbenet skinnende kyllingebryst – Forbered med dine yndlingsnatrium krydderier eller salsa til et nærende måltid. Dette kan gøres i crockpot, stovetop eller ovn. Nogle atleter foretrækker hvid ris over brun for at reducere mulig maveforstyrrelse.
- Power smoothie – Blend din yndlingsfrugt med almindelig yoghurt, mandelmælk, soja eller favorit tolereret mejeri, lidt vand og is. Et stort løft af sunde fedtstoffer kan tilsættes med en skefuld af dit yndlingsnøddesmør.
- Æggeskramme – Nemme-kogte måltider, hvor et helt æg, æggehvide, grøntsager og søde kartofler kan smides med yndlings krydderier og strømmes med frisk sort peber.
- Pass jordnøddesmørret – Den all-amerikanske favorit sandwich på fuldkornspiretskål er en post-workout pleaser. Efterlad den sugared syltetøj og nyd med en dråbe af lokal honning. Dette næringsdigtige måltid indeholder kvalitets planteprotein, sundt fedt og højt fiber.
- Kontroller rester – Hvad du kogte natten før kalder dit navn og er klar til at genoplive den krop. Har du kogt quinoa klar til at gå? Toss på salat greens og drys med balsamico til et velafbalanceret måltid.
- Wrap it up – Hele grain high fiber wraps er en god start til et vidunderligt opsving måltid. Tilsæt nogle friske avocado, magert kød efter eget valg, greens, bønner eller hvad der passer til temaet om wrap, roll up og nyd.
Yderligere snacks at nyde anbefales af det amerikanske råd om motion:
- Ikke-fed græsk yoghurt med ½ kop frugt eller banan.
- Banan med 1 spsk mandel eller nødder smør.
- Fedtfattig chokolademælk
- 4 ounce albacore tun på 1 skive helkornsrille.
- Hele hvede engelsk muffin eller fuld hvede pita toppet med skive lavt natrium kalkun kød og hummus.
- Protein shake med 2 scoops valleprotein og ½ banan blandet med vand.
Et ord fra Verywell
At finde ud af, hvad sunde fødevarer virker bedst for dig efter træning, vil være gennem forsøg og fejl. At have en ernæringsmæssig strategi på plads vil skabe succesen med din madplan post og præ-træning. Spise de rigtige fødevarer til brændstof din krop efter træning vil være den vigtigste del af at nå dine mål. Andre forslag er ikke at springe over måltider og husk at drikke rigeligt med vand.
