Brad Shoenfeld giver et detaljeret og videnskabeligt valideret program til muskelopbygning, fra begynder til avanceret. Faktisk er MAX et akronym for "Mitogen-Activate eXtreme" – som refererer til optimering af muskelceller.
Du kan læse en uendelig række oplysninger om muskelopbygning på forskellige hjemmesider, bøger og magasiner, men det er meget sjældent at finde en forfatter, der får den komplette pakke – fra træning til næring.
Brad Schoenfeld er din "gå til" fyr til sådanne instruktionstekster.
Om Max Muscle Plan
Udgivet af Human Kinetics, en pålidelig og veletableret udgiver af sports science bøger, har bogen 11 kapitler sammen med referencer og en forfatter bio.
- Kapitel 1 og 2 forklarer videnskaben bag programmet: hvordan muskler tilpasser sig træningen og hvad der får dem til at vokse.
- Kapitel 3-5 beskriver alle de øvelser, der er inkluderet i programmet: mere end 100 samlede øvelser. Kapitel 6 til 9 indeholder kerne i bogen: En komplet plan for at opnå dit ultimative legeme. Programmet virker gennem faser MAX styrke, MAX metabolisk og MAX muskel i detaljer.
- Kapitel 10 til 11 omhandler ernæringens og kardioens rolle i din muskelopbygningsindsats og hvordan man maksimerer muskler og minimerer kropsfedt.
- Max styrke fase
MAX Muscle Plan starter med styrkefasen. Schoenfeld beskriver, hvordan du i denne fase fokuserer på at løfte tunge vægte med lave gentagelser for at øge styrken.
Opbygning af muskel er sekundært bekymret på dette tidspunkt, selv om du vil øge musklerne i nogen grad.
MAX Metabolisk
I den metaboliske fase vil du tilstanden din krop til den endelige muskelbyggende fase. Schoenfeld beskriver hvordan man optimerer træningseffektiviteten ved at pakke i mere træning på mindre tid og dermed øge laktatgrænsen, en forløber for muskelvæksten.
I denne fase løfter du lettere vægte og gør flere reps.
MAX Muscle
MAX Muscle Phase er hvor det hele kommer sammen. Planen indebærer 25 til 30 sæt pr. Session, flere sæt pr. Øvelse ved et repområde på 6 til 12 øvelser pr. Sæt med hvileperioder på 60 til 90 sekunder mellem sæt, ifølge Schoenfeld.
Han beskriver hvordan muskelfasen, der bygger på styrke og metaboliske faser, giver mulighed for øget tid under spændinger for musklerne, og at dette øger din evne til at tolerere større arbejdsvolumener og dermed muskelstigninger.
MAX Ernæring
MAX Nutrition afrunder programmet ved at foreslog et fornuftigt og videnskabeligt bevist næringsprogram. Schoenfeld diskuterer anbefalinger om sportsnæring for samlede kalorier, protein, kulhydrater og fedtstoffer samt måltids timing i forhold til træning.
Der er også et kapitel om cardio og hvor bedst at bruge det i et muskelbyggeri.
Samlet
MAX Muscle Plan er en fremragende arbejdsgruppe, og du behøver ikke meget mere end bogen, der skal styres til en stor, stoffri muskuløs krop.
